Menapozda Beslenme
menapozda beslenme menopozda kabızlık
Menapozda Beslenme
Kadınların bedeni gebelik ve emziklilik gibi süreçleri tamamladıktan sonra menapoz dönemi ile karşılaşırlar. Eğer başka bir nedenle menapoza girilmemişse ortlama 48 55 yaş menopoz yaşı olarak değerlendirilir.
Bu dönemde ve sonrasında kadınlarda yaşanan en büyük problem hızla kilo almaktır.Kilo alma strojen düzeyindeki azalmanın sonucu olarak besin alımını etkiler ve bazal metabolik hızdaki azalma ve fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile gerçekleşir. Yaşamın bu döneminde düzenli fiziksel aktivite ideal ağırlığın sürdürülmesi, kalp ve kemik sağlığı için önemlidir.
Ayrıca Diyabet ve kalp damar hastalıklarının önlenmesi için haftada 4-5 kere 45-60 dakika düzenli olarak yürüyüş, veya sevdikleri spor aktivitelerini yapmaları genel sağlık açısından oldukça anlamlıdır.
Dünya Sağlık örgütünün obezite raporlarında menapoz dönemindeki kadınlarda kilo alımı hareketsizlik ile doğru orantılı olduğu bildirilmiştir.
Menapozda ortaya çıkan şikayetleri azltmak amacıyla kullanılan hormon replasman tedavisi ürünleri kilo artışı ile bağlantılı olmadığı belirlenmiştir. Bu dönemde hareketsizlik ve azalan metabolik hız ile metabolik sendrom, pre-diyabet ve kalp damar hastalıklarına neden olmaktadır.
Şişmanlığın gelişmesi ile birlikte östrojen düzeyindeki azalma kan yağ düzeylerini olumsuz etkilemektedir. Kötü huylu (LDL) kolesterolde ve trigliserit denilen kan yağı düzeyinde artma ,iyi huylu (HDL) kolesterolde azalma oluşmaktadır. Kolesterol HDL kolesterol oranının bozulması azalma kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü olmaktadır. Menopozda artan kilo ve hareketsizlik sonucu oluşan şişmanlığın tip II diyabet oluşumu için de risk faktörü olduğu çalışmalarla ortaya çıkmıştır.. Halk sağlığı çalışmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda beden kitle indeksi ile meme kanseri arasında pozitif ilişkinin varlığını göstermiştir. Bu nedenle menopozdaki Bu nedenle şişman kadınlarda ağırlık kaybı programları planlanırken kemik mineral yoğunluğu ve osteoropoz riski düşünülerek diyetin süresine şekline ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmesi gereklidir .
Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile birçok belirtinin yanısıra kemik kaybı artmaktadır.Bu dönmede kalsiyu a olan gereksinimi artar. Östrojen düzeyindeki değişimin yanı sıra idrarda kalsiyum atımındaki artış bağırsaklarda kalsiyum etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması kemik kaybının nedenlerindendir.
Araştırmaların sonuçları değerlendirildiğinde menapoz dönemi ve sonrasında besin gereksinmesinin genç bayanlardan farklı olduğunu göstermektedir.
Kişisel beslenme planları oluşturulurkan bu dönemde oluşabilecek şişmanlık kalp damar hastalıkları ve osteoporozu önleyici şekilde diyetlerin hazırlanması gereklidir.
Bu nedenle ;
Kişisel beslenme planları,
1. Her öğünde temel besin grubundaki besinler (süt ve süt ürünleri et ve benzeri besinler taze sebze ve meyveler ekmek ve tahıl grubu besinler) bireyin ihtiyaçlarına uygun miktarlarda tüketilmeli ve besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Bireyin ihtiyacı olan tüm besin öğeleri yiyecekler kanalıyla sağlanmış olur.
2. Osteoporozun önlenmesinde temel faktör olan kalsiyum mineralinin ana kaynağı olan süt yoğurt grubundan 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon süt grubu = 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya süt veya 2 bardak ayran veya 2 karper kadar az yağlı peynir ile yer değiştirir.
3. Temel protein kaynağı olan et ve et grubu yiyeceklerden toplam 3 porsiyon tüketilmesi gerekir. 1 porsiyon et grubu =2 köfte kadar et tavuk balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak kurubaklagil yemeği veya ½ kase fındık fıstık veya 1 adet yumurta ile yer değiştirir.
4. Oda ısında katı olan tereyağ , kuyruk yağı, margarin gibi doymuş yağ adı ile anılan yağlar yerine oda ısısında sıvı olan bitkisel sıvı yağlar özellikle zeytinyağı,yağı menopoz döneminde ki bayanlar için özellikle kalp damar hastalıkları açısından oldukça önemlidir.Doymuş tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin besinlerin uygun oranlarda seçimi sağlanmalıdır. Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi düşünülerek omega-3 yağ asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi öncelikle önerilmektedir. Özellikle ceviz balık ayçiceği yağı soya yağı ay cekirdeği badem gibi besinleri ihtiyaçları ölçüsünde günlük beslenme plalarınada bulundurmaları kalp sağlığı açısndan avantaj teşkil etmeketedir..
5. Beslenme planında düşük yağlı ve düşük kolesterollü diyet tercih edilmelidir. Çünkü bu dönemde kan yağları ve kolesterolü üzerinde artışlar olmaktadır.Doymuş yağ içeriği yüksek bir beslenme kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır..
6. Fitoöstrojenler açısından zengin olan soya ,sert kabuklu yemişler, tam tahıllar, elma, rezene, keten tohumu, kereviz ve maydanoz tüketimi ile meme, kolon, kanserini önlemede oldukça anlamlı etkileri vardır. Günlük beslenme palnına ölçülü eklenen bu kaynaklar sağlıklı bir hormon dengesine de yardımcı olcaktır.
7. Kompleks karbonhidrat yani tam tahıl ürünleri, kabuklu meyveler vb içeren bir beslenme planı tercih edilmelidir.Basit şekerle olan ve kana hızla kane hızla karışan ürünler yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
8. Liften vitamin ve minerallerden zengin olan sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme planı öncelikle önerilmektedir.Özellikle bu dönemde sıkçakarşılaşılan kabızlık ( konstipasyon ) sorunu için posa tüketimi artırılmalıdır. .
9. Günlük beslenme planında aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Fazla protein tüketimi r özellikle osteoporoz ile kalp ve damar hastalıkları açısından riskler oluşturmaktadır. Kaliteli protein tercihleri az yağlı süt ve süt ürünleri yağsız etler, derisiz tavuk ve hindi etinden tercih edilmelidir.
10. Düzenlenen diyetin tüm mineral ve vitamin içeriği yeterli olmalıdır.Ca ihtiyacını arttığı bu dönemde kalsiyum yeterli miktarda tüketilmesi önem taşımaktadır. Günümüzde yaplan çalışmlar menopoz sonrası kadınlarda hormon yerine koyma tedavisi uygulanıp uygulanmamasına göre kalsiyum gereksinmesinin değişiklikler gösterdiğini ortaya koymuştur.
11. Alınan kalsiyumun kullanımı ve hipertansiyon riski açısından tuz ve tuzlu besinler aşırı tüketilmemelidir.
12. Genel sağlık açısından alkolden uzak durmalıçünkü alkol vücutta mineral kullanımını olumsuz etkile kalp damar hastalıklarına , karaciğer hastalıklarına ,ve şimanlığa zemin hazırlar.
13. Kalp damar hastalıkları riskini arttıran kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşüren sigaradan uzak durulmalıdır.
14. Kafein içeren çay kahve ve kola tüketimi kafein içeriklerinden dolayı sınırlanmalıdır.
15. Gün içerisinde 10-12 bardak su tüketilmelidir .Bitki çayları , açık çay kilo sorunu yoksa taze meyve suları vb içecekler tüketilebilir.
16. Egzersiz kemik kitlesinin korunması için oldukça önemlidir.Haftada 4-5 gün 35-40 dk egzersiz kio kontrolü ve kemik kitlesinin korunması kalp sağlığının korunması için fayda sağlayacaktır.
Not: MENAPOZ DÖNEMİNDE SAĞLIĞIN KORUNMASI VE HASTALIKLARIN TEDAVİSİNE YARDIMCI OLMAK AMACIYLA MUTLAKA DÜZENLİ TESTLERİNİZİ VE KONTROLLERİNİZİ YAPTIRMANIZ GEREKİR.
Menapozda beslenme nasıl olmalı
Kadınların bedeni gebelik ve emziklilik gibi süreçleri tamamladıktan sonra menapoz dönemi ile karşılaşırlar. Eğer başka bir nedenle menapoza girilmemişse ortlama 48 55 yaş menopoz yaşı olarak değerlendirilir. Bu dönemde ve sonrasında kadınlarda yaşanan en büyük problem hızla kilo almaktır.Kilo alma strojen düzeyindeki azalmanın sonucu olarak besin alımını etkiler ve bazal metabolik hızdaki
azalma ve fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile gerçekleşir. Yaşamın bu döneminde düzenli fiziksel aktivite ideal ağırlığın sürdürülmesi,
kalp ve kemik sağlığı için önemlidir.
kaynak:kilodiyet.com
Kadınların bedeni gebelik ve emziklilik gibi süreçleri tamamladıktan sonra menapoz dönemi ile karşılaşırlar. Eğer başka bir nedenle menapoza girilmemişse ortlama 48 55 yaş menopoz yaşı olarak değerlendirilir.
Bu dönemde ve sonrasında kadınlarda yaşanan en büyük problem hızla kilo almaktır.Kilo alma strojen düzeyindeki azalmanın sonucu olarak besin alımını etkiler ve bazal metabolik hızdaki azalma ve fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile gerçekleşir. Yaşamın bu döneminde düzenli fiziksel aktivite ideal ağırlığın sürdürülmesi, kalp ve kemik sağlığı için önemlidir.
Ayrıca Diyabet ve kalp damar hastalıklarının önlenmesi için haftada 4-5 kere 45-60 dakika düzenli olarak yürüyüş, veya sevdikleri spor aktivitelerini yapmaları genel sağlık açısından oldukça anlamlıdır.
Dünya Sağlık örgütünün obezite raporlarında menapoz dönemindeki kadınlarda kilo alımı hareketsizlik ile doğru orantılı olduğu bildirilmiştir.
Menapozda ortaya çıkan şikayetleri azltmak amacıyla kullanılan hormon replasman tedavisi ürünleri kilo artışı ile bağlantılı olmadığı belirlenmiştir. Bu dönemde hareketsizlik ve azalan metabolik hız ile metabolik sendrom, pre-diyabet ve kalp damar hastalıklarına neden olmaktadır.
Şişmanlığın gelişmesi ile birlikte östrojen düzeyindeki azalma kan yağ düzeylerini olumsuz etkilemektedir. Kötü huylu (LDL) kolesterolde ve trigliserit denilen kan yağı düzeyinde artma ,iyi huylu (HDL) kolesterolde azalma oluşmaktadır. Kolesterol HDL kolesterol oranının bozulması azalma kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü olmaktadır. Menopozda artan kilo ve hareketsizlik sonucu oluşan şişmanlığın tip II diyabet oluşumu için de risk faktörü olduğu çalışmalarla ortaya çıkmıştır.. Halk sağlığı çalışmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda beden kitle indeksi ile meme kanseri arasında pozitif ilişkinin varlığını göstermiştir. Bu nedenle menopozdaki Bu nedenle şişman kadınlarda ağırlık kaybı programları planlanırken kemik mineral yoğunluğu ve osteoropoz riski düşünülerek diyetin süresine şekline ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmesi gereklidir .
Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile birçok belirtinin yanısıra kemik kaybı artmaktadır.Bu dönmede kalsiyu a olan gereksinimi artar. Östrojen düzeyindeki değişimin yanı sıra idrarda kalsiyum atımındaki artış bağırsaklarda kalsiyum etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması kemik kaybının nedenlerindendir.
Araştırmaların sonuçları değerlendirildiğinde menapoz dönemi ve sonrasında besin gereksinmesinin genç bayanlardan farklı olduğunu göstermektedir.
Kişisel beslenme planları oluşturulurkan bu dönemde oluşabilecek şişmanlık kalp damar hastalıkları ve osteoporozu önleyici şekilde diyetlerin hazırlanması gereklidir.
Bu nedenle ;
Kişisel beslenme planları,
1. Her öğünde temel besin grubundaki besinler (süt ve süt ürünleri et ve benzeri besinler taze sebze ve meyveler ekmek ve tahıl grubu besinler) bireyin ihtiyaçlarına uygun miktarlarda tüketilmeli ve besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Bireyin ihtiyacı olan tüm besin öğeleri yiyecekler kanalıyla sağlanmış olur.
2. Osteoporozun önlenmesinde temel faktör olan kalsiyum mineralinin ana kaynağı olan süt yoğurt grubundan 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon süt grubu = 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya süt veya 2 bardak ayran veya 2 karper kadar az yağlı peynir ile yer değiştirir.
3. Temel protein kaynağı olan et ve et grubu yiyeceklerden toplam 3 porsiyon tüketilmesi gerekir. 1 porsiyon et grubu =2 köfte kadar et tavuk balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak kurubaklagil yemeği veya ½ kase fındık fıstık veya 1 adet yumurta ile yer değiştirir.
4. Oda ısında katı olan tereyağ , kuyruk yağı, margarin gibi doymuş yağ adı ile anılan yağlar yerine oda ısısında sıvı olan bitkisel sıvı yağlar özellikle zeytinyağı,yağı menopoz döneminde ki bayanlar için özellikle kalp damar hastalıkları açısından oldukça önemlidir.Doymuş tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin besinlerin uygun oranlarda seçimi sağlanmalıdır. Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi düşünülerek omega-3 yağ asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi öncelikle önerilmektedir. Özellikle ceviz balık ayçiceği yağı soya yağı ay cekirdeği badem gibi besinleri ihtiyaçları ölçüsünde günlük beslenme plalarınada bulundurmaları kalp sağlığı açısndan avantaj teşkil etmeketedir..
5. Beslenme planında düşük yağlı ve düşük kolesterollü diyet tercih edilmelidir. Çünkü bu dönemde kan yağları ve kolesterolü üzerinde artışlar olmaktadır.Doymuş yağ içeriği yüksek bir beslenme kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır..
6. Fitoöstrojenler açısından zengin olan soya ,sert kabuklu yemişler, tam tahıllar, elma, rezene, keten tohumu, kereviz ve maydanoz tüketimi ile meme, kolon, kanserini önlemede oldukça anlamlı etkileri vardır. Günlük beslenme palnına ölçülü eklenen bu kaynaklar sağlıklı bir hormon dengesine de yardımcı olcaktır.
7. Kompleks karbonhidrat yani tam tahıl ürünleri, kabuklu meyveler vb içeren bir beslenme planı tercih edilmelidir.Basit şekerle olan ve kana hızla kane hızla karışan ürünler yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
8. Liften vitamin ve minerallerden zengin olan sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme planı öncelikle önerilmektedir.Özellikle bu dönemde sıkçakarşılaşılan kabızlık ( konstipasyon ) sorunu için posa tüketimi artırılmalıdır. .
9. Günlük beslenme planında aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Fazla protein tüketimi r özellikle osteoporoz ile kalp ve damar hastalıkları açısından riskler oluşturmaktadır. Kaliteli protein tercihleri az yağlı süt ve süt ürünleri yağsız etler, derisiz tavuk ve hindi etinden tercih edilmelidir.
10. Düzenlenen diyetin tüm mineral ve vitamin içeriği yeterli olmalıdır.Ca ihtiyacını arttığı bu dönemde kalsiyum yeterli miktarda tüketilmesi önem taşımaktadır. Günümüzde yaplan çalışmlar menopoz sonrası kadınlarda hormon yerine koyma tedavisi uygulanıp uygulanmamasına göre kalsiyum gereksinmesinin değişiklikler gösterdiğini ortaya koymuştur.
11. Alınan kalsiyumun kullanımı ve hipertansiyon riski açısından tuz ve tuzlu besinler aşırı tüketilmemelidir.
12. Genel sağlık açısından alkolden uzak durmalıçünkü alkol vücutta mineral kullanımını olumsuz etkile kalp damar hastalıklarına , karaciğer hastalıklarına ,ve şimanlığa zemin hazırlar.
13. Kalp damar hastalıkları riskini arttıran kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşüren sigaradan uzak durulmalıdır.
14. Kafein içeren çay kahve ve kola tüketimi kafein içeriklerinden dolayı sınırlanmalıdır.
15. Gün içerisinde 10-12 bardak su tüketilmelidir .Bitki çayları , açık çay kilo sorunu yoksa taze meyve suları vb içecekler tüketilebilir.
16. Egzersiz kemik kitlesinin korunması için oldukça önemlidir.Haftada 4-5 gün 35-40 dk egzersiz kio kontrolü ve kemik kitlesinin korunması kalp sağlığının korunması için fayda sağlayacaktır.
Not: MENAPOZ DÖNEMİNDE SAĞLIĞIN KORUNMASI VE HASTALIKLARIN TEDAVİSİNE YARDIMCI OLMAK AMACIYLA MUTLAKA DÜZENLİ TESTLERİNİZİ VE KONTROLLERİNİZİ YAPTIRMANIZ GEREKİR.
Menapozda beslenme nasıl olmalı
Kadınların bedeni gebelik ve emziklilik gibi süreçleri tamamladıktan sonra menapoz dönemi ile karşılaşırlar. Eğer başka bir nedenle menapoza girilmemişse ortlama 48 55 yaş menopoz yaşı olarak değerlendirilir. Bu dönemde ve sonrasında kadınlarda yaşanan en büyük problem hızla kilo almaktır.Kilo alma strojen düzeyindeki azalmanın sonucu olarak besin alımını etkiler ve bazal metabolik hızdaki
azalma ve fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile gerçekleşir. Yaşamın bu döneminde düzenli fiziksel aktivite ideal ağırlığın sürdürülmesi,
kalp ve kemik sağlığı için önemlidir.
kaynak:kilodiyet.com
