Diyet İçin En İyi 30 İpucu
Sağlık ile ilgili haberler içinde en çok ilgi çeken konunun ''zayıflama ve diyet '' olduğunu söylersem abartmış olmam diye düşünüyorum. Bu durum sadece Türkiye için değil obeziteyle mücadele eden birçok Avrupa ülkesi ve Amerika için de geçerli. Bu konuda her ülkenin beslenme ve diyet uzmanları ile ilgili dernekler bir çok çalışma yapıyorlar.
Uluslararası araştırmalar ve sonuçlar ortak platformlar ile paylaşılıyor. Bugün size bunlardan birini hazırladım. Bu liste, Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin önde gelen uzmanları tarafından birçok kişinin ortak problemi ve başarısı göz önünde bulundurularak hazırlanmış 100 maddelik bir listeydi. Ama ben sizin için inceleyip Türk mutfağı ve yaşam şekli ile bizim alışkanlıklarımıza göre en uygun 30 öneri haline getirdim.
1.Her öğün en azından iki porsiyon meyve ya da sebze yiyin, hedefiniz 5-9 prosiyona çıkmak olsun.
2.Yemek porsiyonlarınızı kesinlikle büyütmeyin, tabii giysi bedeninizin de büyümesini istemiyorsanız. Ufak tabaklarda yemeyi deneyin.
3.Yemek yeme zamanınızı belirleyin, bu konuda düşüncesizlik etmeyin, geçiştirmeyin, ertelemeyin.
4.Güne büyük bir kahvaltıyla başlayın. Bu, gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Kahvaltıyı atlamayın.
5.Öğlen ve akşam yemeklerinde tabağınızdaki yiyeceklerin yarısının sebze olmasına dikkat edin veya salata ekleyin.
6.Dışarıda yemek yerken eğer tatlı sipariş edecekseniz mutlaka biriyle paylaşın.
7.Ne yediğinizi görün. Bir sandviç paketi ya da torbanın içinden yemektense yiyecekleri bir tabağa koyun ve her lokmanın tadına varın, geçiştirmeyin.
8.Önce tabağınızdaki düşük kalorili yiyecekleri yiyin, yedikçe daha yüksek kalorili olanlara geçin. Salata, sebze ve çorba ile başlamak iyi seçimdir.
9.Tam yağlı süt yerine yüzde 1 yağlı süte geçin tadını beğenmezseniz yüzde 50 yağlı sütle kademeli geçiş yapın.
10.Çiğnediğiniz yiyeceklerden kalori almayı tercih edin. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin, daha uzun süre tok tutar ve kan şekerinizi hızlı yükseltmez.
11.Bir yiyecek günlüğü tutun. Gerçekten şaşırtıcı biçimde çok işe yarıyor kendinizin polisi olun.
12.Çinlilerin dediği gibi: ''Mideniz yüzde 80 dolana kadar yiyin.'' Veya Türk atasözü ''az yiyen melek çok yiyen helak olur'' sözünü hatırlayın.
13.Mayonez yerine hardal kullanın veya diyet ketçap tercih edin. Yoğurtla kendiniz soslar yaratın.
14.Daha fazla çorba için. Kremasız olanları hem doyurucudur, hem de daha düşük kalorilidir.
15.Oturarak yemek yiyin, ayakta atıştırmayın.
16.Meyve suyundan vazgeçemiyorsanız daha az kalori almak için sulandırın, maden suyu ekleyin.
17.Alkol tüketiminizi hafta sonları ile sınırlandırın, düşük alkollü içkileri tercih edin.
18.Sebzeden gerçekten nefret mi ediyorsunuz? Rahatlayın. Eğer meyve ve salata seviyorsanız, bunları yiyin; onlar da sebzeler kadar sağlıklıdır.
19.Akşam evde sebze yapmaya vaktiniz yoksa en sevdiğiniz yedi donmuş sebze çeşidini alın. Herhangi bir kombinasyon oluşturun, mikrodalgaya koyun ve en sevdiğiniz düşük yağlı sos ile tatlandırın.
20.Kendi kendinizi motive edin ve içinizden şöyle tekrar edin: ''Bu iştah kabarmaları ile başa çıkacağım. Eğer dikkatimi başka bir yöne verirsem 10 dakika içinde iştahım ortadan kalkacaktır.''
21.Kendinize yapacağınız en büyük kötülük öğün atlamak. Sağlıklı beslenen çoğu kişi gündüzleri diyet, geceleri ise yemek ziyafeti yapar ve sabah pişman olur.
22.Yağlı yiyecekler ile arkadaşlık etmeyin çok kısa zamanda kolaylıkla 600 kalori değerinde tuzlu fıstık veya cips tüketebilisiniz.
23.Kuruyemiş sağlıklıdır ama kaseler dolusu yediğiniz zaman değil. Tane tane tüketin.
24.Tatlı yemek istediğinizde yağsız süt, donmuş meyveyle kendinize sağlıklı ve lezzetli içecekler hazırlayabilirsiniz.
25.Fast food tüketmek istediğinizde en küçük boy burger (mayonezli değil, ketçap ve hardal ile) tercih edin ve kalorisiz bir içecek alın. Eve gelince de bir elma ya da küçük boy bir muz tüketin.
26.Eve gelince arkadaşınıza hızlı bir şeyler hazırlamak isterseniz yarı pişirilmiş donmuş tavuğu mikrodalgada pişirmek ve üzerine parmesan peyniri serpilmiş donmuş brokoli iyi bir çözüm olabilir.
27.Sebzelerle çırpılmış ve yapışmaz tavada pişirilmiş yumurta da akşam yemeği için iyi seçimdir. Kolesterolünüz varsa 1 sarı 2-3 adet yumurta beyazı kullanın.
28.Hızlı ve doyurucu bir ara öğün için doğranmış meyvelerden salata yapın ve üzerine yoğurt ekleyin.
29.Herhangi bir partiye gitmeden önce kendinize küçük bir öğün hazırlayın, çok aç gitmeyin.
30.Alışverişe başlamadan önce alışveriş merkezinde üç tur atın.
Dilara KOÇAK
Milliyet
Uluslararası araştırmalar ve sonuçlar ortak platformlar ile paylaşılıyor. Bugün size bunlardan birini hazırladım. Bu liste, Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin önde gelen uzmanları tarafından birçok kişinin ortak problemi ve başarısı göz önünde bulundurularak hazırlanmış 100 maddelik bir listeydi. Ama ben sizin için inceleyip Türk mutfağı ve yaşam şekli ile bizim alışkanlıklarımıza göre en uygun 30 öneri haline getirdim.
1.Her öğün en azından iki porsiyon meyve ya da sebze yiyin, hedefiniz 5-9 prosiyona çıkmak olsun.
2.Yemek porsiyonlarınızı kesinlikle büyütmeyin, tabii giysi bedeninizin de büyümesini istemiyorsanız. Ufak tabaklarda yemeyi deneyin.
3.Yemek yeme zamanınızı belirleyin, bu konuda düşüncesizlik etmeyin, geçiştirmeyin, ertelemeyin.
4.Güne büyük bir kahvaltıyla başlayın. Bu, gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Kahvaltıyı atlamayın.
5.Öğlen ve akşam yemeklerinde tabağınızdaki yiyeceklerin yarısının sebze olmasına dikkat edin veya salata ekleyin.
6.Dışarıda yemek yerken eğer tatlı sipariş edecekseniz mutlaka biriyle paylaşın.
7.Ne yediğinizi görün. Bir sandviç paketi ya da torbanın içinden yemektense yiyecekleri bir tabağa koyun ve her lokmanın tadına varın, geçiştirmeyin.
8.Önce tabağınızdaki düşük kalorili yiyecekleri yiyin, yedikçe daha yüksek kalorili olanlara geçin. Salata, sebze ve çorba ile başlamak iyi seçimdir.
9.Tam yağlı süt yerine yüzde 1 yağlı süte geçin tadını beğenmezseniz yüzde 50 yağlı sütle kademeli geçiş yapın.
10.Çiğnediğiniz yiyeceklerden kalori almayı tercih edin. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin, daha uzun süre tok tutar ve kan şekerinizi hızlı yükseltmez.
11.Bir yiyecek günlüğü tutun. Gerçekten şaşırtıcı biçimde çok işe yarıyor kendinizin polisi olun.
12.Çinlilerin dediği gibi: ''Mideniz yüzde 80 dolana kadar yiyin.'' Veya Türk atasözü ''az yiyen melek çok yiyen helak olur'' sözünü hatırlayın.
13.Mayonez yerine hardal kullanın veya diyet ketçap tercih edin. Yoğurtla kendiniz soslar yaratın.
14.Daha fazla çorba için. Kremasız olanları hem doyurucudur, hem de daha düşük kalorilidir.
15.Oturarak yemek yiyin, ayakta atıştırmayın.
16.Meyve suyundan vazgeçemiyorsanız daha az kalori almak için sulandırın, maden suyu ekleyin.
17.Alkol tüketiminizi hafta sonları ile sınırlandırın, düşük alkollü içkileri tercih edin.
18.Sebzeden gerçekten nefret mi ediyorsunuz? Rahatlayın. Eğer meyve ve salata seviyorsanız, bunları yiyin; onlar da sebzeler kadar sağlıklıdır.
19.Akşam evde sebze yapmaya vaktiniz yoksa en sevdiğiniz yedi donmuş sebze çeşidini alın. Herhangi bir kombinasyon oluşturun, mikrodalgaya koyun ve en sevdiğiniz düşük yağlı sos ile tatlandırın.
20.Kendi kendinizi motive edin ve içinizden şöyle tekrar edin: ''Bu iştah kabarmaları ile başa çıkacağım. Eğer dikkatimi başka bir yöne verirsem 10 dakika içinde iştahım ortadan kalkacaktır.''
21.Kendinize yapacağınız en büyük kötülük öğün atlamak. Sağlıklı beslenen çoğu kişi gündüzleri diyet, geceleri ise yemek ziyafeti yapar ve sabah pişman olur.
22.Yağlı yiyecekler ile arkadaşlık etmeyin çok kısa zamanda kolaylıkla 600 kalori değerinde tuzlu fıstık veya cips tüketebilisiniz.
23.Kuruyemiş sağlıklıdır ama kaseler dolusu yediğiniz zaman değil. Tane tane tüketin.
24.Tatlı yemek istediğinizde yağsız süt, donmuş meyveyle kendinize sağlıklı ve lezzetli içecekler hazırlayabilirsiniz.
25.Fast food tüketmek istediğinizde en küçük boy burger (mayonezli değil, ketçap ve hardal ile) tercih edin ve kalorisiz bir içecek alın. Eve gelince de bir elma ya da küçük boy bir muz tüketin.
26.Eve gelince arkadaşınıza hızlı bir şeyler hazırlamak isterseniz yarı pişirilmiş donmuş tavuğu mikrodalgada pişirmek ve üzerine parmesan peyniri serpilmiş donmuş brokoli iyi bir çözüm olabilir.
27.Sebzelerle çırpılmış ve yapışmaz tavada pişirilmiş yumurta da akşam yemeği için iyi seçimdir. Kolesterolünüz varsa 1 sarı 2-3 adet yumurta beyazı kullanın.
28.Hızlı ve doyurucu bir ara öğün için doğranmış meyvelerden salata yapın ve üzerine yoğurt ekleyin.
29.Herhangi bir partiye gitmeden önce kendinize küçük bir öğün hazırlayın, çok aç gitmeyin.
30.Alışverişe başlamadan önce alışveriş merkezinde üç tur atın.
Dilara KOÇAK
Milliyet
