meleklerimize kolay doğum yapmaları için egzersizler
doğum öncesi egzersizleri. doğum anımızı hem heycanla hemde korkuyla bekleriz aceba nasıl geçecek çokmu zor olacak bir sürü soru dolaşır kafamızda hamilelik döneminde doğum öncesi yapılan egzersizlerin sağlıklı bir doğuma zemin hazırladığı açıktır işte doğum öncesi egzesizlerin faydaları burda melekler
Temel Konular
Hamile kadınlar egzersiz yapabilir mi? Egzersiz kelimesini ele alalım. Yürüme en iyi egzersiz biçimlerinden biridir, bu yüzden evet, kadınlar egzersiz yapabilir, ancak hamilelikleri boyunca egzersiz programlarında bazı değişiklikleri yapmalıdırlar. Egzersiz, anneler ve bebekler için ve hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar için faydalıdır, bu nedenle bu kadınlar bazı küçük değişikliklerle egzersiz yapmaya devam edebilir. Hamile kaldıklarında bir egzersiz programına başlayan kadınların öncelikli olarak doktorlarının iznini alması gerekir. Bu göz ardı edilmemesi gereken önemli bir konudur.
İlk üç aylık dönem, kendi vücudunda yaşadığı değişiklikler ve bir bebeğin gelişimi nedeniyle harcanan enerjiye bağlı olarak bir anne için fiziksel olarak çok yorucu bir zaman olabilir. Vücudunuzu dinlemeli ve yapabildiğinizde dinlenmelisiniz. Haftada bir veya iki kere yürümek yapabileceğiniz tek aktivite olabilir ve bu oldukça iyi bir egzersizdir.
Tüm müstakbel anneler, özellikle ilk üç ayda sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır – bu süre bebeğin gelişiminde en büyük riskin söz konusu olduğu zamandır. Vücut sıcaklığınızı arttırması nedeniyle sauna ve buhar banyolarından uzak durun.
YÜKSEK TOPUKLU AYAKKABILARINIZI ATIN! Ve düz ayakkabılar giyin. Ayağınıza giden kan akışını kesmesinin yanında, yerçekimi merkeziniz değişmeye başlar ve dengeniz kaybolur, bunun sonucu olarak da alt bel kısmınızda ağrı ve siyatik durumu baş gösterebilir.
İlk üç aydan sonra sırt üzeri yatarak egzersiz yapmaktan uzak durmalısınız, çünkü bu bebeğe giden kan akışını sınırlandıracaktır. Relaksin (pelvis kemeri ve abdominallerin bağlarını rahatlatan bir hormon) ve progesteron salınımına bağlı olarak, uzun süre çömelme, ileri uzanma, atlama ve yönde ani değişiklik içeren hareketlerden uzak durmanız önemlidir. Relaksin nedeniyle aşırı gerilme hareketleri yapmayın, hafif ve yavaş bir şekilde gerilin. Geleneksel rektoabdominal çalışma önerilmemektedir, çünkü kadınların % 30’unda abdominal kasların ayrılması söz konusu olabilir. Eğitmenin veya fizyoterapistin size göstereceği derin abdominal destekleyici egzersizleri yapın.
İkinci üç aylık dönemde veya “balayı döneminde” birçok kadın kendini çok iyi hisseder. Bu dönemde egzersiz programınızı değiştirebilirsiniz.
Üçüncü üç aylık dönemde birçok kadın büyüyen bebeğin ağırlığına bağlı olarak kendini daha bitkin hisseder. Bu, hafif yürüyüşler, esneme ve biraz dinlenmeye geri dönme zamanıdır.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar
Hamilelikte kan şekeri seviyeleri çok hızlı değişir, bu nedenle egzersiz yapmadan bir veya iki saat önce düşük glikemik karbonhidratların yenilmesi iyi bir fikirdir. Bir elma veya bir muz gibi yiyecekler olabilir. Eğer kendinizi bitkin veya uyuşuk hissediyorsanız, egzersizi yavaşlatın veya durdurun ve karbonhidratlı bir atıştırma yapın.
Yavaşça ısındığımızdan emin olun ve her zaman hafif bir şekilde esneyin. Eğer aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız egzersiz yapmayı bırakın:
Vajinal lekelenme veya kanama
Eklem ağrısı
Baş ağrısı, görme bulanıklığı veya görme değişiklikleri
Uyuşukluk
Bitkinlik
Karın ağrısı
Nefessiz kalma
Alt bel ağrısı
Vajinadan ani su gelmesi
Bebeğin hareketlerinde değişiklikler
Eğer herhangi bir endişe duyarsanız derhal doktorunuzu veya hastanenizi arayın.
Egzersiz yaparken iyi destekleyici pamukulu bir sütyen giyin.
Besleyici yiyecekleri almaya devam edin ve su kaybını önleyin.
Hamilelik esnasında formunuzu korumak adına kendinizi zorlamayın.
Formda kalmak için elinizde ömrünüzün geri kalanı var, bu yüzden bebeğinizin tadını çıkarın!
Kendiniz ve bebeğiniz için egzersiz yapma ifadesi doğru değildir. Bebeğinizin normal bir şekilde büyüyüp gelişmesine izin verin. Daha sıkı bir egzersiz programını doğum sonrasına erteleyin.
Çalışacak Anneler
Gerekli Ekipman
Bir şişe su
Dış mekânda ise şapka ve güneş kremi
Bebeğinizi taşımak için direnç kazanmak ve büyüyen göğüsler için destek sağlamak amacıyla ağırlık antrenmanı çok önemlidir. Gün aşırı olarak vücudunuzun bu kısımlarını çalıştırın ve iki haftada iki kez yapmaya çalışın.
Göğüs ve Omuz çalıştırma
1-3 set halinde 8 – 12 tekrar yapmaya çalışın.
Bir park bankı veya sağlam bir tabureye oturun. Sırtınızı banka vererek, topuklarınızı yerde önünüzde 50 cm ile 1 m uzağa yerleştirin.
Bankın kenarını geniş tutun (avuçlarınız banka bakacak şekilde) ve kollarınız tam dik hale gelip dirsekleriniz kilitlenene kadar zemine dik olarak kendinizi yukarı itin.
Üst kollarınız zemine paralel olana kadar bedeninizi zemine doğru indirerek kollarınızı bükün.
Tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
Kollar İçin Esneme
1-3 set halinde 8 – 12 tekrar yapmaya çalışın.
Bileklerinizi yere paralel tutun
Bir elinizi kolunuzu hafifçe size doğru çekmek için kullanarak kollarınızı vücudunuz boyunca hafifçe çekin.
15 – 20 saniye tutun ve diğer kolla tekrar edin.
Göğüs İçin Esnemeler
1-3 set halinde 8 – 12 tekrar yapmaya çalışın.
Kolunuzu kaldırarak eliniz ve bileğiniz kapı pervazına doğru tutarak kapı boşluğunun arkasına geçin.
Öne doğru eğilin, ters yöne bakın, göğsünüz ve kollarınızın önü boyunca kaslara gerginlik uygulamak için kapı boşluğunu kullanın.
15 – 20 saniye tutun
Diğer taraf için de tekrar edin.
İleri gerdirme – bileğinizi ve elinizi kapı iskeletine koyun ve hafifçe esneme hareketi yapın
Temel Konular
Hamile kadınlar egzersiz yapabilir mi? Egzersiz kelimesini ele alalım. Yürüme en iyi egzersiz biçimlerinden biridir, bu yüzden evet, kadınlar egzersiz yapabilir, ancak hamilelikleri boyunca egzersiz programlarında bazı değişiklikleri yapmalıdırlar. Egzersiz, anneler ve bebekler için ve hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar için faydalıdır, bu nedenle bu kadınlar bazı küçük değişikliklerle egzersiz yapmaya devam edebilir. Hamile kaldıklarında bir egzersiz programına başlayan kadınların öncelikli olarak doktorlarının iznini alması gerekir. Bu göz ardı edilmemesi gereken önemli bir konudur.
İlk üç aylık dönem, kendi vücudunda yaşadığı değişiklikler ve bir bebeğin gelişimi nedeniyle harcanan enerjiye bağlı olarak bir anne için fiziksel olarak çok yorucu bir zaman olabilir. Vücudunuzu dinlemeli ve yapabildiğinizde dinlenmelisiniz. Haftada bir veya iki kere yürümek yapabileceğiniz tek aktivite olabilir ve bu oldukça iyi bir egzersizdir.
Tüm müstakbel anneler, özellikle ilk üç ayda sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır – bu süre bebeğin gelişiminde en büyük riskin söz konusu olduğu zamandır. Vücut sıcaklığınızı arttırması nedeniyle sauna ve buhar banyolarından uzak durun.
YÜKSEK TOPUKLU AYAKKABILARINIZI ATIN! Ve düz ayakkabılar giyin. Ayağınıza giden kan akışını kesmesinin yanında, yerçekimi merkeziniz değişmeye başlar ve dengeniz kaybolur, bunun sonucu olarak da alt bel kısmınızda ağrı ve siyatik durumu baş gösterebilir.
İlk üç aydan sonra sırt üzeri yatarak egzersiz yapmaktan uzak durmalısınız, çünkü bu bebeğe giden kan akışını sınırlandıracaktır. Relaksin (pelvis kemeri ve abdominallerin bağlarını rahatlatan bir hormon) ve progesteron salınımına bağlı olarak, uzun süre çömelme, ileri uzanma, atlama ve yönde ani değişiklik içeren hareketlerden uzak durmanız önemlidir. Relaksin nedeniyle aşırı gerilme hareketleri yapmayın, hafif ve yavaş bir şekilde gerilin. Geleneksel rektoabdominal çalışma önerilmemektedir, çünkü kadınların % 30’unda abdominal kasların ayrılması söz konusu olabilir. Eğitmenin veya fizyoterapistin size göstereceği derin abdominal destekleyici egzersizleri yapın.
İkinci üç aylık dönemde veya “balayı döneminde” birçok kadın kendini çok iyi hisseder. Bu dönemde egzersiz programınızı değiştirebilirsiniz.
Üçüncü üç aylık dönemde birçok kadın büyüyen bebeğin ağırlığına bağlı olarak kendini daha bitkin hisseder. Bu, hafif yürüyüşler, esneme ve biraz dinlenmeye geri dönme zamanıdır.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar
Hamilelikte kan şekeri seviyeleri çok hızlı değişir, bu nedenle egzersiz yapmadan bir veya iki saat önce düşük glikemik karbonhidratların yenilmesi iyi bir fikirdir. Bir elma veya bir muz gibi yiyecekler olabilir. Eğer kendinizi bitkin veya uyuşuk hissediyorsanız, egzersizi yavaşlatın veya durdurun ve karbonhidratlı bir atıştırma yapın.
Yavaşça ısındığımızdan emin olun ve her zaman hafif bir şekilde esneyin. Eğer aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız egzersiz yapmayı bırakın:
Vajinal lekelenme veya kanama
Eklem ağrısı
Baş ağrısı, görme bulanıklığı veya görme değişiklikleri
Uyuşukluk
Bitkinlik
Karın ağrısı
Nefessiz kalma
Alt bel ağrısı
Vajinadan ani su gelmesi
Bebeğin hareketlerinde değişiklikler
Eğer herhangi bir endişe duyarsanız derhal doktorunuzu veya hastanenizi arayın.
Egzersiz yaparken iyi destekleyici pamukulu bir sütyen giyin.
Besleyici yiyecekleri almaya devam edin ve su kaybını önleyin.
Hamilelik esnasında formunuzu korumak adına kendinizi zorlamayın.
Formda kalmak için elinizde ömrünüzün geri kalanı var, bu yüzden bebeğinizin tadını çıkarın!
Kendiniz ve bebeğiniz için egzersiz yapma ifadesi doğru değildir. Bebeğinizin normal bir şekilde büyüyüp gelişmesine izin verin. Daha sıkı bir egzersiz programını doğum sonrasına erteleyin.
Çalışacak Anneler
Gerekli Ekipman
Bir şişe su
Dış mekânda ise şapka ve güneş kremi
Bebeğinizi taşımak için direnç kazanmak ve büyüyen göğüsler için destek sağlamak amacıyla ağırlık antrenmanı çok önemlidir. Gün aşırı olarak vücudunuzun bu kısımlarını çalıştırın ve iki haftada iki kez yapmaya çalışın.
Göğüs ve Omuz çalıştırma
1-3 set halinde 8 – 12 tekrar yapmaya çalışın.
Bir park bankı veya sağlam bir tabureye oturun. Sırtınızı banka vererek, topuklarınızı yerde önünüzde 50 cm ile 1 m uzağa yerleştirin.
Bankın kenarını geniş tutun (avuçlarınız banka bakacak şekilde) ve kollarınız tam dik hale gelip dirsekleriniz kilitlenene kadar zemine dik olarak kendinizi yukarı itin.
Üst kollarınız zemine paralel olana kadar bedeninizi zemine doğru indirerek kollarınızı bükün.
Tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
Kollar İçin Esneme
1-3 set halinde 8 – 12 tekrar yapmaya çalışın.
Bileklerinizi yere paralel tutun
Bir elinizi kolunuzu hafifçe size doğru çekmek için kullanarak kollarınızı vücudunuz boyunca hafifçe çekin.
15 – 20 saniye tutun ve diğer kolla tekrar edin.
Göğüs İçin Esnemeler
1-3 set halinde 8 – 12 tekrar yapmaya çalışın.
Kolunuzu kaldırarak eliniz ve bileğiniz kapı pervazına doğru tutarak kapı boşluğunun arkasına geçin.
Öne doğru eğilin, ters yöne bakın, göğsünüz ve kollarınızın önü boyunca kaslara gerginlik uygulamak için kapı boşluğunu kullanın.
15 – 20 saniye tutun
Diğer taraf için de tekrar edin.
İleri gerdirme – bileğinizi ve elinizi kapı iskeletine koyun ve hafifçe esneme hareketi yapın
