Tüm Besin Grupları

[*Melek*]

Uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı bilinçli ve dengeli beslenmektir. Bu nedenle yiyeceğiniz besinleri sevdiğiniz için değil gerekli olduğu için seçmelisiniz. Yaşamınız boyunca vazgeçemeyeceğiniz besinlerden en önemlilerini, nedenleriyle birlikte merak ediyorsanız bu yazıyı okuyun.

 

[*Melek*]

Yağların Önemi
İnsan beslenmesi için gerekli olan yağlar, bitkisel ve hayvansal olarak iki grupta incelenir. Bitkisel yağlar; zeytin, ayçiçeği, mısır, soya vb. bitkilerden özel yöntemlerle elde edilir.


Bitkisel kaynaklardanfındık, ceviz, fıstık, badem, susam, çekirdek gibi yağlı tohum ve kuruyemişlerde de yüksek oranda yağ bulunur.


Hayvansal yağlar ise,hayvansal dokulardan (iç yağ, kuyruk yağı ), sütten (tereyağı) elde edilir. Bunun yanı sıra hayvansal kaynaklı besinlerin içeriğinde de (süt ve ürünleri, et, yumurta vb.) yağ bulunur.


Bitkisel yağlarda doymuş yağ asitleri oranı düşük, doymamış yağ asitleri oranı yüksektir.
Hayvansal yağlarda; doymuş yağ asitleri oranı yüksek, doymamış yağ oranları düşüktür. Bu nedenle bitkisel yağlar (doymamış) oda ısısında sıvı, hayvansal yağlar (doymuş) ise oda ısısında katıdır.


Bitkisel ve hayvansal yağların yanı sıra margarinler de günlük hayatımızda sıkça kullanılmaktadır. Margarinler bitkisel yağların özel yöntemlerle hidrojenlendirilerek sertleştirilmesi(doyurulması) ile elde edilir. Margarinlere renk, koku, lezzet verici ve bozulmayı geciktirici katkı maddeleri yanında, vitaminler de eklenerek besin değeri artırılmaktadır.


Yağlar midede uzun süre kaldığından tokluk duygusu oluştururlar.
Yemeklere lezzet veren yağlar besin hazırlamada; salatalarda, kızartmalarda, ana yemeklerde, pasta, büsküvi, börek ve tatlılarda vb. yerlerde sıklıkla kullanılmaktadır. Aynı zamanda sabun ve kozmetik sanayinde kullanılmaktadır.


Yiyecek hazırlamada çeşitli amaçlar için kullanılan yağlar yiyeceklere lezzet, renk, görünüm ve gevreklik kazandırırlar. Çırpılma özelliğinden dolayı kuru ve yaş pasta hazırlamada, krema yapımında homejen bir yapı kazandırmak için kullanılır. Çırpılan yağ bu ürünlerde kabarmaya yardımcı olarak görünüm ve yapıyı olumlu yönde etkiler.


Emülsiye olma özelliği ile mayonez elde edilir.
Yağlar ambalajlarında serin bir ortamda saklanmalıdır. Uygun koşullarda saklanmadığında yağlarda acılaşma meydana gelir.
Yağların besin değerini yitirmemesi ve sağlık bozucu olmaması için yemeklerde yakılmadan kullanılmalıdır.


Yağ Kaynakları:Yağlar genel olarak iki grupta incelenir.
Bitkisel kaynaklı yağlar (zeytin, mısır, ayçiçek, soya, fındık, pamuk çiğidi vb.)
Hayvansal kaynaklı yağlar (iç yağ, kuyruk yağı, tereyağı, sadeyağ )


Yağların Çeşitleri
Tereyağı:Pratikte yoğurdun biriktirilerek yayıklarda çalkalanması ve yağın yoğurttan ayrılması esasına dayanır. Gıda endüstrisinde ise süt yağının santrifüjle ayrılması ile elde edilir.
Sadeyağ:Tereyağının eritilmesi su ve yoğurdundan ayrılması ile elde edilen sadeyağ yemeklik olarak kullanılır.
İç yağı ve kuyruk yağı:Hayvanın içyağları ve kuyruk yağları eritilip, süzülmesi ve tuzlanması ile elde edilir. Soğutucularda saklanır.
Bitkisel sıvı yağlar:Bitkilerin tohum ve meyvelerinden özel yöntemlerle elde edilir. Margarin: Bitkisel yağların hidrojenle doyurulup sertleştirilmesi ile elde edilir.


Günlük Alınması Gereken Porsiyon Miktarları
Isı ve enerji veren yağlar en ekonomik enerji kaynağıdır. 1gram yağ 9 kalori enerji verir. Vücuda ihtiyaçtan fazla alınan yağ, organların etrafında ve deri altında depo edilir. A ve D vitaminleri tereyağında doğal olarak bulunurken, margarinlere sonradan eklenmektedir.


Bu gruptaki besinlerden günlük alınacak porsiyon miktarları enerji gereksinimlerine göre değişiklik gösterir. Enerji ihtiyacı arttıkça diyetteki yağ miktarı arttırılır. İhtiyaç azaldıkça tersi yapılır.
Yağ ihtiyacı karşılanırken bitkisel sıvı yağlar, diğer yağlardan üstün tutulmalıdır.Enerji ihtiyacı karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli olarak karşılanmalıdır. Vücut ağırlığı fazla olanlar diyetinde yağ miktarını azaltmalıdırlar.Yemeklere gereğinden fazla yağ konulmamalı ve mümkün olduğunca yağda kızartmalardan kaçınılmalıdır. Genellikle besinlerin bileşimindeki görünmez yağlardan faydalanmalıdır.


Günlük 30-50g yağ, yetişkin birey için yeterlidir.Alınacak bu miktarın 1/3’ü doymuş yağlardan (tereyağ, margarin gibi), 1/3’ü tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı gibi), 1/3’ü çoklu doymamış (mısır, ayçiçek,soya vb.) yağlardan karşılanması gereklidir.

 

[*Melek*]

Şekerler - Genel Bilgi
Şekerler enerji kaynağıdır. Ülkemizde şeker, şeker pancarından elde edilir.Şekerler hamur işleri ve tatlılarda, reçel ve marmelatlarda, şekerleme çeşitleri ile içeceklerde kullanılmaktadır. Aynı zamanda karamelize edilerek bazı tatlıların (krem karamel) yapımında kullanılır.


Karamelizasyon şekerin kuru olarak veya çok yoğun çözeltide ısıtılması ve renginin kahverengiye dönüştürülmesidir.


Şeker Kaynakları
Şeker:Şeker pancarı ile şeker kamışından elde edilir. Fabrikalarda şeker pancarı ezilip suyu çıkarıldıktan sonra şekerli su filtrelerden süzülür, yabancı öğelerinden ayrılır ve suyu uçurulur. Bu esnada karıştırılma durumuna göre ince, çok ince ve daha iri şeker kristalleri elde edilir. Bunlar pudra ve toz şekeri olarak adlandırılır. Kristalleşme kalıplar içinde yapıldığında kesme şeker elde edilir.


Bal:Zayıf ve iştahsız ve enerji gereksinimi fazla olan kişilerin gereksinimlerini karşılamada önemli bir kaynak olan bal; früktoz, glikoz ve suyun bileşiğidir. Sindirim gerektirmez ve kolayca kana geçer. İçeriğinde sakkaroz çok az olduğundan iyi bal kolayca şekerlenmez ve sulanmaz.


Pekmez: Meyvelerin ( üzüm, dut, pancar v.b. sularının ) kaynatılarak yoğunlaştırılması ile elde edilir. Pekmezdeki karbonhidrat glikoz ve früktoz’dur. Hemen kana geçen pekmez enerji gereksinmesi için önemli bir kaynaktır. İyi pekmez şekerlenmez, berrak ve normal kıvamdadır. Pekmez tahinle karıştırılarak da tüketilmektedir.


Diğer Şekerler:Diyet yapanlar ile şeker hastalarının kullandığı sakkarin, siklamat, aspartam vb.yapay şekerlerdir. Şekerden daha tatlı olan bu şekerler enerji değerleri olmadığı için yalnız tat sağlamak amacı ile şeker hastalarında, diyet yapanlarda ve diyet tatlıların hazırlanmasında kullanılır. Ancak fazla alındığında şekerler gibi metabolize olurlar, kanserojen etkileri vardır.


Besin Değeri
%99.9 sakkaroz içeren şekerlerinbaşka besin değeri yoktur. Şekerler vücuda enerji sağlayan kaynaklardır.
Balrtalama olarak %17.2 su, %41 glikoz, %41 früktoz içerir. Az miktarda %0.3 protein, %0,2 kül ve B vitaminlerinden bazıları ile renk ve lezzet veren maddeler bulunur.


Ortalama olarak sıvı pekmez ;%36.5 su, %3.5 kül ve kalanı karbonhidrattan oluşur. Pekmezdeki karbonhidratlar genellikle glikoz ve früktozdur. Pekmez demir, potasyum ve kalsiyum bakımından da zengindir ve az miktarda karotenoidler, flavanoidler ve B grubu vitaminleri de içerir.


Günlük Alınması Gereken Porsiyon Miktarları
Bu gruptan alınacak olan besinlerin enerji değeri çok yüksek olduğundan, günlük alınması gereken porsiyon miktarı enerji gereksinmesine göre değişiklik göstermektedir.


Enerji ihtiyacı durumuna göre diyetteki şeker ve tatlıların porsiyon miktarları arttırılır veya azaltılır. Yetişkin normal aktivitesi olan bir birey için günde 30-50 g almak yeterlidir.

 

[*Melek*]

Süt ve Türevleri

Önemi
Süt, insan beslenmesinde çok önemli gıda maddelerindendir. Yeni doğan bebeğin besin gereksinmeleri anne sütü tarafından karşılanmaktadır.


Yeni doğmuş bebeğin anne sütü ile beslenmesi, büyümesi, gelişmesi ve zeka gelişiminde çok önemlidir. Doğumdan sonra salgılanan ilk sütün (kolostrum) bebeğe verilmesi çok önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendiren kolostrum, normal sütten daha koyu ve daha sarı renktedir. İçindeki besin öğeleri konsantrasyonu daha yüksektir. Doğumdan 4-5 gün sonra süt normal kıvamını alır.
Sütünden yararlanılan hayvanların başında inek gelir. Bunun yanı sıra manda, koyun, keçi, deve gibi pek çok hayvanın sütleri de kullanılmaktadır.


Isıl İşlemler
Pastörizasyon: Süt, fabrikalarda süzüldükten sonra 80-85°C ‘de 15-20 saniye ısıtılıp süratle soğutulur ve ambalajlanır. Pastörize edilmiş süt, buzdolabında yazın 24 saat, kışın 3-4 gün saklanabilir.Sterilizasyon: Süt, 140-150°C ‘de 2-4 saniye ısıtılıp hızla soğutulur ve özel kutularda ambalajlanır. Uzun ömürlü süt (UHT) olarak bilinen bu sütlerin raf ömrü 3-6 ay arasında değişmektedir. Açıldıktan sonra buzdolabında saklanmalı ve 1-2 gün içinde tüketilmelidir.


Çeşitleri
Tereyağı: Süt, yoğurt ve kremanın çeşitli şekillerde işlenmesiyle elde edilen yağca zengin, aromalı bir süt ürünüdür.
Krema: Süt yağının çekilmesi ve işlenmesiyle elde edilir. Yemek pişirmede ve servislerinde kullanımı artmıştır.
Dondurma: Sütün şeker, harç ve aroma maddeleriyle karışımından hazırlanan dondurma, iyi bir enerji ve protein kaynağıdır.
Ayran:Yoğurt içerisine belirli oranda su ve tuz katılması ile elde edilen, yalnız ülkemize özgü, hoş ve kıvamlı bir içecektir.


Besin Değeri
Süt; su, yağ, protein, karbonhidrat, mineraller ve vitaminlerden oluşmuştur.Ortalama olarak sütün %87.3’ü su, %5’i karbonhidrat, %3.5’i yağ, %3.4’ü protein, %0.7’si mineral maddelerdir. Sütün bileşimi; hayvanın cinsi, beslenme şekli ve mevsimlere göre farklılık gösterebilmektedir.


Süt proteinleri;kazein, laktolbumin ve laktoglobülindir.
Hayvansal kaynaklı olan süt ve türevleri iyi kalitede protein içerir.
Minerallerden kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır.
Süt ve türevleri C vitamini ve demir yönünden en fakir besinlerdir.


Günlük Alınması Gereken Porsiyon Miktarları


Günde en az 2-3 porsiyon tüketilmesi uygundur.
Süt/yoğurt: 1 orta boy su bardağı = (230-250g.)
Ayran: 2 orta boy su bardağı= (230-250g.’dır.)
Peynir/çökelek:2 kibrit kutusu büyüklüğünde = (50- 60g.)
Muhallebi/sütlaç:2 küçük kase veya 1 büyük kase=(150-250g.

 

[*Melek*]

Tahıllar
Önemi
Tahıl taneleri, bitkinin kuru meyvesidir. Buğday, arpa, pirinç, yulaf, mısır vb.ile bunlardan elde edilen un, ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus , tarhana vb. bu gruba girmektedir.
Ucuz enerji kaynaklarından olan tahıllar, günlük enerji miktarının %70’ini karşılamaktadırlar.
Pasta, bisküvi hazırlamada önemli yeri olan tahıl ve ürünleri aynı zamanda tatlılarda, böreklerde, pilav, makarna vb. ürünlerde sıklıkla kullanılmaktadır
Tahıl ve ürünlerinin saklanması da çok önemlidir. Tahıllar, uygun ısı ve nem derecelerinde, uzun süre saklanabilir. Nemli ortamlarda saklanan tahıllar küflenir böceklenir ve sağlık için zararlı olan aflatoksin gibi toksinleri üretir.


Çeşitleri
Un:Temizlenmiş buğday tanelerinin öğütülmesiyle elde edilir. Un denince öncelikle buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılın adı ile anılır.
Bulgur: Buğdaydan yapılır. Yurdumuzda çok tüketilen besinlerden biridir. Haşlanmış buğday kurutulduktan sonra değirmenden geçirilerek kırılır. Kalın ve ince bulgur olmak üzere çeşitleri elde edilir. Enerji ve besin içeriği oldukça yüksektir.
İrmik: Buğdayın endosperm kısmının iri bir şekilde öğütülmesinden elde edilir. Hafif sarı renklidir. Piştiğinde su çekerek kabarır, saydamlaşır. Özellikle tatlı ve helva yapımlarında kullanılır.
Makarna ve şehriye: Sert buğday unundan veya irmikten yapılan, koyu kıvamlı hamurun özleştirilip şekillendirilmesi ile elde edilen makarna ve şehriye kurutulup ambalajlanır. İyi makarna piştiği zaman kabarmalı ve dağılmamalıdır. Bu özellikler hamurun kalitesi ile ilgilidir.
Ekmek: En çok tüketilen besinlerin başında gelen ekmek, buğday ve çavdar unlarından yapılmaktadır.
Tarhana: Yöresel özelliklere göre farklılık gösteren tarhana, genel olarak tahıl, süt veya yoğurt, sebze grubu olan besinlerin karışımlarıyla hazırlanan, besin değeri yüksek bir yiyecektir. Tarhana yapımında kullanılan malzemeler ile pişirilirken içine katılan nohut, mercimek, kıyma vb. yiyecekler, tarhananın besin değerini arttırmaktadır. Ülkemizde tarhana mayalandırılarak veya pişirilerek yapılmaktadır.
Nişasta: Buğday, mısır, patatesten yapılan nişastalar arasında, ülkemizde en çok buğday nişastası kullanılmaktadır. Son yıllarda mısır nişastası daha fazla tercih edilmektedir. Bunun nedeni; buğday nişastasından yapılan ürünlere göre mısır nişastasından yapılan ürünlerin daha geç bayatlamasıdır. Buğdaydan nişastası buğday taneleri büyük kaplarda 15- 20 gün ıslatılır, taneler yumuşayıp kabuk, tanenin içinden tamamen ayrılır. Suya geçen beyaz kısım birkaç defa yıkanarak protein, vitamin ve minerallerden ayrılarak nişasta elde edilir. Nişasta, saf karbonhidrattır.
Pirinç (Çeltik)Dünyada en fazla yetiştirilen hububatlardan biridir. Çeltikten kavuz (kabuk) kısmı ayıklanarak, pirinç elde edilir. Pirinç, pilav, çorba, dolma ve sütlaç gibi sütlü tatlıların hazırlanmasında kullanılır. Uzun taneli pirinç, pilav pişirmeye; kısa taneli olanlar ise dolma, sütlaç hazırlamaya uygundur. Pirincin taze olması elde edilen ürünlerin kalitesi olumlu etkiler.
Arpa Genellikle hayvan besini olarak kullanılır. Aynı zamanda bira, viski vb. alkollü içecek teknolojisinde hammadde olarak da kullanılmaktadır. ( örn. bira,viski..)
Çavdar Ekmek yapımında, buğdaydan sonra en çok kullanılan tahıl çeşididir. Çavdar tanesi uzunca, üstü düz, altı sivri, kabuğu buruşuktur. Tanenin iç ve dış rengi buğdaydan farklıdır. Çavdarda proteini oluşturan aminoasitlerin oranı, buğdaydan fazladır. İyi fermente olur. Ekmeğin yanı sıra diyet ürünlerin yapımında da kullanılmaktadır.
Mısır:Türkiye’nin belirli bölgelerinde ekmeklik hububat olarak ve hamur işlerinde, deniz ürünlerinin kızartılmasında kullanılır. Mısır unuyla yapılan ürünler kabarmaz. Beslenme değeri buğday ununa göre düşüktür.
Yulaf:Yulaf unu protein, yağ, kalsiyum, fosfor, demir ve B1 vitamini bakımından diğer hububat unlarından daha zengindir. Daha çok çocuk mamalarında kullanılmakla birlikte, gıda sanayinde ve mutfaklarda kahvaltılık gevrek, bisküvi, pane vb. yapımındakullanımı yaygınlaşmıştır.


Besin Değeri
Düşük kaliteli protein kaynağı olan tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir.Tahıllardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta şeklindedir. İçeriğinde protein, yağ, mineral maddeler de bulunur. Kepeği alınmamış tahıllarda B grubu vitaminlerin bir kısmı ile bazı mineraller de bulunur. Bu gruptaki besinlerde A ve C vitaminleri bulunmaz.


Günlük Alınması Gereken Porsiyon Miktarları
Ortalama olarak tahıl ve ürünlerinden yetişkin bir kimsenin günde 6-11 porsiyon tüketmesi önerilir.
Tahıl ve ürünleri 1 porsiyon miktarları
Ekmek :1 ince dilim =25 (g)
Pilav/makarna :1-2 servis kaşığı= 50-60 (g)
Tepsi Böreği :Yarım el büyüklüğü =10cm²
Sigara Böreği: 3-4 adet
Tahıl Çorbaları :1su bardağı ,1 kepçe =200cc
Büsküvi :2 2-3 adet= 10-15 (g)