TİTAN
*Melekler Mekanı*
Günlük Ne Kadar Aktiviteye İhtiyacımız Var?
günlük aktivite, ne kadar spor yapmalıyız, kaç saat spor yapılmalı
Sevgili melekler, halkımızın en büyük yanılgısı olan zayıflamak için spor yapılır algısından kurtulmanın zamanı geldi de geçiyor bile. Spor salonuna her gittiğimde, senin gelmene ne gerek var zaten zayıfsın sözlerine cevap vermekten yorulmuş durumdayım. Lütfen şunu unutmayalım, spor sadece zayıflamak için yapılmaz. Spor canlı ve zinde hissetmek için, yaş ilerledikçe kas yaparak daha sağlıklı bir yaşlılık için son derece önemli olan ve yaşam biçimi haline getirilmesi gerek bir aktivitedir.
Peki günde, haftada ne kadar egzersiz yapmak gerekir?...
Bir yetişkin her hafta en az 2 saat 30 dakika (150 dakika) düşük ya da orta dereceli aktivite (canlı tempo yürüyüş gibi) ve haftada 2 ya da daha çok gün kaslarını (kol, bacak, karın, sırt, kalça, omuzlar...) çalıştırıcı egzersizler yapmalıdır.
Ya da 1 saat 15 dakika (75 dakika) yoğun egzersiz (koşmak) ve haftada 2 defa ya da daha fazla kas güçlendirici aktiviteler yapmalıdır.
Ya da orta derece ve ileri seviyedeki egzersizlerin karışımı olan bir aerobik aktiviteyle beraber haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici egzersiz yapmalıdır.
Her seferinde 10 dakika yeterlidir
Haftada 150 dakika spor yapmak kulağa fazla geliyor olabilir ama bunu bir defada yapmak zorunda olmadığınızı aklınızdan çıkartmayın. Aktivitenizi haftanın günlerine bölebilir, gün içinde küçük küçük aktivitelerle toplam saatinizi kullanabilirsiniz. Bunu uygularken önemli olanın her egzersizin en az 10 dakika sürmesine dikkat etmek olduğunu aklınızdan çıkartmayın.
Deneyin
Haftanın 5 günü, günde 3 kere, 10’ar dakikalık canlı yürüyüşlere çıkın. Bu sizin 150 dakikalık düşük-orta derecede aktivitenizi yapmanızı sağlayacaktır.
Daha sağlıklı bir yaşam için
Her hafta 300 dakika düşük orta dereceli aktivite yapın ve bunun yanında haftada 2 ya da daha fazla gün kas gruplarınızı çalıştırıcı ve güçlendirici aktivite yapın.
Ya da haftada 2 saat 30 dakika yoğun egzersiz ve haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici aktivite yapın.
Üçüncü bir seçenek olarak da orta dereceli ve yoğun karışımı aerobik bir aktivite ve haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici aktivite yapabilirsiniz.
Aerobik aktitive
Aerobik aktivite ya da diğer adıyla kardiyo, daha hızlı nefes almanızı ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar. Dans kursundan, çim biçme makinasını itmeye, gideceğiniz yere bisikletle gitmeye kadar bütün aktiviteler kardiyodan sayılır. Bunları en az 10 dakika boyunca yaparsanız kardiyodan sayılırlar.
Hafif, orta seviyede ya da yoğun bir aktivite yaptığınızı nasıl anlarsınız?
Pek çok insan için, günlük hafif aktiviteler, alışveriş yapmak, yemek pişirmek ya da çamaşır yıkamaktır. Çünkü bunları yaparken vücudunuz kalbinizi hızlandıracak kadar çok çalışmaz.
Orta seviyede aktivite ise kalp atışınızı hızlandıran ve terlemenize neden olan aktivitelerdir. Bu aktiviteleri yaparken şarkı söyleyemez ama konuşabilirsiniz. Hızlı yürümek, su jimnastiği, düz yolda bisiklet sürmek, çift kişilik (gruplar halinde) tenis oynamak ve çim biçme makinasını itmek bu tip egzersizlerdir.
Zamanla gelişmek
Daha yoğun aktivitelere geçmek istiyorsanız hızlı yürüyüşleri koşmaya çevirerek aktivitenizin yoğunluğunu arttırabilirsiniz.
Yoğun aktivite demek, hızlı ve zorla nefes almak ve kalbinizin hızla çarpması demektir. Bu seviyede, durup nefeslenmeden birkaç sözcükten fazla konuşamazsınız. Koşmak, yüzmek, bisikletle yokuş çıkmak, tenis oynamak ve basketbol oynamak yoğun aktivitelerdir.
Bazıları yoğun tempo egzersizi, daha kısa sürede daha hızlı sonuç verdiği için, tercih ederler. Fakat, son zamanlarda fazla aktif olmadıysanız aktivite yoğunluğunuzu yavaş yavaş arttırmanız gerektiğini aklınızdan çıkartmayın.
Kas güçlendirici aktiviteler nelerdir?
Aerobik aktivitelerin yanı sıra kaslarınızı da güçlendiren egzersizleri haftada en az 2 defa yapmalısınız. Bu aktiviteler, büyük kas gruplarınızı çalıştırmalıdır (kol, kalça, göğüs, omuzlar, kollar).
Sağlık faydalarından yararlanmak için bu egzersizi yardımsız bir daha yapamayacak duruma gelene kadar yapmanız gerekir. Bir hareketi 8-12 defa tekrarlamaya çalışmalısınız, bu 1 set eder. Kas geliştirici aktivitenizi en az 1 seti tamamlayana kadar yapmanız gerekir fakat daha fazla fayda sağlamak istiyorsanız 2-3 set yapmanız gerekir.
Kaslarınızı geliştirmenizin birkaç yolu vardır; ağırlık kaldırmak, yoga yapmak, ağır bahçe işleri bunlardan bazılarıdır.
Sevgili melekler, halkımızın en büyük yanılgısı olan zayıflamak için spor yapılır algısından kurtulmanın zamanı geldi de geçiyor bile. Spor salonuna her gittiğimde, senin gelmene ne gerek var zaten zayıfsın sözlerine cevap vermekten yorulmuş durumdayım. Lütfen şunu unutmayalım, spor sadece zayıflamak için yapılmaz. Spor canlı ve zinde hissetmek için, yaş ilerledikçe kas yaparak daha sağlıklı bir yaşlılık için son derece önemli olan ve yaşam biçimi haline getirilmesi gerek bir aktivitedir.
Peki günde, haftada ne kadar egzersiz yapmak gerekir?...
Bir yetişkin her hafta en az 2 saat 30 dakika (150 dakika) düşük ya da orta dereceli aktivite (canlı tempo yürüyüş gibi) ve haftada 2 ya da daha çok gün kaslarını (kol, bacak, karın, sırt, kalça, omuzlar...) çalıştırıcı egzersizler yapmalıdır.
Ya da 1 saat 15 dakika (75 dakika) yoğun egzersiz (koşmak) ve haftada 2 defa ya da daha fazla kas güçlendirici aktiviteler yapmalıdır.
Ya da orta derece ve ileri seviyedeki egzersizlerin karışımı olan bir aerobik aktiviteyle beraber haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici egzersiz yapmalıdır.
Her seferinde 10 dakika yeterlidir
Haftada 150 dakika spor yapmak kulağa fazla geliyor olabilir ama bunu bir defada yapmak zorunda olmadığınızı aklınızdan çıkartmayın. Aktivitenizi haftanın günlerine bölebilir, gün içinde küçük küçük aktivitelerle toplam saatinizi kullanabilirsiniz. Bunu uygularken önemli olanın her egzersizin en az 10 dakika sürmesine dikkat etmek olduğunu aklınızdan çıkartmayın.
Deneyin
Haftanın 5 günü, günde 3 kere, 10’ar dakikalık canlı yürüyüşlere çıkın. Bu sizin 150 dakikalık düşük-orta derecede aktivitenizi yapmanızı sağlayacaktır.
Daha sağlıklı bir yaşam için
Her hafta 300 dakika düşük orta dereceli aktivite yapın ve bunun yanında haftada 2 ya da daha fazla gün kas gruplarınızı çalıştırıcı ve güçlendirici aktivite yapın.
Ya da haftada 2 saat 30 dakika yoğun egzersiz ve haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici aktivite yapın.
Üçüncü bir seçenek olarak da orta dereceli ve yoğun karışımı aerobik bir aktivite ve haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici aktivite yapabilirsiniz.
Aerobik aktitive
Aerobik aktivite ya da diğer adıyla kardiyo, daha hızlı nefes almanızı ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar. Dans kursundan, çim biçme makinasını itmeye, gideceğiniz yere bisikletle gitmeye kadar bütün aktiviteler kardiyodan sayılır. Bunları en az 10 dakika boyunca yaparsanız kardiyodan sayılırlar.
Hafif, orta seviyede ya da yoğun bir aktivite yaptığınızı nasıl anlarsınız?
Pek çok insan için, günlük hafif aktiviteler, alışveriş yapmak, yemek pişirmek ya da çamaşır yıkamaktır. Çünkü bunları yaparken vücudunuz kalbinizi hızlandıracak kadar çok çalışmaz.
Orta seviyede aktivite ise kalp atışınızı hızlandıran ve terlemenize neden olan aktivitelerdir. Bu aktiviteleri yaparken şarkı söyleyemez ama konuşabilirsiniz. Hızlı yürümek, su jimnastiği, düz yolda bisiklet sürmek, çift kişilik (gruplar halinde) tenis oynamak ve çim biçme makinasını itmek bu tip egzersizlerdir.
Zamanla gelişmek
Daha yoğun aktivitelere geçmek istiyorsanız hızlı yürüyüşleri koşmaya çevirerek aktivitenizin yoğunluğunu arttırabilirsiniz.
Yoğun aktivite demek, hızlı ve zorla nefes almak ve kalbinizin hızla çarpması demektir. Bu seviyede, durup nefeslenmeden birkaç sözcükten fazla konuşamazsınız. Koşmak, yüzmek, bisikletle yokuş çıkmak, tenis oynamak ve basketbol oynamak yoğun aktivitelerdir.
Bazıları yoğun tempo egzersizi, daha kısa sürede daha hızlı sonuç verdiği için, tercih ederler. Fakat, son zamanlarda fazla aktif olmadıysanız aktivite yoğunluğunuzu yavaş yavaş arttırmanız gerektiğini aklınızdan çıkartmayın.
Kas güçlendirici aktiviteler nelerdir?
Aerobik aktivitelerin yanı sıra kaslarınızı da güçlendiren egzersizleri haftada en az 2 defa yapmalısınız. Bu aktiviteler, büyük kas gruplarınızı çalıştırmalıdır (kol, kalça, göğüs, omuzlar, kollar).
Sağlık faydalarından yararlanmak için bu egzersizi yardımsız bir daha yapamayacak duruma gelene kadar yapmanız gerekir. Bir hareketi 8-12 defa tekrarlamaya çalışmalısınız, bu 1 set eder. Kas geliştirici aktivitenizi en az 1 seti tamamlayana kadar yapmanız gerekir fakat daha fazla fayda sağlamak istiyorsanız 2-3 set yapmanız gerekir.
Kaslarınızı geliştirmenizin birkaç yolu vardır; ağırlık kaldırmak, yoga yapmak, ağır bahçe işleri bunlardan bazılarıdır.
