Spor Yapmanın İncelikleri
spor yapmanın incelikleri
Spor yaparak incelmenin sürekli zinde kalmanın sırları...
Asla geç değildir!
Her yaşta insan egzersiz yapmanın faydalarını görür. Bu nedenle forma girmek için kendinizi asla çok yaşlı (veya çok genç!) olarak değerlendirmeyin. Spora geç başlayanlar, yıllar boyu hareketsiz yaşamanın ardından biraz zorlanabilirler. Ama mantıklı bir düzene girdikten sonra önlerindeki tek yol, sağlık yolu olacaktır.
Gerçekçi hedefler koyun
Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Neyi başarmak istediğinizi düşünüp fitness programınızı bu çerçevede şekillendirin. Başlarda egzersiz düzeyinizi yükseltmek ve biraz kilo vermek isteyebilirsiniz. Bu tür bir program sizi biraz zorlayabilir, ancak kısa bir süre sonra dayanıklılık egzersizleriyle (ağırlık kullanarak) vücudunuzun belirli bölgelerini şekle sokmakla ilgilenmeye başlayabilirsiniz.
Nabzınızı ölçün
Nabız, uyguladığınız egzersiz boyunca ne derece rahat olduğunuzu ortaya koyan bir ölçüdür. Beslenme Uzmanı Kellie Collins, yeni başlayanların maksimum nabız atışının yüzde 50’sini hedeflemesi, bunu yavaş yavaş artırarak yüzde 85’e çıkarması gerektiğini belirtiyor. Maksimum nabız ölçüsünü hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarın. Örneğin 40 yaşında biri için bu, dakikada 180 atış olmalıdır. Bunun yüzde 50’si 90’dır, yani 40 yaşında biri, başlarda bunu hedeflemelidir. Birçok spor salonunda nabzınızı ölçen makineler vardır. Kendiniz de bir nabız ölçer alabilirsiniz.
Yavaş yavaş tempo kazanın
Başlarda en azından, haftada üç veya dört kez yürümek, tempolu koşmak, yüzmek, bisiklete binmek gibi 30 dakikalık bir aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz zor ve sıkıcı birşey olmamalıdır. Bu nedenle hoşlandığınız bir şeyi tercih edin. Bazı günler sadece 15 dakika yapıyor olsanız bile, hiç yapmamaktan iyidir.
Her fırsatı değerlendirin
Gün içerisinde 30 dakika egzersiz yapmayı planlamış, ama buna bir türlü zaman bulamamışsanız söz konusu 30 dakikayı 10’ar dakikalara bölün. Uyandıktan sonra 10 dakika, öğlen 10 dakika ve akşam 10 dakika ayırmak, programı gün içerisinde uygulamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca asansöre binmek yerine merdiven çıkmak, arabanızı parkın en uç noktasına park etmek, uzaktan kumandayı saklamak gibi fırsatlar yaratarak tembellikten kaçabilirsiniz.
Isınma ve esnetmeye dikkat
Egzersize başlamadan önce ısınmak ve kasları esnetici hareketler yapmak, egzersiz sonucunda alacağınız verimi en üst seviyeye çıkarır. Egzersizden daha fazla zevk almanızı sağlar ve en önemlisi, sakatlanma riskini önler. İyi bir ısınma, vücut ve kas ısısını yükseltir ve kan dolaşımını yavaşça artırarak vücudunuzu egzersizin gereklerini yerine getirmeye hazırlar.
Arkadaşınızla veya ailece spor
Araştırmalar, sporu bir arkadaşıyla birlikte yapanların, yalnız yapanlara göre daha başarılı olduklarını ortaya koymakta. Yanınızda size eşlik eden birinin olması, sizi daha çok motive edecek ve bu konuda bir başkasına taahhüttte bulunmak, kendi programınıza bağlılığınızı da güçlendirecektir. Ayrıca tatil nedeniyle okula gitmeyen çocuğunuz varsa, birtakım organizasyonlar yapıp onu plaja, parka götürebilir; buradaki aktivitelerden siz de faydalanabilirsiniz.
Ev işleri de egzersizdir
Elektrikli süpürgeyle evi temizlerken kardiyovasküler bir egzersiz yapmış olduğunuzu biliyor muydunuz? Camları iki elinizle silerek de kol ve omuzlarınızı güçlendirebilir; ütü yaparken şekle sokmak için kalçalarınızı sıkabilirsiniz. 10 dakikalık ev işinin 35, ütünün 20, bahçe işleriyle uğraşmanın 58 kalori yaktığını hatırlatalım!
Ne yemeli, ne yememeli?
Organizma yapısının sağlamlaşması için gerekli beslenmeyi sağlamak ve enerji depolamak aç.ısından 'sağlıklı beslenme' spor yapanlar için çok önemli bir konudur. Bazı besinlerin yoksunluğu veya eksikliği bizim fiziksel performansımızda ve gelişimimizde önemli rol oynar. Dolayısıyla spor yapanların beslenmesi sağlıklı, dengeli ve çeşitli olmalıdır
Asla geç değildir!
Her yaşta insan egzersiz yapmanın faydalarını görür. Bu nedenle forma girmek için kendinizi asla çok yaşlı (veya çok genç!) olarak değerlendirmeyin. Spora geç başlayanlar, yıllar boyu hareketsiz yaşamanın ardından biraz zorlanabilirler. Ama mantıklı bir düzene girdikten sonra önlerindeki tek yol, sağlık yolu olacaktır.
Gerçekçi hedefler koyun
Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Neyi başarmak istediğinizi düşünüp fitness programınızı bu çerçevede şekillendirin. Başlarda egzersiz düzeyinizi yükseltmek ve biraz kilo vermek isteyebilirsiniz. Bu tür bir program sizi biraz zorlayabilir, ancak kısa bir süre sonra dayanıklılık egzersizleriyle (ağırlık kullanarak) vücudunuzun belirli bölgelerini şekle sokmakla ilgilenmeye başlayabilirsiniz.
Nabzınızı ölçün
Nabız, uyguladığınız egzersiz boyunca ne derece rahat olduğunuzu ortaya koyan bir ölçüdür. Beslenme Uzmanı Kellie Collins, yeni başlayanların maksimum nabız atışının yüzde 50’sini hedeflemesi, bunu yavaş yavaş artırarak yüzde 85’e çıkarması gerektiğini belirtiyor. Maksimum nabız ölçüsünü hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarın. Örneğin 40 yaşında biri için bu, dakikada 180 atış olmalıdır. Bunun yüzde 50’si 90’dır, yani 40 yaşında biri, başlarda bunu hedeflemelidir. Birçok spor salonunda nabzınızı ölçen makineler vardır. Kendiniz de bir nabız ölçer alabilirsiniz.
Yavaş yavaş tempo kazanın
Başlarda en azından, haftada üç veya dört kez yürümek, tempolu koşmak, yüzmek, bisiklete binmek gibi 30 dakikalık bir aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz zor ve sıkıcı birşey olmamalıdır. Bu nedenle hoşlandığınız bir şeyi tercih edin. Bazı günler sadece 15 dakika yapıyor olsanız bile, hiç yapmamaktan iyidir.
Her fırsatı değerlendirin
Gün içerisinde 30 dakika egzersiz yapmayı planlamış, ama buna bir türlü zaman bulamamışsanız söz konusu 30 dakikayı 10’ar dakikalara bölün. Uyandıktan sonra 10 dakika, öğlen 10 dakika ve akşam 10 dakika ayırmak, programı gün içerisinde uygulamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca asansöre binmek yerine merdiven çıkmak, arabanızı parkın en uç noktasına park etmek, uzaktan kumandayı saklamak gibi fırsatlar yaratarak tembellikten kaçabilirsiniz.
Isınma ve esnetmeye dikkat
Egzersize başlamadan önce ısınmak ve kasları esnetici hareketler yapmak, egzersiz sonucunda alacağınız verimi en üst seviyeye çıkarır. Egzersizden daha fazla zevk almanızı sağlar ve en önemlisi, sakatlanma riskini önler. İyi bir ısınma, vücut ve kas ısısını yükseltir ve kan dolaşımını yavaşça artırarak vücudunuzu egzersizin gereklerini yerine getirmeye hazırlar.
Arkadaşınızla veya ailece spor
Araştırmalar, sporu bir arkadaşıyla birlikte yapanların, yalnız yapanlara göre daha başarılı olduklarını ortaya koymakta. Yanınızda size eşlik eden birinin olması, sizi daha çok motive edecek ve bu konuda bir başkasına taahhüttte bulunmak, kendi programınıza bağlılığınızı da güçlendirecektir. Ayrıca tatil nedeniyle okula gitmeyen çocuğunuz varsa, birtakım organizasyonlar yapıp onu plaja, parka götürebilir; buradaki aktivitelerden siz de faydalanabilirsiniz.
Ev işleri de egzersizdir
Elektrikli süpürgeyle evi temizlerken kardiyovasküler bir egzersiz yapmış olduğunuzu biliyor muydunuz? Camları iki elinizle silerek de kol ve omuzlarınızı güçlendirebilir; ütü yaparken şekle sokmak için kalçalarınızı sıkabilirsiniz. 10 dakikalık ev işinin 35, ütünün 20, bahçe işleriyle uğraşmanın 58 kalori yaktığını hatırlatalım!
Ne yemeli, ne yememeli?
Organizma yapısının sağlamlaşması için gerekli beslenmeyi sağlamak ve enerji depolamak aç.ısından 'sağlıklı beslenme' spor yapanlar için çok önemli bir konudur. Bazı besinlerin yoksunluğu veya eksikliği bizim fiziksel performansımızda ve gelişimimizde önemli rol oynar. Dolayısıyla spor yapanların beslenmesi sağlıklı, dengeli ve çeşitli olmalıdır
