Metabolizma hızınızı hesaplayarak yağları yakın
metabolizmanın en hızlı çalıştığı saatler metabolizmanın hızlı çalıştığı saatler
Metabolizma hızınızı, buna göre kalori ihtiyacınızı hesaplamanın yöntemi ve zayıflamanızı kolaylaştıracak sihirli öneriler.Metabolizma, yiyecekleri önce kaloriye çevirip, daha sonra enerji olarak yakan biyokimyasal bir süreci ifade ediyor.Ama neyse ki, günümüzde yapılan araştırmalar, artık hepimizin bu işleyişi kontrol edebileceğini gösteriyor. Belki tembellik eden metabolizmanızı, hemen bir sürat motoruna dönüştüremezsiniz ama onu en iyi şekilde kullanmanın yollarını öğrenebilirsiniz.
Nasıl mı? Pittsburgh Tıp Merkezi ve Kilo Kontrolü Merkezi Yöneticisi ve The Runner’s Diet (Koşucunun Diyeti) kitabının yazarı, Prof. Dr. Madelyn H. Fernstrom dinlenirken ya da çalışırken uygulayabileceğiniz bazı yöntemlerle bunu başarabileceğinizi söylüyor. Bunların arasında şok diyetler, delicesine spor, besin takviyeleri ya da aç kalmak yok. Birkaç kilo vermek ya da kilonuzu korumak için tüyolarımızı dikkate alın. Bunlardan birkaçını ya da tamamını uyguladığınızda işe yaradığını göreceksiniz.
Bir kadının sabit metabolizma hızı (hayati vücut fonksiyonları için alması gereken kalori miktarı) 1.200- 1.600 arasında değişir.
Erkeklerinki ise 1.400 ile 2.400 arasındadır.
Kadınların kas yapısı, erkeklerin üçte ikisi kadardır ve ne kadar kaslıysanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışıyor demektir.
İÇECEKLERİNİZİ SOĞUK İÇİN
“Susuz kalmak metabolizmanız dahil olmak üzere, bütün vücut fonksiyonlarınızın yavaş çalışmasına neden olur” diyor Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi Spor ve Beslenme Direktörü Leslie J. Bonci. O yüzden, günde sekiz bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Hatta daha fazlasını içmeniz, metabolizmanızı daha da hızlandıracaktır. İçeceklerinizi buzlu içmeniz durumunda, vücudunuz ısınmak için daha çok enerjiye ihtiyaç duyacağından, daha fazla kalori yakacaktır.
EGZOTİK BAHARATLAR TÜKETİN
Genellikle Meksika, Tayland, Hint ve Çin mutfaklarında sıkça kullanılan ve her ikisi de kapsaisin içeren, acı kırmızı biber ile hardal tohumunun, vücudun daha çok kalori yakmasını sağladığını söylüyor Fernstrom. Bir araştırma, bir çay kaşığı hardal ile bir çay kaşığı Tabasco yani acı sos tüketen kişilerin metabolizması yüzde 25 oranında daha hızlı çalıştığını kanıtlıyor. Bir restorana gittiğinizde, bahsettiğimiz baharatları içeren baharatlı tavuk veya köri soslu bir yemek sipariş edebilirsiniz. “Yemeğinize baharat ekleyerek, hem daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz hem de çok yemezsiniz” diyor Bonci.
KARDİYO HAREKETLERİNİZİ DEĞİŞTİREREK ÇALIŞIN
Sadece kardiyo yapmaktansa, kollarınızı aşağı yukarı, bacaklarınızı sağa sola doğru açıp kapayarak zıplamak, vücudunuza çok yüklenmeden kardiyo çalışmak veya koşuya çıkmak gibi değişik ve aralıklı spor aktivitelerinde bulunmak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar. Bunu nasıl yapabilirsiniz? Çalışma sırasında, üç dakika kendinizi zorlayın ve takip eden üç dakika içinde yavaşlayın. “Ağır bir spor aktivitesiyle, daha az yoğun olanı değişimli olarak yaparak, 30 dakika devam edin” diye öneriyor YMCA’in Spor Araştırma Direktörü Dr. Wayne Scott.
** Eğer 30 yaşın üzerindeyseniz: Metabolizmanız 20’li yaşlardan daha yavaş çalıştığı için, üç dakika fazladan yoğun bir tempoda çalışmanız gerekir.
ÇAY VEYA KAHVE İÇİN
Araştırmalar sıcak ve soğuk çaylarda bulunan bir antioksidan olan EGCG’nin, vücudun motorunu daha hızlı çalıştırdığını gösteriyor. Başka bir araştırmaya göre ise kadınlar, bir büyük fincan yeşil çay veya oolong çayı içerek, metabolizmalarının iki saat boyunca, yüzde 4 veya yüzde 10 daha hızlı çalışmasını sağlayabiliyorlar. Normal çay kafein de içerdiği için metabolizmanızı harekete geçirecektir. Kafein içeren diğer içecekler işe kahve, enerji içecekleri ve bazı gazlı içeceklerdir.
AĞIRLIK ÇALIŞIN
Kas yapmak ve kalori yakmak için önemli olan başka bir nokta ise ağırlıklar veya spor salonundaki aletlerle dayanıklılık çalışması yapmaktır. “10 hafta boyunca temel spor eğitimine devam ettikten sonra, metabolizmanız yüzde 6 oranında hızlanacak ve günde 75-100 kalori daha fazla yakmaya başlayacaksınız” diyor Westcott.
Kas yapmak istiyorsanız 30 dakikalık çalışma boyunca, kalçanız, sırtınız, karnınız, kollarınız ve bacaklarınız için yaptığınız hareketleri en az bir set (12 veya 15 tekrar) yapmanız gerekiyor. Her seansta iki ya da üç set yapmaya özen gösterin.
SABAHLARI KALKAR KALKMAZ KAHVALTI EDİN
“Sekiz saat veya daha fazla yemek yemediğiniz zaman, metabolizmanız durur” diyor New Orleans’daki Ochsner’s Elmwood Spor Merkezi diyetisyeni Molly Kimball ve ekliyor: “Kahvaltı etmek, metabolizmanın tekrar çalışmasını sağlar. Sabahları yenmesi gerekenlerin içinde, yüzde 50 kompleks karbonhidratlar, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağ olması gerekir.”
Kahvaltı için vaktiniz mi yok? Ne kadar yoğun olsanız da, buna vakit yaratmanız gerekir. Çok tahıllı bir dilim ekmek üstüne, fıstık ezmesi sürün veya peynir ile meyve yiyin. Daha yumuşak bir şey yemek istiyorsanız meyveli yoğurt da tüketebilirsiniz.
SIK AMA AZ YİYİN
Kilo vermenin sırrının, birdenbire yemeyi kesmek olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Sonuç olarak, ne kadar az yerseniz, vücudunuz da o kadar az kalori yakmak zorunda kalacaktır, öyle değil mi? Oysa durum çok farklı ne yazık ki: Aniden kalori almayı kestiğiniz anda, metabolizmanız, yemeğin daha az alınacağını hisseder ve çalışmasını durdurarak, depodakileri kullanmaya başlar. Diğer taraftan da, daha sık ama daha az yerseniz, metabolizmanız hızlanır ve gün boyunca hızlı çalışmaya devam ederek, kalori yakma işlemini sürdürür. “Yemek yemek metabolizmanızın çalışmasını devam ettiren bir işlemdir çünkü vücudunuz sindirim işlemini yaparken, bir yandan da enerji harcar” diye açıklıyor Bonci. “Yaklaşık dört şatte bir, günde beş kere, 300-500 kalorilik öğünler sayesinde, metabolizma gün boyunca hiç duraksamadan, tam gaz çalışacaktır” diyor Dr. Hyman.
B VİTAMİNİ ALIN
“B vitaminleri, makinenizin tekerleklerini yağlar” diyor Mrametabolism (Ultra Metabolizma) kitabının yazarı, Fonksiyonel Tıp Enstitüsü’nden Dr. Mark Hyman. Eğer bu vitaminleri beslenerek alamıyorsanız, mutlaka multivitamin takviyesi alın.
BOL BOL PROTEİN TÜKETİN
Protein, vücuttaki kalori yakma işlemini hızlandırır. Kimball, “Vücut, proteini sindirmek için, karbonhidrat veya yağları sindirmekten daha çok enerji harcar” diyor. Ayrıca protein, vücudun kas yapmasına ve kasları güçlendirmeye yarar. Vücudunuz ne kadar kaslı olursa, dinleniyor olsanız bile, o kadar çok kalori yakarsınız. Ayrıca, protein tüketimi sayesinde vücudunuz şekeri daha yavaş emer ve tatlı yedikten sonra kan şekeriniz aniden artmaz veya düşmez. Günlük yiyeceklerinizin yaklaşık yüzde 30 kadarını proteinli gıdalardan almaya özen gösterin. Yağsız balık, dana eti, hindi, tavuk, yağsız süt, yağsız yoğurt, yumurta, fasulye ve kuruyemiş tüketin.
Metabolizma hızınızı, buna göre kalori ihtiyacınızı hesaplamanın yöntemi ve zayıflamanızı kolaylaştıracak sihirli öneriler.Metabolizma, yiyecekleri önce kaloriye çevirip, daha sonra enerji olarak yakan biyokimyasal bir süreci ifade ediyor.Ama neyse ki, günümüzde yapılan araştırmalar, artık hepimizin bu işleyişi kontrol edebileceğini gösteriyor. Belki tembellik eden metabolizmanızı, hemen bir sürat motoruna dönüştüremezsiniz ama onu en iyi şekilde kullanmanın yollarını öğrenebilirsiniz.
Nasıl mı? Pittsburgh Tıp Merkezi ve Kilo Kontrolü Merkezi Yöneticisi ve The Runner’s Diet (Koşucunun Diyeti) kitabının yazarı, Prof. Dr. Madelyn H. Fernstrom dinlenirken ya da çalışırken uygulayabileceğiniz bazı yöntemlerle bunu başarabileceğinizi söylüyor. Bunların arasında şok diyetler, delicesine spor, besin takviyeleri ya da aç kalmak yok. Birkaç kilo vermek ya da kilonuzu korumak için tüyolarımızı dikkate alın. Bunlardan birkaçını ya da tamamını uyguladığınızda işe yaradığını göreceksiniz.
Bir kadının sabit metabolizma hızı (hayati vücut fonksiyonları için alması gereken kalori miktarı) 1.200- 1.600 arasında değişir.
Erkeklerinki ise 1.400 ile 2.400 arasındadır.
Kadınların kas yapısı, erkeklerin üçte ikisi kadardır ve ne kadar kaslıysanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışıyor demektir.
İÇECEKLERİNİZİ SOĞUK İÇİN
“Susuz kalmak metabolizmanız dahil olmak üzere, bütün vücut fonksiyonlarınızın yavaş çalışmasına neden olur” diyor Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi Spor ve Beslenme Direktörü Leslie J. Bonci. O yüzden, günde sekiz bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Hatta daha fazlasını içmeniz, metabolizmanızı daha da hızlandıracaktır. İçeceklerinizi buzlu içmeniz durumunda, vücudunuz ısınmak için daha çok enerjiye ihtiyaç duyacağından, daha fazla kalori yakacaktır.
EGZOTİK BAHARATLAR TÜKETİN
Genellikle Meksika, Tayland, Hint ve Çin mutfaklarında sıkça kullanılan ve her ikisi de kapsaisin içeren, acı kırmızı biber ile hardal tohumunun, vücudun daha çok kalori yakmasını sağladığını söylüyor Fernstrom. Bir araştırma, bir çay kaşığı hardal ile bir çay kaşığı Tabasco yani acı sos tüketen kişilerin metabolizması yüzde 25 oranında daha hızlı çalıştığını kanıtlıyor. Bir restorana gittiğinizde, bahsettiğimiz baharatları içeren baharatlı tavuk veya köri soslu bir yemek sipariş edebilirsiniz. “Yemeğinize baharat ekleyerek, hem daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz hem de çok yemezsiniz” diyor Bonci.
KARDİYO HAREKETLERİNİZİ DEĞİŞTİREREK ÇALIŞIN
Sadece kardiyo yapmaktansa, kollarınızı aşağı yukarı, bacaklarınızı sağa sola doğru açıp kapayarak zıplamak, vücudunuza çok yüklenmeden kardiyo çalışmak veya koşuya çıkmak gibi değişik ve aralıklı spor aktivitelerinde bulunmak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar. Bunu nasıl yapabilirsiniz? Çalışma sırasında, üç dakika kendinizi zorlayın ve takip eden üç dakika içinde yavaşlayın. “Ağır bir spor aktivitesiyle, daha az yoğun olanı değişimli olarak yaparak, 30 dakika devam edin” diye öneriyor YMCA’in Spor Araştırma Direktörü Dr. Wayne Scott.
** Eğer 30 yaşın üzerindeyseniz: Metabolizmanız 20’li yaşlardan daha yavaş çalıştığı için, üç dakika fazladan yoğun bir tempoda çalışmanız gerekir.
ÇAY VEYA KAHVE İÇİN
Araştırmalar sıcak ve soğuk çaylarda bulunan bir antioksidan olan EGCG’nin, vücudun motorunu daha hızlı çalıştırdığını gösteriyor. Başka bir araştırmaya göre ise kadınlar, bir büyük fincan yeşil çay veya oolong çayı içerek, metabolizmalarının iki saat boyunca, yüzde 4 veya yüzde 10 daha hızlı çalışmasını sağlayabiliyorlar. Normal çay kafein de içerdiği için metabolizmanızı harekete geçirecektir. Kafein içeren diğer içecekler işe kahve, enerji içecekleri ve bazı gazlı içeceklerdir.
AĞIRLIK ÇALIŞIN
Kas yapmak ve kalori yakmak için önemli olan başka bir nokta ise ağırlıklar veya spor salonundaki aletlerle dayanıklılık çalışması yapmaktır. “10 hafta boyunca temel spor eğitimine devam ettikten sonra, metabolizmanız yüzde 6 oranında hızlanacak ve günde 75-100 kalori daha fazla yakmaya başlayacaksınız” diyor Westcott.
Kas yapmak istiyorsanız 30 dakikalık çalışma boyunca, kalçanız, sırtınız, karnınız, kollarınız ve bacaklarınız için yaptığınız hareketleri en az bir set (12 veya 15 tekrar) yapmanız gerekiyor. Her seansta iki ya da üç set yapmaya özen gösterin.
SABAHLARI KALKAR KALKMAZ KAHVALTI EDİN
“Sekiz saat veya daha fazla yemek yemediğiniz zaman, metabolizmanız durur” diyor New Orleans’daki Ochsner’s Elmwood Spor Merkezi diyetisyeni Molly Kimball ve ekliyor: “Kahvaltı etmek, metabolizmanın tekrar çalışmasını sağlar. Sabahları yenmesi gerekenlerin içinde, yüzde 50 kompleks karbonhidratlar, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağ olması gerekir.”
Kahvaltı için vaktiniz mi yok? Ne kadar yoğun olsanız da, buna vakit yaratmanız gerekir. Çok tahıllı bir dilim ekmek üstüne, fıstık ezmesi sürün veya peynir ile meyve yiyin. Daha yumuşak bir şey yemek istiyorsanız meyveli yoğurt da tüketebilirsiniz.
SIK AMA AZ YİYİN
Kilo vermenin sırrının, birdenbire yemeyi kesmek olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Sonuç olarak, ne kadar az yerseniz, vücudunuz da o kadar az kalori yakmak zorunda kalacaktır, öyle değil mi? Oysa durum çok farklı ne yazık ki: Aniden kalori almayı kestiğiniz anda, metabolizmanız, yemeğin daha az alınacağını hisseder ve çalışmasını durdurarak, depodakileri kullanmaya başlar. Diğer taraftan da, daha sık ama daha az yerseniz, metabolizmanız hızlanır ve gün boyunca hızlı çalışmaya devam ederek, kalori yakma işlemini sürdürür. “Yemek yemek metabolizmanızın çalışmasını devam ettiren bir işlemdir çünkü vücudunuz sindirim işlemini yaparken, bir yandan da enerji harcar” diye açıklıyor Bonci. “Yaklaşık dört şatte bir, günde beş kere, 300-500 kalorilik öğünler sayesinde, metabolizma gün boyunca hiç duraksamadan, tam gaz çalışacaktır” diyor Dr. Hyman.
B VİTAMİNİ ALIN
“B vitaminleri, makinenizin tekerleklerini yağlar” diyor Mrametabolism (Ultra Metabolizma) kitabının yazarı, Fonksiyonel Tıp Enstitüsü’nden Dr. Mark Hyman. Eğer bu vitaminleri beslenerek alamıyorsanız, mutlaka multivitamin takviyesi alın.
BOL BOL PROTEİN TÜKETİN
Protein, vücuttaki kalori yakma işlemini hızlandırır. Kimball, “Vücut, proteini sindirmek için, karbonhidrat veya yağları sindirmekten daha çok enerji harcar” diyor. Ayrıca protein, vücudun kas yapmasına ve kasları güçlendirmeye yarar. Vücudunuz ne kadar kaslı olursa, dinleniyor olsanız bile, o kadar çok kalori yakarsınız. Ayrıca, protein tüketimi sayesinde vücudunuz şekeri daha yavaş emer ve tatlı yedikten sonra kan şekeriniz aniden artmaz veya düşmez. Günlük yiyeceklerinizin yaklaşık yüzde 30 kadarını proteinli gıdalardan almaya özen gösterin. Yağsız balık, dana eti, hindi, tavuk, yağsız süt, yağsız yoğurt, yumurta, fasulye ve kuruyemiş tüketin.
