Diyet Yapacaklara Çeşitli İpuçları
Diyet Yapacak Olanlara Öneriler..
Diyet Uzmanı Uz. Dr.Aydın Kırışık
Obezite: Bedenin yağı kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu, boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır. Hastalığın oluşumunda genetik ve çevresel faktörler değişik oranlarda rol oynar. Şişmanlığın tanısında kullanılan en pratik yöntem Beden Kitle Endeksi (BKI) dir.
BKI= Beden Ağırlığı (kg) formülüyle hesaplanır.
Boy (m)2
BKI
18.5 kg/m2
Zayıf
18.5-24.9 kg/m2
Normal (sağlıklı)
25-29.9 kg/m2
Fazla Kilolu
30-39.9 kg/m2
Obez
40 kg/m2 üstü
Morbid Obez
Bedenin yağ dağılımını belirlemede bel çevresinin, kalça çevresine oranı kriter olarak alınır. Bel/kalça oranı kadınlarda 0.8 I, erkeklerde, 1 I aşmamalıdır. Bel çevresi ölçümü: Kadın 88 cm. Ve üstü ise obezite riskinin artığı görülür.
Obezite Risk Faktörleri
· Fiziksel aktivitede azalma
· Beslenme alışkanlıkları
· Yaş
· Cinsiyet (kadın)
· Irksal faktörler
· Eğitim düzeyi
· Evlilik
· Doğum sayısı
· Sigarayı bırakma
· Alkol
Obezitenin oluşumunda asıl neden enerji dengesindeki bozulmadır.
Enerji alımı= Enerji tüketim
Enerji tüketimi= Bazal metabolizma (%70) + Termogenez (%10) + Fiziksel aktivite (%20) Şayet enerji alımı enerji tüketiminden fazla olursa, alınan fazla enerji vücutta yağ olarak depo edilir ve obezite oluşur.
Obezitenin Sonuçları ve Komplikasyonları
*Metabolik
Hiperinsülinemi, Tip 2. Diabetus Mellutus, Hipertansiyon, Hiperlipidemi, Kardiyoavsküler problemleri, Steatoz
*Mekanik
Solunum hastalıkları, Reflü özofajit, Safra kesesi taşı, Osteoartroz, Tapuk dikeni, Deri hastalıkları
Obezite Tedavi İlkeleri
1) Eğitim
2) Diyet
3) Egzersiz
4) Davranış tedavisi
5) İlaç tedavisi
6) Cerrahi tedavisi
Obezite Tedavisinde Diyet
Obezite tedavisinin amaçları: Bireyin; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, boy, aktivite düzeyi, sosyo-ekonomik durumu, çalışma koşulları, eğitim düzeyi ve beslenme alışkanlıklarına uygun, yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamak ve bunun neticesinde bireyi zayıflatmaktır.
Bireyin beslenme alışkanlıklarını saptamak için: Daha önce diyet yapıp yapmadığı, yemek yeme sıklığı, zamanı, yemek yeme hazırlama ve pişirme yöntemleri, sevip sevmediği besinler öğrenilmelidir.
Diyet Tedavisinin Başarılı Olması İçin
1) Birey tedaviyi kesinlikle istiyor olamlı.
2) Bireye uzun sürede yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırılmalı.
3) Doktor ve diyat uzmanı ile sürekli iletişimde olmalı.
4) Diyet uzmanının verdiği diyet, egzersiz tedavisi aynen uygulanmalı.
5) Bilinçli ve sabırlı olmalı.
6) Diyet bireye özgü düzenlenmeli.
7) Zayıflama süresi doğru saptanmalı.
Sık aralıklarla beslenmelidir. Sık aralıklarla beslenerek zayıflamanın faydaları nelerdir? Gereğinden fazla yemeyi ve kaçamakları önler. Çünkü sık sık beslendiğiniz için açlık hissi duymazsınız. Acıkmayı önlediği için sonraki öğüne çok acıkmamış olarak ulaşacağınız için daha az besinle doyarsınız. Ayrıca her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle, enerji harcaması artar. Kilo verdiğiniz zaman, verdiğiniz kilonun büyük kısmı yağ kitlesinden olması gerekir. Kaybettiğiniz ağırlığın %75 I yağ kitlesinden, %25 I yağsız doku kitlesindendir. Yağsız dok kitlesi kaybının %25 I geçmemesi gerekir. Önemli olan, sadece vücut ağırlığının azaltılması değil, kaybın yağ kitlesinden gerçekleştirilmesidir. Şişman kişilerde, yağ gelen enerji oranı %10 azaltıldığında, ağırlık kaybı 1 yılda ortalama 5 kg. Ya da daha fazla oluşmuştur.
Diyet Yağını Azaltmak İçin
· Etli yemeklere yağ katmayınız.
· Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız.
· Yemeklerin suyundan daha çok posa kısmını tercih ediniz.
· Bol sebze ve meyve tercih ediniz.
· Taneli tahılları tüketiniz.
· Kırmızı et yerine derisiz tavuk, hindi ve balığın beyaz etlerini tercih ediniz.
· Mayonez kullanmayınız.
· Yağlı yiyeceklerden uzak durun, (rus salatası gibi)
· Cips, yağlı patlamış mısır, yağlı kraker, börek, çörek, pasta v.b. yiyecekleri tüketmeyin ya da seyrek ve az miktarda tüketiniz.
Doğru Besin Seçimi İçin Öneriler
1) Günde en az 3 ana öğün + ara öğünler.
2) Yavaş yavaş ve çok iyi çiğneyerek yemek yenmeli.
3) Yemek yerken çorba veya salatayla başlayınız.
4) Bol su içiniz.
5) Başkasının tabağından uzak durunuz.
6) Unutmayın, çok sevilen çok yenir. Şunu da unutmayın; bir lokma yeseniz de!
7) Daha fazla sebze, mevye ve tahıl grubunu tercih ediniz.
Yemeklerinizi küçük porsiyonlar halinde tüketiniz.
9) Yağ oranı düşük besinler tercih edilmeli.
10) Dışarıda mütevazı yemekleri seçiniz.
Alışverişe çıktığınızda ise şunlara dikkat ediniz: Aç karınıza alışveriş yapmayın, alınacakların listesini çıkartın, tehlikeli reyonlardan (tatlı, cips, çikolata v.b.) ve hazır besinlerden uzak durun.
Yemeklerin Hazırlarken Dikkat
· Basit yemekler hazırlanmalı.
· Kızartma yerine fırın, haşlama ya da ızgara tercih edin.
· Krema yerine un, nişasta, patates kullanın.
· Yağ yerine, lezzeti arttırmak için baharat ve taze otları kullanın.
· Etlerin yağlarını ayırın.
· Pişirirken atıştırma huyunuzdan vazgeçin. Unutmayın “damlaya damlaya göl olur”.
· Pişirirken yağsız tavalar kullanın.
· Tariften yemek hazırlıyorsanız, tariftekinin yarı kadar yağ katın.
· Katı yağ yerine, sıvı yağı tercih edin.
Yemek Yerken Dikkat
*Evde:
· Fazla yağlı ve kalorli yiyecekler gözden uzak olmalı.
· Tv izlerken yemek yeme huyundan vazgeçin.
· Ayakta değil masada yemek yiyin.
· Yemeğinizi küçük tabakta, salatanızı büyük tabakta alın.
· Tabağı tam doldurmak zorunda değilsiniz. Önce gözümüz doymalı.
*Dışarıda:
· Evden aç çıkmayın.
· Ekmek sepetini masada bulundurmayın.
· Susuz yemekleri tercih edin.
· Izgara ve fırındakiler tercih edilmeli.
· Fazla kaçırmışsanız bir sonraki öğün veya günde kısarak telafi edin.
· Haftada bir kez tartılın.
· Sabah, aç karnına, aynı tartı ve aynı giysilerle tartılın.
· Menstruasyon öncesi (vücut su tutacağı için) ve konstipasyon sorununuz varsa (bağırsaklar dolu olacağı içi yapacağınız ölçüm yanıltıcı olabilir.
Diyet Uzmanı Uz. Dr.Aydın Kırışık
Obezite: Bedenin yağı kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu, boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır. Hastalığın oluşumunda genetik ve çevresel faktörler değişik oranlarda rol oynar. Şişmanlığın tanısında kullanılan en pratik yöntem Beden Kitle Endeksi (BKI) dir.
BKI= Beden Ağırlığı (kg) formülüyle hesaplanır.
Boy (m)2
BKI
18.5 kg/m2
Zayıf
18.5-24.9 kg/m2
Normal (sağlıklı)
25-29.9 kg/m2
Fazla Kilolu
30-39.9 kg/m2
Obez
40 kg/m2 üstü
Morbid Obez
Bedenin yağ dağılımını belirlemede bel çevresinin, kalça çevresine oranı kriter olarak alınır. Bel/kalça oranı kadınlarda 0.8 I, erkeklerde, 1 I aşmamalıdır. Bel çevresi ölçümü: Kadın 88 cm. Ve üstü ise obezite riskinin artığı görülür.
Obezite Risk Faktörleri
· Fiziksel aktivitede azalma
· Beslenme alışkanlıkları
· Yaş
· Cinsiyet (kadın)
· Irksal faktörler
· Eğitim düzeyi
· Evlilik
· Doğum sayısı
· Sigarayı bırakma
· Alkol
Obezitenin oluşumunda asıl neden enerji dengesindeki bozulmadır.
Enerji alımı= Enerji tüketim
Enerji tüketimi= Bazal metabolizma (%70) + Termogenez (%10) + Fiziksel aktivite (%20) Şayet enerji alımı enerji tüketiminden fazla olursa, alınan fazla enerji vücutta yağ olarak depo edilir ve obezite oluşur.
Obezitenin Sonuçları ve Komplikasyonları
*Metabolik
Hiperinsülinemi, Tip 2. Diabetus Mellutus, Hipertansiyon, Hiperlipidemi, Kardiyoavsküler problemleri, Steatoz
*Mekanik
Solunum hastalıkları, Reflü özofajit, Safra kesesi taşı, Osteoartroz, Tapuk dikeni, Deri hastalıkları
Obezite Tedavi İlkeleri
1) Eğitim
2) Diyet
3) Egzersiz
4) Davranış tedavisi
5) İlaç tedavisi
6) Cerrahi tedavisi
Obezite Tedavisinde Diyet
Obezite tedavisinin amaçları: Bireyin; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, boy, aktivite düzeyi, sosyo-ekonomik durumu, çalışma koşulları, eğitim düzeyi ve beslenme alışkanlıklarına uygun, yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamak ve bunun neticesinde bireyi zayıflatmaktır.
Bireyin beslenme alışkanlıklarını saptamak için: Daha önce diyet yapıp yapmadığı, yemek yeme sıklığı, zamanı, yemek yeme hazırlama ve pişirme yöntemleri, sevip sevmediği besinler öğrenilmelidir.
Diyet Tedavisinin Başarılı Olması İçin
1) Birey tedaviyi kesinlikle istiyor olamlı.
2) Bireye uzun sürede yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırılmalı.
3) Doktor ve diyat uzmanı ile sürekli iletişimde olmalı.
4) Diyet uzmanının verdiği diyet, egzersiz tedavisi aynen uygulanmalı.
5) Bilinçli ve sabırlı olmalı.
6) Diyet bireye özgü düzenlenmeli.
7) Zayıflama süresi doğru saptanmalı.
Diyet Yağını Azaltmak İçin
· Etli yemeklere yağ katmayınız.
· Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız.
· Yemeklerin suyundan daha çok posa kısmını tercih ediniz.
· Bol sebze ve meyve tercih ediniz.
· Taneli tahılları tüketiniz.
· Kırmızı et yerine derisiz tavuk, hindi ve balığın beyaz etlerini tercih ediniz.
· Mayonez kullanmayınız.
· Yağlı yiyeceklerden uzak durun, (rus salatası gibi)
· Cips, yağlı patlamış mısır, yağlı kraker, börek, çörek, pasta v.b. yiyecekleri tüketmeyin ya da seyrek ve az miktarda tüketiniz.
Doğru Besin Seçimi İçin Öneriler
1) Günde en az 3 ana öğün + ara öğünler.
2) Yavaş yavaş ve çok iyi çiğneyerek yemek yenmeli.
3) Yemek yerken çorba veya salatayla başlayınız.
4) Bol su içiniz.
5) Başkasının tabağından uzak durunuz.
6) Unutmayın, çok sevilen çok yenir. Şunu da unutmayın; bir lokma yeseniz de!
7) Daha fazla sebze, mevye ve tahıl grubunu tercih ediniz.
9) Yağ oranı düşük besinler tercih edilmeli.
10) Dışarıda mütevazı yemekleri seçiniz.
Alışverişe çıktığınızda ise şunlara dikkat ediniz: Aç karınıza alışveriş yapmayın, alınacakların listesini çıkartın, tehlikeli reyonlardan (tatlı, cips, çikolata v.b.) ve hazır besinlerden uzak durun.
Yemeklerin Hazırlarken Dikkat
· Basit yemekler hazırlanmalı.
· Kızartma yerine fırın, haşlama ya da ızgara tercih edin.
· Krema yerine un, nişasta, patates kullanın.
· Yağ yerine, lezzeti arttırmak için baharat ve taze otları kullanın.
· Etlerin yağlarını ayırın.
· Pişirirken atıştırma huyunuzdan vazgeçin. Unutmayın “damlaya damlaya göl olur”.
· Pişirirken yağsız tavalar kullanın.
· Tariften yemek hazırlıyorsanız, tariftekinin yarı kadar yağ katın.
· Katı yağ yerine, sıvı yağı tercih edin.
Yemek Yerken Dikkat
*Evde:
· Fazla yağlı ve kalorli yiyecekler gözden uzak olmalı.
· Tv izlerken yemek yeme huyundan vazgeçin.
· Ayakta değil masada yemek yiyin.
· Yemeğinizi küçük tabakta, salatanızı büyük tabakta alın.
· Tabağı tam doldurmak zorunda değilsiniz. Önce gözümüz doymalı.
*Dışarıda:
· Evden aç çıkmayın.
· Ekmek sepetini masada bulundurmayın.
· Susuz yemekleri tercih edin.
· Izgara ve fırındakiler tercih edilmeli.
· Fazla kaçırmışsanız bir sonraki öğün veya günde kısarak telafi edin.
· Haftada bir kez tartılın.
· Sabah, aç karnına, aynı tartı ve aynı giysilerle tartılın.
· Menstruasyon öncesi (vücut su tutacağı için) ve konstipasyon sorununuz varsa (bağırsaklar dolu olacağı içi yapacağınız ölçüm yanıltıcı olabilir.
