gebe
  1. Ariza

    Ariza Yeni Üye Üye

    Kayıt:
    15 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.432
    Beğenilen Mesajlar:
    85
    Ödül Puanları:
    0

    Dümdüz Karınlar

    Konu, 'Egzersizle Zayıflama' kısmında Ariza tarafından paylaşıldı.

    [​IMG] Önce ısınma hareketleri yapıyoruz. Kollarınızı yukarı uzatıp gererek nefes alıp verin.



    [​IMG]

    Sonra dizlerinizi hafif kırıp, kolları omuz hizasında yere paralel olarak öne doğru uzatın ve karnınızı içeri çekin.



    [​IMG]

    Ardından hareketin tam tersini yapın, yani kolları geri uzatıp kalçanızı dışarı çıkarın ve belinizi aşağı bükün. Karın kaslarınızı çalıştıran bu hareketlere ısınıncaya kadar devam edin.

    [​IMG]

    Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi unutmayın.

    [​IMG]

    İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın

    [​IMG]



    Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın

    [​IMG]

    Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın.

    [​IMG]

    [​IMG]

    Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.

    [​IMG]


    Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan.

    [​IMG]

    Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin.

    [​IMG]

    [​IMG]

    Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz.
    [​IMG]

    [​IMG]

    Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak, kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin.

    [​IMG]

    [​IMG]

    Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın

    [​IMG]

    Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın.

    [​IMG]

    Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın

    [​IMG]

    Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın.



    [​IMG]

    Dizler bükülü, ayaklar yere tam basar vaziyette, bir egzersiz topunun üzerine oturun. Küçük adımlarla ayaklarınızı uzaklaştırın ve geriye yatın; sol el topun üstünde, sağ el ensede. Leğen kemiğine yukarı doğru eğim vermek için destek kullanın. Bu pozisyonu koruyun.


    [​IMG]


    Kaburgaları kalçaya doğru yaklaştırıp vücudunuzun üst kısmını bükerek karın kaslarınızı kasın; sonra sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çevirin. Kalçaları sıkı ve yukarıda tutarak yavaşça alçalın. Hareketi, önce sağ sonra sol taraftan 8-12’şer kez tekrarlayın. Sayıyı kademeli olarak 16’ya çıkarın


    [​IMG]

    Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun.

    [​IMG]

    Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.

    [​IMG]


    Harekete dizleriniz ve önkollarınız üzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine geçmiş. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın ve karnınızı kasarak vücudunuzun üst kısmını dengeleyin. Sağ bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde, kalçayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak.


    [​IMG]

    Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yanyana getirin. Şimdi önkollarınız ve parmak uçlarınız üzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin. Hareketi 3 kere tekrar edin. Önce 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya çıkarın


    [​IMG]

    Dizleriniz bükülü ve kalçalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları gösterir şekilde, parmaklarınızı iç içe geçirmeden ellerinizi ensenizde tutun. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın.


    [​IMG]

    Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla gövdenizin üst kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak öne doğru bükün. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.

    [​IMG]

    Yüzünüz tavana dönük, dizler bükülü, topuklarınız kabaetlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın.

    [​IMG]

    Dizlerinizin açısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 5-6 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze yaklaştırıp kıvrılın. Butlarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kabaetlerinize yakın kalsın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın

    -ALINTI-

     
  2. tuqqce

    tuqqce Daimi Üye Üye

    Kayıt:
    19 Mart 2008
    Mesajlar:
    6.382
    Beğenilen Mesajlar:
    394
    Ödül Puanları:
    83
    Şehir:
    Wuppertal-Germany
    Hem kolay hemde gerçekten karnı dümdüz yapıyor bu egzersizler
     
  3. ilkimsu

    ilkimsu Yeni Üye Üye

    Kayıt:
    26 Ekim 2009
    Mesajlar:
    5.184
    Beğenilen Mesajlar:
    120
    Ödül Puanları:
    0
    Şehir:
    San Juan
    deneyenler varmıı :D
     
  4. Ariza

    Ariza Yeni Üye Üye

    Kayıt:
    15 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.432
    Beğenilen Mesajlar:
    85
    Ödül Puanları:
    0
    Ben iki hafta kadar yapmistim sonra isler yogun olunca birakmak zorunda kaldim ama devam etseydim sonuc alacagima inaniyorum...
     
  5. cadi_91

    cadi_91 Yeni Üye Üye

    Kayıt:
    26 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.376
    Beğenilen Mesajlar:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Şehir:
    ankara
    mekik çekemiyorum nedeni ne kiiiiiii?
     
  6. يeKe®îм

    يeKe®îм Forum Okuru

    evet güzelll kesinlikle sonuç alınır düzgün yapılsa:)
     
  7. *Gizemli Kıs*

    *Gizemli Kıs* Yeni Üye Üye

    Kayıt:
    19 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.781
    Beğenilen Mesajlar:
    265
    Ödül Puanları:
    0
    zaten zayıfım kilo almak istiyorum bana gerek yok :D:D
     
  8. tuqqce

    tuqqce Daimi Üye Üye

    Kayıt:
    19 Mart 2008
    Mesajlar:
    6.382
    Beğenilen Mesajlar:
    394
    Ödül Puanları:
    83
    Şehir:
    Wuppertal-Germany
    Ben bu hareketlerin çoğunu yapıyorum çok iyi geliyor yuhuu :D düzenli yapın kızlar sonuç alacaksınız
     
  9. HaYaL

    HaYaL Daimi Üye Üye

    Kayıt:
    1 Şubat 2009
    Mesajlar:
    11.262
    Beğenilen Mesajlar:
    229
    Ödül Puanları:
    83
    Şehir:
    Şehr-i HaYaL
    Resimler uplanıp konu düzenlenmiştir. Kolaylıklar dilerim.:)
     
    tuqqce bunu beğendi.
Dümdüz Karınlar konusuna benzer diğer içeriklerimiz
  1. dümdüz bir karın için

    dümdüz bir karın için

    Düzenli beslenme, bakım ve egzersizlerle hayalinizi gerçekleştirmek hiç de zor değil.Kadınların pek çoğunun en çok şikâyet ettiği bölgelerden biri karın bölgesi. Günlerce süren diyetler sonucu ne kadar kilo verilirse verilsin, o sevimsiz karnımız sanki bize inat varlığını korumak için adeta direniyor değil mi?
  2. Dümdüz saçlar geri geldi!

    Dümdüz saçlar geri geldi!

    saçımızı nasıl düzleştiririz saçı nasıl düzleştiririz Saçlar bu sene o kadar düz ki; eskilerin 'mısır püskülü' dediği cinsten... Fönle ya da düzleştirici saç tostlarıyla kolayca sahip olunabilecek düz saçlar, kadınların eskiden beri ilk tercihi. Bunun en önemli nedeni ise, kadınların kendilerini düz saçlarla daha seksi ve etkileyici hissediyor olması... * Her tür ortamla uyum sağlayabilen...
  3. Dümdüz karın için öneriler

    Dümdüz karın için öneriler

    kick box hareketleri vücut şekillendirici kıyafetler lycia içeren kıyafetler lycia Merhaba Melekler'im dümdüz incecik bir bel ve karın istiyorsanız bu makalemiz tam size göre, okuyun biraz feyz alın tek tek sözlü yapcam sizleri :) Yiyecekler Fasulye, nohut, mercimek gibi gıdalar ile kiraz, çilek, vişne gibi küçük meyveler en iyi yiyeceklerdir. Kuru fasulye, böğürtlen, kuru kayısı, kış...
  4. Dümdüz bir karın için...

    Dümdüz bir karın için...

    Dümdüz bir karına sahip olmak her kadının istediği bir şeydir.Özellikle yaz aylarında deniz ve havuza girerken giyilen mayo ve bikinilerle dümdüz bir karna sahip olmak elbetteki her bayanın hayalinde yatan birşeydir.Ama bu hayallerinizi gerçekleştirmek yine sizin elinizde işte düz bir karına sahip olmak için yapmanız gerekenler Sıkı bir göbeğinniz olmasını istermisiniz. Elbetteki bunun için...
  5. Saçlarınız Dümdüz Olsun İster misiniz?

    Saçlarınız Dümdüz Olsun İster misiniz?

    Bu sayfa; Saçlarınız Dümdüz Olsun İster misiniz konusu hakkında bilgiler vermektedir. Sevgili melekler, eğer saçlarınız uzunsa dümdüz fön çektirmek size çok yakışır. Fön çektirmek neyse de o dümdüz saçları uzun süre korumak size zor gelebilir ama aslında hiç de sandığınız kadar zor değil. Aşağıdaki makalede verilen tavsiyeleri yerine getirirseniz, sizin de saçlarınız uzun süre dümdüz...

Sayfayı Paylaş