Doğum Sonrası Nasıl Forma Girebilirim?
Bebek sahibi olmak çok güzel ama bir de şu kilolar olmasa. Hamilelik döneminde kilo alma ve karın bölgesinde şişkinlik kaçınılmazdır. Hamilelikten sonra ise tüm kadınların isteği bir an önce eski haline dönmektir. Bu yazımızda hamilelik sonrası kilo verme ve kısa sürde forma girmek için uygulayacağınız basit egzersizlerden bahsedeceğiz.
Doğum sonrası kilolarınızı verememiş olmanız doğal olarak bu süreç içinde beslenme, hareketsizlik ve vücudunuzun hormonal faaliyetlerindeki değişimler sonucudur.
Sorununuzu egzersizle sağlıklı olarak giderebilmeniz için öncelikle şu hususu gözönünde bulundurmak gerekir:
Doğumdan ne kadar sonra tekrar spora başlamalı ve başlangıç nasıl olmalıdır ?
Normal doğumlarda, hormonlar ve kan değerleri ile kalp, doğumdan 6 ile 8 haftalık bir süre sonunda eski haline dönebilmektedir. Ancak, bu demek değildir ki, bu süre içinde spor yasaktır. Tam tersi. Nekahet devresi spor ile kısaltılır. Yumuşak germe ve kuvvetlendirici hareketler hiç tereddütsüz uygulanmalıdır.
Genelde vücutta biriken fazla yağları atabilmek için doğumdan 10-14 gün sonra aerobik çalışmalara - yüzme hariç - başlanılması gerekir. Eklem yerleriniz, doğumdan 6 hafta sonrasına kadar normalden daha zayıf olduğu için, kendinizi fazla zorlamamalısınız. Çünkü aksi halde sakatlanma riski artar. Doğum sonrası egzersizleri olarak, streching egzersizlerini düzenli olarak uygulamak suretiyle ve hafif ağırlık ve makineli egzersiz programlarıyla da destekleyerek, eski formunuza kısa sürede tekrar kavuşabilirsiniz.
Sezeryen ile yapılan doğumlarda daha dikkatli olunması gerekir. Burada kişinin kendisini iyi hissedip etmediği önemlidir. Sezeryen ile doğum, neticede bir ameliyattır ve nekahet devresi normal doğumdan 3 ile 6 hafta daha fazla sürer. Yara kapanmadan veya ağrı duyulması halinde çalışmalara başlamayın. Çalışmalara başladıktan 2 ay sonra ise dozu arttırın.
Şayet bu süreleri geçirmişseniz, mide ve bel bölgesi başta olmak üzere, vücut yağınızı azaltıp, sarkmaları önleyebilmeniz ve kaslarınızı sıkılaştırabilmeniz için tüm hareket sisteminizi düzenli çalıştıracak bir egzersiz planı uygulamanız faydalıdır.
Bunun için en pratik yol şudur:
Sabah aç karnınıza büyük bardak ılık su içtikten sonra haftada 3 gün en az 30 dakika olmak üzere tempolu yürüyüş yapmanız ve ardından da "Crunch" denilen( Mide sıkıştırması ), " Lying Leg Knee-Up " ( Yerde Dizleri Göğse çekme ) ve " Seated Side To Side With Bar " ( Oturarak Omuzda Sopa İle İki Yana Dönme ) egzersizlerini yapabilirsiniz.
Tekrarlar ise Mide sıkıştırması ve Dizleri karna Çekme için mide ve karın bölgenizde yanma oluncaya kadar, iki egzersiz arasında 30-45 saniye dinlenme süresi uygulayarak yapabilirsiniz.
Daha sonra tekrarlardan oluşan set sayılarını arttırabilirsiniz. Yani 2 set veya 3 set olarak uyguluyabilirsiniz.
Oturarak Dönme egzersizi bel yanları içindir, bunu da 100 tekrar ( sağ-sol toplam ) yapıp, dinlendikten sonra yine aynı tekrarla devam edebilirsiniz.
Bu egzersizleri, sitemizin Abdominal-Mide-Karın Egzersiz Gurupları arasında görüp, inceleyebilirsiniz. Ancak, mide ve karın bölgesindeki sıkılaşma egzersizlere bağlı olduğu kadar beslenmenize de bağlıdır. Bu nedenle kötü beslenme alışkanlıkları olan, şekerli, yağlı, unlu ve tuzlu gıdaları minimuma indirip, küçük miktarlarda 3 ana 3 de ara öğün alarak beslenmeli ve günlük su tüketiminizi en az 3 litreye çıkarmalısınız.
İstediklerinizin olması bu kurallara uyarak, kesinlikle düzenli egzersiz, tempolu yürüme ve doğru beslenme ile mümkündür.
Doğum sonrası kilolarınızı verememiş olmanız doğal olarak bu süreç içinde beslenme, hareketsizlik ve vücudunuzun hormonal faaliyetlerindeki değişimler sonucudur.
Sorununuzu egzersizle sağlıklı olarak giderebilmeniz için öncelikle şu hususu gözönünde bulundurmak gerekir:
Doğumdan ne kadar sonra tekrar spora başlamalı ve başlangıç nasıl olmalıdır ?
Normal doğumlarda, hormonlar ve kan değerleri ile kalp, doğumdan 6 ile 8 haftalık bir süre sonunda eski haline dönebilmektedir. Ancak, bu demek değildir ki, bu süre içinde spor yasaktır. Tam tersi. Nekahet devresi spor ile kısaltılır. Yumuşak germe ve kuvvetlendirici hareketler hiç tereddütsüz uygulanmalıdır.
Genelde vücutta biriken fazla yağları atabilmek için doğumdan 10-14 gün sonra aerobik çalışmalara - yüzme hariç - başlanılması gerekir. Eklem yerleriniz, doğumdan 6 hafta sonrasına kadar normalden daha zayıf olduğu için, kendinizi fazla zorlamamalısınız. Çünkü aksi halde sakatlanma riski artar. Doğum sonrası egzersizleri olarak, streching egzersizlerini düzenli olarak uygulamak suretiyle ve hafif ağırlık ve makineli egzersiz programlarıyla da destekleyerek, eski formunuza kısa sürede tekrar kavuşabilirsiniz.
Sezeryen ile yapılan doğumlarda daha dikkatli olunması gerekir. Burada kişinin kendisini iyi hissedip etmediği önemlidir. Sezeryen ile doğum, neticede bir ameliyattır ve nekahet devresi normal doğumdan 3 ile 6 hafta daha fazla sürer. Yara kapanmadan veya ağrı duyulması halinde çalışmalara başlamayın. Çalışmalara başladıktan 2 ay sonra ise dozu arttırın.
Şayet bu süreleri geçirmişseniz, mide ve bel bölgesi başta olmak üzere, vücut yağınızı azaltıp, sarkmaları önleyebilmeniz ve kaslarınızı sıkılaştırabilmeniz için tüm hareket sisteminizi düzenli çalıştıracak bir egzersiz planı uygulamanız faydalıdır.
Bunun için en pratik yol şudur:
Sabah aç karnınıza büyük bardak ılık su içtikten sonra haftada 3 gün en az 30 dakika olmak üzere tempolu yürüyüş yapmanız ve ardından da "Crunch" denilen( Mide sıkıştırması ), " Lying Leg Knee-Up " ( Yerde Dizleri Göğse çekme ) ve " Seated Side To Side With Bar " ( Oturarak Omuzda Sopa İle İki Yana Dönme ) egzersizlerini yapabilirsiniz.
Tekrarlar ise Mide sıkıştırması ve Dizleri karna Çekme için mide ve karın bölgenizde yanma oluncaya kadar, iki egzersiz arasında 30-45 saniye dinlenme süresi uygulayarak yapabilirsiniz.
Daha sonra tekrarlardan oluşan set sayılarını arttırabilirsiniz. Yani 2 set veya 3 set olarak uyguluyabilirsiniz.
Oturarak Dönme egzersizi bel yanları içindir, bunu da 100 tekrar ( sağ-sol toplam ) yapıp, dinlendikten sonra yine aynı tekrarla devam edebilirsiniz.
Bu egzersizleri, sitemizin Abdominal-Mide-Karın Egzersiz Gurupları arasında görüp, inceleyebilirsiniz. Ancak, mide ve karın bölgesindeki sıkılaşma egzersizlere bağlı olduğu kadar beslenmenize de bağlıdır. Bu nedenle kötü beslenme alışkanlıkları olan, şekerli, yağlı, unlu ve tuzlu gıdaları minimuma indirip, küçük miktarlarda 3 ana 3 de ara öğün alarak beslenmeli ve günlük su tüketiminizi en az 3 litreye çıkarmalısınız.
İstediklerinizin olması bu kurallara uyarak, kesinlikle düzenli egzersiz, tempolu yürüme ve doğru beslenme ile mümkündür.
