Her Beden Tipine Uygun Mükemmel Diyetlerin Sırları
Fazla kilolarımızdan kurtulmak için sürekli diyetler uygularız ama bu diyetler bizim vücut tipimize uygunmu değilmi bilmiyoruz...Kızlar şimdi sizlere vereceğim diyet örnekleriyle mutlaka size uyan bir diyet bulacaksiniz 
Düzenli bir beslenme şekliniz olmasına rağmen kilo alıyorsanız ya da abur cuburdan vazgeçemiyorsanız üzülmeyin. Sizin için hazırladığımız kalori hesaplamaları yapılmış, sonucu şaşmayan dört diyetten birini seçin ve kolayca fazla kilolarınızdan kurtulun.
İşin özüne indiğinizde, zayıflamak için gün boyunca yediklerinizin kalorilerini hesaplamaktan daha garantili bir yöntem olamaz. Maalesef birçoğumuz, tükettiğimiz aşırı porsiyonlar ve sağlıksız gıdalar yüzünden, çoktan kalori hesabı yapmaktan vazgeçtik. Burada tavsiye edeceğimiz diyetin farkı ise; sadece tüketeceğiniz kalorilerin hesaplanması ile yetinilmeyip, yaşam tarzınızın ve karakterinizin de göz önünde bulundurulacak olması. Bu diyet planlarından size en uygun olanı seçerek, keyifle ve kalıcı olacak şekilde kilo verebilirsiniz. İster atıştırma meraklısı, ister sosyal kelebek olun, size uygun bir plan burada mutlaka vardır. Beslenme uzmanı Matt Lovell "Gerçekten bu yöntem, kilo vermenin en kolay ve basit yolu" diyor ve "Harcadığınızdan fazla kalori aldığınız takdirde, fazla kaloriler vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır. Bu yüzden kilo vermeniz için, harcadığınızdan daha az kalori almanız gerektiği kadar basit bir kavram olamaz" diye ekliyor.
Size En Uygun Planı Seçin!
Burada tarif edilen planlardan her biri için, bir günlük örnek mönünün yanı sıra, doğru seçimleri yapmanıza yardımcı olacak ipuçları verilmiştir. Sadece günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak kadar kalori tüketmeye özen göstermeniz ve bunu yaparken, burdan yiyeceklerinizin kalori oranlarını öğrenmeniz yeterli.
Her diyet planı; metabolizmanızın hız kaybetmesini önleyecek miktarda protein, sağlığınız için bol meyve ve sebze, doğru oranlarda "iyi" yağ ve yavaş, yavaş enerjiye dönüşen "iyi" karbonhidratlar alarak beslenmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu sayede kanınızın şeker oranı dengede kalacak ve aşırı acıkmanız, şeker/çikolata krizine girmeniz önlenmiş olacaktır. Hangi planı seçerseniz seçin, haftada 1 kilo vermeyi hedeflemeniz gerçekçidir. Planı uygulama süreniz ise; vermek istediğiniz kilo ile orantılıdır.
Aşırı spor yapmasanız bile hafif hareketli bir yaşam tarzı sürdürmeniz de, kilo verme çabanızda size yardımcı olacak unsurlardandır. Yapacağınız herhangi bir spor, beslenme tarzınızda yapacağınız bu değişiklikleri destekleyerek, kilo vermenizi hızlandırır. Uzmanlar "Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa, kısa yürüyüşler veya merdiven çıkmak gibi ufak hareketlerin dahi, hiç hareket etmemekten daha iyi olacağını aklınızdan çıkarmayın" diyorlar. Ayrıca uzun aralıklarla yapılan sporlar yerine, süreç olarak kısa olsa da, sık aralıklarla yapılanın, metabolizmanız için daha yararlı olduğunu belirtiyorlar. Uzmanlar, "Örneğin, haftada bir kez aerobik dersine gitmek yerine, günde üç kez on dakikalık yürüyüşler yapmak daha yararlıdır, çünkü metabolizmanız haftada bir kez yerine, günde üç kez hızlanacaktır" diyorlar.
HAFTA SONU ABARTANLARIN PLANI
GÜNLÜK KALORİ MİKTARI: Hafta İçi 1200 Kalori hafta Sonu 2300 Kalori Hafta içi çok kolay diyet yapıyor olmanıza rağmen, hafta sonlarında aynı disiplini sürdürmeyi çok zor buluyorsanız, bu plan size istediğiniz esnekliği sunacaktır. Hafta sonları size daha fazla kalori verildiğinden, hafta içi daha kısıtlı kalorilerle yetinmeniz gerekiyor. Böylece hafta boyunca tükettiğiniz kaloriler, her gün 1500 kalori alan biriyle aynı oluyor. Beslenme Uzmanı Matt Lovell, "Bu plan, hafta sonlarında rahatlamak ve serbest davranmayı tercih edenler için ideal" diyor. Ama tabii pazar akşamından pazartesi sabahına geçerken, disiplini ele almayı becerebilmelisiniz. Bir sonraki cumartesi sabahına kadar, kısıtlı kalorilerinizle idare etmeyi kafanıza yerleştirdiğiniz sürece, bu plan başarılı olur. "Çok çalış ama çok eğlen" felsefesi ile yaşayan herkes için ideal bir plan. Hafta içi günlerde, sosyal aktivitelerinize dur diyemeyecekseniz, bu planı uygulamayın.
HAFTA İÇİ ÖRNEĞİ
Kahvaltı (190 Kalori)
Üç yemek kaşığı yulaf ezmesi ile yağsız sütü kaynatarak hazırladığınız karışım
Öğle Yemeği (410 Kalori)
150 gr beyaz tavuk eti, bir ufak avokado, kepek ekmeği ve 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış sandviç
Akşam Yemeği (340 kalori)
50 gr yer fıstığı, ceviz veya diğer tuzsuz çerezlerden aynı miktarda
İçecekler (0 Kalori) 2 lt su, limitsiz yeşil veya baharat çayı
CUMARTESİ VE PAZAR PLANI ÖRNEĞİ
Kahvaltı (360 Kalori)
6 dilim sucuk, 2 dilim beyaz ekmek ve ketçap ile sandviç
Öğle Yemeği (480 Kalori)
Taze ıspanak ve ricotta peynirli tortellini, 1 yemek kaşığı pesto sosu
Akşam Yemeği (1220 Kalori)
Kebap, 2 adet pide, peynir, 2 çeşit meze.
İçecekler (240 Kalori) 2 lt su, limitsiz yeşil çay veya bitki çayı, 2 kadeh kırmızı veya beyaz şarap
PAZARTESİ SABAHI YARDIMCI OLACAKLAR
ATIŞTIRMADAN DURAMAYANLARIN PLANI
GÜNLÜK KALORİ MİKTARI:
1500 Kalori Tüm gün bir şeyler atıştırmaktan hoşlanıyorsanız ve öğün aralarında yemeden duramıyorsanız, bu plana bayılacaksınız. Sizin kalorilerinizi üç öğüne bölmek yerine, tüm güne yaydık. Böylece üç mini öğün ve üç adet atıştırma seansınız olacağından, açlık hissetmeyeceksiniz. Beslenme Uzmanı Matt Lovell, "Atıştırmaktan hoşlananlar çok şanslılar, çünkü kan şekerini aynı seviyede tutmanın anahtarı, acıkmadan, sürekli, ufak porsiyonlar yemekte yatıyor" diyor. Kan şekerinizi alçak ve dengede tutmak ise; kilo vermenin ve verilenleri korumanın en etkili yolu. Ancak, iki adet kesin kurala dikkat etmek gerekiyor. Birincisi; yüksek kalorili bir gıda yiyecekseniz, büyüklüğü, bir deste oyun kağıdından fazla olmamalı. İkincisi ise yediğiniz sağlıklı bir gıda olmalı. Öğünlerinizde yediğiniz miktar ise, iki avcunuzu bir araya getirdiğinizde elinize sığabilecek kadar olmalı.
Kahvaltı (210 Kalori)
1 yumurta (ayçiçek yağında pişmiş) ve bir dilim kızarmış soya veya keten tohumu ekmeği (yağ sürülmeyecek)
Kuşluk Vakti (175 Kalori)
Probiyotik içecek ve bir avuç meyve
Öğle Yemeği (290 Kalori)
300 gr soğan çorbası, 75 gr nohut yemeği
Öğleden Sonra (205 Kalori)
Birkaç adet çerez ve bir muz
Akşam Yemeği (350 Kalori)
200 gr balık (somon olabilir) alüminyum folyoda veya buharda pişirilmiş olacak, 50 gr pilav, iki avuç taze ıspanak üzerine sarımsak, zeytinyağı ve limon sosu ve 1 kaşık çam fıstığı eklenecek.
Gece (270 kalori)
1 ufak boy avokado, 2 dilim jambon, 2 dilim diyet ekmeği
İçecekler (0 Kalori) 2 lt su, limitsiz yeşil veya baharat çayı
SAĞLIKLI ATIŞTIRMA TAVSİYELERİ Öğün aralarında neler yemelisiniz?
AÇLIĞA DAYANAMAYANLARIN DİYETİ
GÜNLÜK KALORİ MİKTARI: 2000 Kalori (500 kalori egzersiz ile yakılacak) Aç kalmaya dayanamıyorsanız ve günde en az üç büyük öğün yemek yeme alışkanlığınız varsa, bu plan size göre. Ama diğer üç plana göre daha fazla kalori içerdiğinden, her gün 500 kaloriyi egzersiz yoluyla yakmayı da göze alacaksınız. Dinlenmeyi seçtiğiniz günlerde, diğer, daha az kalori içeren planlardan birini uygulayabilirsiniz. Beslenme Uzmanı Matt Lovell, "Bu, iştahlı kişilere uygun ama aynı zamanda aklı başında ve dengeli bir diyet" diyor. Bu diyetle öğün aralarında acıkmamanız gerekir ama yine de, bir fincan yeşil çay, hatta kimi zaman, bir fincan kahve ile açlığınızı bastırabilirsiniz. Açlık hissettiğinizde, elinizi bisküvi gibi, kalorisi yüksek gıdalara uzatmaktan kaçının yeter, yoksa günlük kalori limitinizi kolaylıkla aşabilirsiniz.
Kahvaltı (500 Kalori)
50 gr müsliye 3 çorba kaşığı sade yoğurt ve üç porsiyon meyve (örneğin; çilek, kivi, muz) katın. Buna ilaveten, iki dilim keten tohumu ve soya ekmeği ile ahududu reçeli yiyebilirsiniz.
Öğle Yemeği (660 Kalori)
185 gr ton balığı, iki haşlanmış yumurta, 1/2 adet karalahana, 1/2 salatalık, 4 olgun domates, 7 zeytin, bir haşlanmış patates ile yapılmış büyük bir salata yapın ve buna bir çorba kaşığı zeytinyağı, bir çorba kaşığı elma sirkesi, bir kaşık hardal ve bir diş sarımsak ile yaptığınız sosu ekleyin.
Akşam Yemeği (650 Kalori)
Bir adet tavuk göğsünü yararak içerisine fesleğen, domates ve krem peyniri karışımı doldurun, içi tamamen pişene kadar, 190 derecede fırınlayın. Yanına yarım kepçe esmer pirinç pilavı, 60 gr brokoli ve 60 gr havuç ekleyin.
İçecekler (140 Kalori) 2 lt su, limitsiz yeşil veya bitkisel çay, 1 bardak düşük kalorili kakao.
AÇLIĞINI BASTIRAMAYANLAR İÇİN İDEAL GIDALAR
Hızlı bir şekilde açlığınızı bastırmanız gerektiğinde bu gıdalar imdadınıza yetişecektir:
500 KALORİ YAKMANIN YOLLARI
DİĞER
SOSYAL KELEBEKLERİN PLANI
GÜNLÜK KALORİ MİKTARI: 1500 Kalori İşiniz için sürekli sosyal aktivitelere, davetlere katılmak zorundaysanız paniğe kapılmayın! Bu planı hazırlarken sizi düşündük. Bu, iş çıkışında arkadaşlarla yemeğe çıkan, haftanın neredeyse her gecesi bir, iki kadeh şarap içenler için ideal bir plan. Sürekli gezmeniz, günde 1500 kalori ile idare etmenizi önleyemez. Bu planı uyguladığınız takdirde hem kilo vereceksiniz, hem de hiçbir eğlenceden eksik kalmayacaksınız. Kim demiş "Her şeye aynı anda sahip olamazsınız" diye? Ama sağlığınız için, haftada iki gece, içki içmemeye ve yemeğe çıkmamaya çalışın (bugünlerde diğer planlardan birini uygulayabilirsiniz). Sosyal kelebekler, gezmekten, partilere katılmaktan ve genel olarak eğlenmekten hoşlanırlar. Ama aynı zamanda iyi görünmeyi de isterler. Bu yüzden yediklerinize ve spor yapmaya özen gösterdiğiniz takdirde, tüm istekleriniz aynı zamanda gerçek olabilir. Uzun saatler süren bir gecenin ardından sizi tekrar havaya sokmak için, sabahın erken saatlerinde spor yapmak işe yarayacaktır, çünkü vücudunuzdaki toksinlerden arınacaksınız. Ama mutlaka bol su içmeyi unutmayın özellikle bir gece önce içkiyi fazla kaçırdıysanız. Alkol almadan bir gece önce spor yapmak da size o gece alacağınız ekstra kaloriler açısından yardımcı olacaktır. İçki içmeye başlamadan bol su içerek, ertesi sabah yorgun ve halsiz uyanmaktan korunabilirsiniz. İki kadeh içkinizi içtikten sonra, soda veya buzlu diyet içecekler için.
Kahvaltı (275 Kalori)
Sütsüz kahve. Yüksek protein ve lif içeren, ama karbonhidratı düşük, sağlıklı bir yiyecek (marketlerde satılan enerji barları gibi)
Öğle Yemeği(680 Kalori)
Çoğu restoranın mönüsünde bulunan tavuk salatası (Kremalı ve mayonezli soslardan uzak durun.)
Akşam Yemeği(440 Kalori)
Yarım pizza (sebzeli). Karışık salata (limon suyu ile)
İçecekler (105 kalori) 2 lt su ve limitsiz yeşil veya bitki çayı, iki adet alkollü içecek
Düzenli bir beslenme şekliniz olmasına rağmen kilo alıyorsanız ya da abur cuburdan vazgeçemiyorsanız üzülmeyin. Sizin için hazırladığımız kalori hesaplamaları yapılmış, sonucu şaşmayan dört diyetten birini seçin ve kolayca fazla kilolarınızdan kurtulun.
İşin özüne indiğinizde, zayıflamak için gün boyunca yediklerinizin kalorilerini hesaplamaktan daha garantili bir yöntem olamaz. Maalesef birçoğumuz, tükettiğimiz aşırı porsiyonlar ve sağlıksız gıdalar yüzünden, çoktan kalori hesabı yapmaktan vazgeçtik. Burada tavsiye edeceğimiz diyetin farkı ise; sadece tüketeceğiniz kalorilerin hesaplanması ile yetinilmeyip, yaşam tarzınızın ve karakterinizin de göz önünde bulundurulacak olması. Bu diyet planlarından size en uygun olanı seçerek, keyifle ve kalıcı olacak şekilde kilo verebilirsiniz. İster atıştırma meraklısı, ister sosyal kelebek olun, size uygun bir plan burada mutlaka vardır. Beslenme uzmanı Matt Lovell "Gerçekten bu yöntem, kilo vermenin en kolay ve basit yolu" diyor ve "Harcadığınızdan fazla kalori aldığınız takdirde, fazla kaloriler vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır. Bu yüzden kilo vermeniz için, harcadığınızdan daha az kalori almanız gerektiği kadar basit bir kavram olamaz" diye ekliyor.
Size En Uygun Planı Seçin!
Burada tarif edilen planlardan her biri için, bir günlük örnek mönünün yanı sıra, doğru seçimleri yapmanıza yardımcı olacak ipuçları verilmiştir. Sadece günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak kadar kalori tüketmeye özen göstermeniz ve bunu yaparken, burdan yiyeceklerinizin kalori oranlarını öğrenmeniz yeterli.
Her diyet planı; metabolizmanızın hız kaybetmesini önleyecek miktarda protein, sağlığınız için bol meyve ve sebze, doğru oranlarda "iyi" yağ ve yavaş, yavaş enerjiye dönüşen "iyi" karbonhidratlar alarak beslenmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu sayede kanınızın şeker oranı dengede kalacak ve aşırı acıkmanız, şeker/çikolata krizine girmeniz önlenmiş olacaktır. Hangi planı seçerseniz seçin, haftada 1 kilo vermeyi hedeflemeniz gerçekçidir. Planı uygulama süreniz ise; vermek istediğiniz kilo ile orantılıdır.
Aşırı spor yapmasanız bile hafif hareketli bir yaşam tarzı sürdürmeniz de, kilo verme çabanızda size yardımcı olacak unsurlardandır. Yapacağınız herhangi bir spor, beslenme tarzınızda yapacağınız bu değişiklikleri destekleyerek, kilo vermenizi hızlandırır. Uzmanlar "Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa, kısa yürüyüşler veya merdiven çıkmak gibi ufak hareketlerin dahi, hiç hareket etmemekten daha iyi olacağını aklınızdan çıkarmayın" diyorlar. Ayrıca uzun aralıklarla yapılan sporlar yerine, süreç olarak kısa olsa da, sık aralıklarla yapılanın, metabolizmanız için daha yararlı olduğunu belirtiyorlar. Uzmanlar, "Örneğin, haftada bir kez aerobik dersine gitmek yerine, günde üç kez on dakikalık yürüyüşler yapmak daha yararlıdır, çünkü metabolizmanız haftada bir kez yerine, günde üç kez hızlanacaktır" diyorlar.
HAFTA SONU ABARTANLARIN PLANI
GÜNLÜK KALORİ MİKTARI: Hafta İçi 1200 Kalori hafta Sonu 2300 Kalori Hafta içi çok kolay diyet yapıyor olmanıza rağmen, hafta sonlarında aynı disiplini sürdürmeyi çok zor buluyorsanız, bu plan size istediğiniz esnekliği sunacaktır. Hafta sonları size daha fazla kalori verildiğinden, hafta içi daha kısıtlı kalorilerle yetinmeniz gerekiyor. Böylece hafta boyunca tükettiğiniz kaloriler, her gün 1500 kalori alan biriyle aynı oluyor. Beslenme Uzmanı Matt Lovell, "Bu plan, hafta sonlarında rahatlamak ve serbest davranmayı tercih edenler için ideal" diyor. Ama tabii pazar akşamından pazartesi sabahına geçerken, disiplini ele almayı becerebilmelisiniz. Bir sonraki cumartesi sabahına kadar, kısıtlı kalorilerinizle idare etmeyi kafanıza yerleştirdiğiniz sürece, bu plan başarılı olur. "Çok çalış ama çok eğlen" felsefesi ile yaşayan herkes için ideal bir plan. Hafta içi günlerde, sosyal aktivitelerinize dur diyemeyecekseniz, bu planı uygulamayın.
HAFTA İÇİ ÖRNEĞİ
Kahvaltı (190 Kalori)
Üç yemek kaşığı yulaf ezmesi ile yağsız sütü kaynatarak hazırladığınız karışım
Öğle Yemeği (410 Kalori)
150 gr beyaz tavuk eti, bir ufak avokado, kepek ekmeği ve 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış sandviç
Akşam Yemeği (340 kalori)
50 gr yer fıstığı, ceviz veya diğer tuzsuz çerezlerden aynı miktarda
İçecekler (0 Kalori) 2 lt su, limitsiz yeşil veya baharat çayı
CUMARTESİ VE PAZAR PLANI ÖRNEĞİ
Kahvaltı (360 Kalori)
6 dilim sucuk, 2 dilim beyaz ekmek ve ketçap ile sandviç
Öğle Yemeği (480 Kalori)
Taze ıspanak ve ricotta peynirli tortellini, 1 yemek kaşığı pesto sosu
Akşam Yemeği (1220 Kalori)
Kebap, 2 adet pide, peynir, 2 çeşit meze.
İçecekler (240 Kalori) 2 lt su, limitsiz yeşil çay veya bitki çayı, 2 kadeh kırmızı veya beyaz şarap
PAZARTESİ SABAHI YARDIMCI OLACAKLAR
- Sabah ilk iş, hafta sonundan kalan tüm yemek artıklarını çöpe atın, hiç acımayın!
- Diyetinizin ne kadar önemli olduğunu anlamakta zorluk çeken aile bireylerinden ve arkadaşlarınızdan uzak durun, cumartesi görüşürsünüz...
- Gelecek hafta sonu kendinize çekeceğiniz ziyafetleri planlayın. Ama bu ziyafetlerin sadece tüm hafta içi diyetini uygulayanlar için geçerli olduğunu unutmayın...
ATIŞTIRMADAN DURAMAYANLARIN PLANI
GÜNLÜK KALORİ MİKTARI:
1500 Kalori Tüm gün bir şeyler atıştırmaktan hoşlanıyorsanız ve öğün aralarında yemeden duramıyorsanız, bu plana bayılacaksınız. Sizin kalorilerinizi üç öğüne bölmek yerine, tüm güne yaydık. Böylece üç mini öğün ve üç adet atıştırma seansınız olacağından, açlık hissetmeyeceksiniz. Beslenme Uzmanı Matt Lovell, "Atıştırmaktan hoşlananlar çok şanslılar, çünkü kan şekerini aynı seviyede tutmanın anahtarı, acıkmadan, sürekli, ufak porsiyonlar yemekte yatıyor" diyor. Kan şekerinizi alçak ve dengede tutmak ise; kilo vermenin ve verilenleri korumanın en etkili yolu. Ancak, iki adet kesin kurala dikkat etmek gerekiyor. Birincisi; yüksek kalorili bir gıda yiyecekseniz, büyüklüğü, bir deste oyun kağıdından fazla olmamalı. İkincisi ise yediğiniz sağlıklı bir gıda olmalı. Öğünlerinizde yediğiniz miktar ise, iki avcunuzu bir araya getirdiğinizde elinize sığabilecek kadar olmalı.
Kahvaltı (210 Kalori)
1 yumurta (ayçiçek yağında pişmiş) ve bir dilim kızarmış soya veya keten tohumu ekmeği (yağ sürülmeyecek)
Kuşluk Vakti (175 Kalori)
Probiyotik içecek ve bir avuç meyve
Öğle Yemeği (290 Kalori)
300 gr soğan çorbası, 75 gr nohut yemeği
Öğleden Sonra (205 Kalori)
Birkaç adet çerez ve bir muz
Akşam Yemeği (350 Kalori)
200 gr balık (somon olabilir) alüminyum folyoda veya buharda pişirilmiş olacak, 50 gr pilav, iki avuç taze ıspanak üzerine sarımsak, zeytinyağı ve limon sosu ve 1 kaşık çam fıstığı eklenecek.
Gece (270 kalori)
1 ufak boy avokado, 2 dilim jambon, 2 dilim diyet ekmeği
İçecekler (0 Kalori) 2 lt su, limitsiz yeşil veya baharat çayı
SAĞLIKLI ATIŞTIRMA TAVSİYELERİ Öğün aralarında neler yemelisiniz?
- 2 pirinç krakeri ve organik çilek reçeli (150 kalori)
- 1 muz ve 30 gr kuru üzüm (180 kalori)
- 1 elma ve 1 armut (120 kalori)
- 40 gr çedar peyniri ve iki ufak kraker (170 kalori)
- Haşlanmış yumurta ve bir dilim kepek ekmeği (140 kalori)
AÇLIĞA DAYANAMAYANLARIN DİYETİ
GÜNLÜK KALORİ MİKTARI: 2000 Kalori (500 kalori egzersiz ile yakılacak) Aç kalmaya dayanamıyorsanız ve günde en az üç büyük öğün yemek yeme alışkanlığınız varsa, bu plan size göre. Ama diğer üç plana göre daha fazla kalori içerdiğinden, her gün 500 kaloriyi egzersiz yoluyla yakmayı da göze alacaksınız. Dinlenmeyi seçtiğiniz günlerde, diğer, daha az kalori içeren planlardan birini uygulayabilirsiniz. Beslenme Uzmanı Matt Lovell, "Bu, iştahlı kişilere uygun ama aynı zamanda aklı başında ve dengeli bir diyet" diyor. Bu diyetle öğün aralarında acıkmamanız gerekir ama yine de, bir fincan yeşil çay, hatta kimi zaman, bir fincan kahve ile açlığınızı bastırabilirsiniz. Açlık hissettiğinizde, elinizi bisküvi gibi, kalorisi yüksek gıdalara uzatmaktan kaçının yeter, yoksa günlük kalori limitinizi kolaylıkla aşabilirsiniz.
Kahvaltı (500 Kalori)
50 gr müsliye 3 çorba kaşığı sade yoğurt ve üç porsiyon meyve (örneğin; çilek, kivi, muz) katın. Buna ilaveten, iki dilim keten tohumu ve soya ekmeği ile ahududu reçeli yiyebilirsiniz.
Öğle Yemeği (660 Kalori)
185 gr ton balığı, iki haşlanmış yumurta, 1/2 adet karalahana, 1/2 salatalık, 4 olgun domates, 7 zeytin, bir haşlanmış patates ile yapılmış büyük bir salata yapın ve buna bir çorba kaşığı zeytinyağı, bir çorba kaşığı elma sirkesi, bir kaşık hardal ve bir diş sarımsak ile yaptığınız sosu ekleyin.
Akşam Yemeği (650 Kalori)
Bir adet tavuk göğsünü yararak içerisine fesleğen, domates ve krem peyniri karışımı doldurun, içi tamamen pişene kadar, 190 derecede fırınlayın. Yanına yarım kepçe esmer pirinç pilavı, 60 gr brokoli ve 60 gr havuç ekleyin.
İçecekler (140 Kalori) 2 lt su, limitsiz yeşil veya bitkisel çay, 1 bardak düşük kalorili kakao.
AÇLIĞINI BASTIRAMAYANLAR İÇİN İDEAL GIDALAR
Hızlı bir şekilde açlığınızı bastırmanız gerektiğinde bu gıdalar imdadınıza yetişecektir:
- Yağsız süt ile pişirdiğiniz yulaf ezmesine muz ve kuru kayısı ekleyin.
- Kızarmış ekmek üzerinde somon füme koyun.
- Kepekli makarna üzerine domates ve biberli sos ekleyin.
- Konserve sardalye ve kızarmış ekmek yiyin.
- Tavuklu pilav yiyin.
- Izgara somon yiyin.
500 KALORİ YAKMANIN YOLLARI
- Bu plan ile kilo vermeniz için gerçekten hareket etmeniz gerekecek. Günde 500 kalori yakarak, aldığınız kalori miktarını 1500'e indirmeniz gerekiyor. Bunun için 500 kalori harcamanızı sağlayacak çeşitli aktivitelerin listesini yaptık (70 kilo ağırlığında kadın metabolizması baz alındı): Spor salonunda
- 45 dakika yürüyüş bandında yürümek (saatte 10 km hızla)
- 50 dakika step aletine binmek
- 65 dakika bisiklete binmek
- 55 dakika yüzmek
DİĞER
- 45 dakika salsa yapmak
- 60 dakika aerobik yapmak
- 45 dakika kickbox yapmak
SOSYAL KELEBEKLERİN PLANI
GÜNLÜK KALORİ MİKTARI: 1500 Kalori İşiniz için sürekli sosyal aktivitelere, davetlere katılmak zorundaysanız paniğe kapılmayın! Bu planı hazırlarken sizi düşündük. Bu, iş çıkışında arkadaşlarla yemeğe çıkan, haftanın neredeyse her gecesi bir, iki kadeh şarap içenler için ideal bir plan. Sürekli gezmeniz, günde 1500 kalori ile idare etmenizi önleyemez. Bu planı uyguladığınız takdirde hem kilo vereceksiniz, hem de hiçbir eğlenceden eksik kalmayacaksınız. Kim demiş "Her şeye aynı anda sahip olamazsınız" diye? Ama sağlığınız için, haftada iki gece, içki içmemeye ve yemeğe çıkmamaya çalışın (bugünlerde diğer planlardan birini uygulayabilirsiniz). Sosyal kelebekler, gezmekten, partilere katılmaktan ve genel olarak eğlenmekten hoşlanırlar. Ama aynı zamanda iyi görünmeyi de isterler. Bu yüzden yediklerinize ve spor yapmaya özen gösterdiğiniz takdirde, tüm istekleriniz aynı zamanda gerçek olabilir. Uzun saatler süren bir gecenin ardından sizi tekrar havaya sokmak için, sabahın erken saatlerinde spor yapmak işe yarayacaktır, çünkü vücudunuzdaki toksinlerden arınacaksınız. Ama mutlaka bol su içmeyi unutmayın özellikle bir gece önce içkiyi fazla kaçırdıysanız. Alkol almadan bir gece önce spor yapmak da size o gece alacağınız ekstra kaloriler açısından yardımcı olacaktır. İçki içmeye başlamadan bol su içerek, ertesi sabah yorgun ve halsiz uyanmaktan korunabilirsiniz. İki kadeh içkinizi içtikten sonra, soda veya buzlu diyet içecekler için.
Kahvaltı (275 Kalori)
Sütsüz kahve. Yüksek protein ve lif içeren, ama karbonhidratı düşük, sağlıklı bir yiyecek (marketlerde satılan enerji barları gibi)
Öğle Yemeği(680 Kalori)
Çoğu restoranın mönüsünde bulunan tavuk salatası (Kremalı ve mayonezli soslardan uzak durun.)
Akşam Yemeği(440 Kalori)
Yarım pizza (sebzeli). Karışık salata (limon suyu ile)
İçecekler (105 kalori) 2 lt su ve limitsiz yeşil veya bitki çayı, iki adet alkollü içecek
