Evde egzersiz yaparken

**M.C** · 11-03-2008, 12:46 PM

Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa ve sürekli artan kilolarınızdan şikayetçiyseniz; evde de egzersiz yapabileceğiniz gerçeğini göz ardı etmemelisiniz.
Dokuzbin metrekarelik bir alana yayılmış olan Mayadrom Sports Center’da step, aerobik, gym, cardio, squash, yüzme gibi etkinlikler yapılabiliyor. Merkezse step-aerobik hocası olarak görev yapanDoğa Altıntaç evde de yapılabilecek egzersiz hareketleriyle nasıl formda kalınacağını gösterdi.Sabahları kalkar kalkmaz yapacağınız yarım saatlik bu hareketlerle stresiniz giderip güne sağlıklı bir şekilde başlayabilirsiniz.
Eller başın üstünde, kollar düz yukarı uzanma hareketi. Amaç vücudu iyice yukarı doğru uzatmak ve esnetmek. Bu hareketi 8-12 kere tekrar etmek gerekiyor.
Ayaklar omuz genişliğinden daha açık. Bir bacak üzerine esnetme hareketi. Bu hareketi devamlı olarak sağa ve sola olacak şekilde 8-12 tekrar halinde yapmak gerekiyor.
Bacaklar açık eller ağırlığı serbest bir şekilde tutuyor. Ve vücut dizlerden bükülerek aşağıya doğru eğilirken kalça geriye doğru uzanıyor.
Bacaklar açık, eller aşağıda ve vücudun önünde. Dirsekler yerinde sabit duracak şekilde göğüs hizsına kadar kaldırıp eski yerine indirme hareketi. 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.
Yan durun, dizler bükülü ayaklar omuzdan biraz daha açık. Sırt tamamen düz halden yukarı doğru kavis yapacak şekilde çekerken kalçayı sabit tutun.
Ayaklar yana doğru açık. Dirsekler başın iki yanında kalacak şekilde ağırlığı enseye bırakma hareketi. Önemli olan; dirseği açmadan ve yerini değiştirmeden yukarı kaldırmak.
Ağırlıklar göğsün üzerinde ve ellerde tutuluyor. Ağırlıklar başın gerisine doğru dirseklerden bükü olarak çekilip tekrar göğüs hizasına getiriliyor. 15-20 tekrar yapılmalı.
Yere yatıyorsunuz, dizler bükülü, eller başın altında. Dirsekler tam yana doğru açık. Ellerle başı çekmden yerden kaldırıp karnı sıkıştırma hareketi.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda serbest. Bir ayak geride diz bükülüyken öne doğru esneme hareketi. Durmaksızın iki ayakla da herketi 15-20 tekrar yapmak gerekiyor.
Vücut yan duruyor. Bir ayak önde ve dizden bükülü. Ağırlığın ikisi de bir elde, vücudun ağırlığı ise öndeki bacakta olacak şekilde ağırlığı kalça hizasına kadar indirip kaldırma hareketi.
Ayaklar havada eller başın altında tek bacak yere doğru uzanıp geriye geliyor. Sonra diğer bacakla aynı hareketi tekrar etmek gerekiyor. Ayağın yere değmemesi önemli.
Isınma ve çeşitli kasları çalıştırma hareketlerinin ardından streching yapmak gerekiyor. Bunun için yere bağdaş kurarak oturun. Dirsekleri öne koyup beli ve kalçayı rahatlatın.
Sırt üstü yere yatar pozisyonda bir bacak diğer dizin üzerinde, çapraz kol başın altında. Çapraz kol çapraz dize gidecek şekilde dirseği dize doğru çekme hareketi.
Her kalkışta nefes vermek, her inişte ise almak gerekiyor. Hareket sonunda ise bir kaç saniye dinlenmek şart.
Bağdaş kurarark yere oturun. Elleri arkada birleştirerek öne doğru eğilin ve gerilin.
Yere yüzüstü yatın. Dirsekleri yere yapıştırın. Dirsekler tam omuzun altında yerde olacak şekilde, vücut yere paralel olarak durun. Üç-dört saniye bekleyin. Ve tekrar yere yatın. Hareketi 8-10 tekrarala tamamlayın.
Yere bağdaş kuararak ıturun. Bir eli belin arkasına koyun, diğer el dizde olacak şekilde yan dönün. Bu sayede vüzcudun yan kaslarını streching yapmış oluyorsunuz. Ayrıca omurga rahatlıyor.
Isınan ve yorulan vücudunuzu dinlendirmek için yere oturun ve bağdaş kurun. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak ellerinizi birleştirin ve nefesinizi düzenleyin.