gebe
  1. BEYZA21

    BEYZA21 ♥ سن بنيم جننتيم نفسيمسين ♥ Yetkili Kişi

    Kayıt:
    21 Aralık 2011
    Mesajlar:
    9.575
    Beğenilen Mesajlar:
    1.516
    Ödül Puanları:
    113

    ANNE ADAYLARI EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİ?

    Konu, 'Gebelik' kısmında BEYZA21 tarafından paylaşıldı.

    hamilelikte egzersiz gebelikte egzersiz,hamilelikte hangi egzersizler yapılmalı,gebelikte hangi egzersizler sakıncalı,hamilelik döneminde yapılan egzersizler hakkında bilgiler e.jpg

    Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanabilir. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunması yanında kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve daha “fit” (dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur.
    Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezeryan ile doğum riskini azaltır, annenin doğum sonrası “toparlanma ve kendine gelme” süresini kısaltır ve nihayet doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda bulunur.

    Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha “iyi” olduğuna dair az sayıda yayın olmakla birlikte bu yayınların sayısı ve incelenen olgu sayısı bu konuda bir yorum getirebilmek için yeterli değildir.

    ANNE ADAYLARI EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİ?
    Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır. Daha önceden erken doğum yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.

    Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).

    Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.

    Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın “tutulmasına” ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler.

    Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.

    Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.

    Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.

    Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140′ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.

    Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında “kas tutulması” ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini engeller.

    Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.

    Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.

    Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca kısıtlamalısınız. Rahim büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yol açabilir.

    Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalısınız.

    Aşağıda belirtilen durumlardan herhangi birisi ile karşılaşırsanız egzersizinizi keserek hızla hekiminize başvurun.

    Ani başlayan karın ağrısı,
    Uterusta kasılmalar,
    Bebek hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine rağmen geri dönmemesi,
    Kanama,
    Baş dönmesi,
    Görme bozuklukları,
    Nefes darlığı,
    Çarpıntı,
    Taşikardinin (nabzın ileri derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi,
    Şiddetli bel ağrısı,
    Pubik bölgede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yer alan bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.
    Kaçınmanız Gereken Egzersiz Türleri Nelerdir?
    Rahime direkt darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden (topla yapılan spor türleri),
    Düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden (kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları),
    Karın içi basıncını artıran spor türlerinden (ağır kaldırma),
    Eklemlerde, kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye yol açan spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik)
    Vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına neden olan egzersiz türlerinden (hızlı koşu, uzun süren egzersiz türleri gibi) kaçınılmalıdır.

    Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.

    Gebelikte Uygulanabilecek Egzersiz Türleri Nelerdir?

    Yürüme, hızlı yürüme: Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz olarak kabul edilebilir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürümedir.

    Yüzme: Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yine nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz. Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır (havuz iyi klorlanmış olmalı, deniz ise yetkili kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması önemlidir. Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçınmalısınız.

    Jogging (“yavaş tempolu koşu”): Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır. Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkinliğinin nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.

    Bisiklete binme: Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.

    Pilates ve Yoga: Deneyimli eğitmenler gözetiminde yapılabilir.

    Yapabileceğiniz ve yapamayacağınız spor türleri elbette bu sayfada tam bir liste olarak sunulmamıştır. Belli bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

    Karın Kaslarını Güçlendirici Egzersizler

    Bu egzersizleri evinizde veya müsaitse işyerinizde fırsat buldukça uygulayabilirsiniz
    Bağdaş kurarak oturma egzersizi(I): Bu egzersizde yerde otururken bağdaş kurma pozisyonuna geçilir ve bir kaç dakika bu pozisyonda kalınır.
    Bağdaş kurarak oturma egzersizi(II): Karın kaslarını güçlendirici etkisi daha fazla olan bu egzersizi uygularken ayak tabanlarınızı birbirlerine yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Avuç içlerinizi dizlerinizin alt kısımlarına yerleştirin. Dizlerinizi aşağı doğru çekmeye çalışırken, avuç içlerinizle dizlerinizin hareketini engellemeye çalışın. Her seferinde içinizden yavaşça üçe kadar saydığınız sürede bu işlemi yapın, sonra ara verin. Bastırma-ara verme işlemini giderek artan sayılarda günde iki kez, her seferinde maksimum on kez yapacak şekilde uygulayın.
    Stretching (germe egzersizleri, “mekik”): Mekik, karın kaslarını güçlendiren en önemli egzersizdir. Oturur pozisyonda sırtınızı dikleştirin. Ayaklarınızı ileri doğru uzatın ve iki ayağınızın arasını yaklaşık 20 cm. aralayın. Her iki eliniz birleşik pozisyondayken öne doğru eğilerek kollarınızı önce sol ayağınıza doğru, sonra ayaklarınızın arasına doğru, sonra da sağ ayağınıza doğru yaklaştırın. Bu egzersizi günde iki ayrı zamanda her keresinde maksimum onar kez olacak şekilde kendinizi alıştırarak tekrarlayın.

     
ANNE ADAYLARI EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİ? konusuna benzer diğer içeriklerimiz
  1. diyet yaparken nelere dikkat etmeli!

    diyet yaparken nelere dikkat etmeli!

    Sık sık, azar azar beslenmek ****bolizmayı hızlandırdığı gibi, yavaş yemeyi de sağlar. Aç kalmak ve öğün atlamak, bir sonraki öğünde hem hızlı hem de fazla yemek yenilmesine neden olur. Kilo fazlası olanlar genelde öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışır. Böyle bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve ‘kıtlık’ moduna geçen ****bolizma yavaşlar, yağ yakmak...
  2. emziren anneyim nelere dikkat etmeliyim

    emziren anneyim nelere dikkat etmeliyim

    süt yapıcı besinler süt yapıcı çaylar gaz yiyecek ve içecekler gıdalar çay -Emziren annelerin diğer kadınlara göre besin gereksinimi daha fazladır. -Emziren annelerin günde en az 4 litre sıvı almaları gerekir. Bu sıvı, su, süt veya evde yapılmış komposto ve çorbalar şeklinde olabilir. Emziren anneler öğün...
  3. Makyaj Yaparken Nelere Dİkkat Etmeli

    Makyaj Yaparken Nelere Dİkkat Etmeli

    makyaj yaparken nelere dikkat edilmeli pudra alırken nelere dikkat etmeliyiz Yaptığımız makyajın kusursuz olmasını isteriz hepimiz ama çoğu zaman profesyonel makyaj yapamayız...Yaptığınız makyajın kusursuz olması ve olduğundan çok daha güzel görünmeniz için makyaj yaparken dikkat edilmesi gereken püf noktaları meleklerim :tik: Dudakları dolgun göstermek için kalem çekmek: Dudaklarınızı...
  4. Alışveriş Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz

    Alışveriş Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz

    bir ürün alırken nelere dikkat etmeliyiz alışverişe çıkmadan önce nelere dikkat etmeliyiz alışveriş yaparken alışverişte alışverişe çıkmadan önce ve alışveriş esnasında Biz kadınlar için alışveriş dedimi akan sular durur...Canımızmı sıkkın kendimizi kötümü hissediyoruz çıkarız alışverişe en azından vitrinlere bakarız birden can sıkıntımız geçer, kendimizi iyi hissetmeye başlarız :D:D Şimdi...
  5. Emziren Anneler nelere dikkat etmeli

    Emziren Anneler nelere dikkat etmeli

    Emziren Annenin Beslenmesi Emzirirken nasıl besleneceğiniz konusunda merak ettiğiniz noktalar olabilir. Doğum sonrası fazla...

Sayfayı Paylaş