Omega-3 Yağ Asitleri

  • Konbuyu başlatan Bilge Gökçen
  • Başlangıç tarihi
Bilge Gökçen

Bilge Gökçen

Yeni Üye
Üye
Omega-3 Yağ Asitleri
Yağ denince aklımıza çoğunlukla beslenme açısından zararlı şeyler gelir. Oysa yağların bir kısmı yararlı yağlardır. Bu yağlar vitamin gibi sağlık açısından yaşamsal olan, ama insan vücudunun üretemediği yağlardır. Yanlış beslenme alışkanlıkları yüzünden günümüz insanı bu tür yağları sağlığı tehdit edecek kadar az tüketmektedir. Belirli yağ asitlerinin vücut için esansiyel olduğu fikri, ilk olarak Evans ve Burr tarafından 1929 yılında ortaya atıldı. Yağsız diyetle beslenen fareler üzerinde yapılan araştırmada; büyümenin gecikmesi, böbrek fonksiyon bozuklukları, cilt sorunları, üreme fonksiyon bozuklukları gibi rahatsızlıklar bulundu. Ancak söz konusu araştırma, sorunun yağ asidi eksikliğinden değil, linoleik asit (omega-6) adlı yağ asidi eksikliğinden kaynaklandığını gösterdi.

Vücudun üretemediği ve mutlaka besinler yoluyla alınması gereken bu yağ asidi çeşidi o yıllarda esansiyel yağ asidi olarak adlandırıldı. Araştırmalar devam ettikçe, linolenik asidin (omega-3) de vücut için esansiyel olduğu saptandı ve bugün yapılan birçok araştırma, omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitlerinin dengede alınmasının sayısız faydalar getirdiğini göstermektedir.

Avustralya, Afrika, Güney Amerika’da yapılan arkeolojik çalışmalar geçmişte yaşayan insanların dieti ile bugünkü batı dietinin çok farklı olduğunu göstermiştir. Atalarımızın dieti meyve ve sebzeler bakımından zengindi. Dolayısıyla kalorisi düşük, lif oranı ise yüksekti. protein ihtiyaçlarının büyük kısmını ise et (av hayvanları) ve balıktan sağlamaktaydılar. Sonuç olarak bugünkü batı dietine göre total yağ ve sature yağ oranı daha düşüktü ve omega-6 ve omega-3 esansiyel yağ asitlerinin tüketimi eşitti. Son 10 bin yıl içinde genetik profilimizin çok fazla değişmediğini göz önünde bulundurursak, ilk insanların diet kompozisyonları ve hayat tarzı ile günümüz batı diyeti ve yaşam tarzı, dietin sağlık üzerine ve hastalık üzerine olan etkilerini karşılaştırmak açısından iyi bir referans oluşturmaktadır.

Esansiyel yağ asitleri vücut tarafından üretilemezler ve dışarıdan besinlerle alınmaları gereklidir, yani vitaminler ve amino asitler gibi, vücut fonksiyonları için esansiyel maddelerdir. Hücre mebranının fleksibilitesi, akışkanlığı esansiyel yağ asidlerinin membrandaki miktarına bağlıdır. Esansiyel yağ asitleri; enerji sağlar, vücut ısısının korunmasına yardımcı olur.

Linoleik asit major omega-6 yağ asidi ve a-linolenik asit major omega-3 yağ asididir. Vücutta linoleik asit araşidonik aside :):):):)bolize olur. a-linolenik asit ise eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahexaenoik aside (DHA) :):):):)bolize olur. omega-3/omega-6 yağ asitlerinin hangi oranda alınması gerektiği konusunda tam bir konsensüs sağlanamamıştır. Ancak genel olarak 4/1 omega3/omega3 oranı kabul edilebilir. Omega-6/omega-3 yağ asitlerinin oranı geçmişte 1-4/1 iken günümüzde bu oran 10-25/1 dür. Bu da batı dietinin omega-3 yağ asitleri bakımından eksik olduğunu göstermektedir.

Linoleik Asit :
LA; margarinde ve bitkisel yağlarda bulunur. LA derinin gelişmesine yardımcı olur. bir kısmı vücutta gamma linoleik aside dönüştürülür. Tipik batı dieti fazla oranda LA içerir. Böylelikte bu yağ asitlerinin dışarıdan verilmesine gerek kalmamaktadır.

Alfa Linolenik Asit : (ALA; 18 karbonlu; poliansatüre omega-3)
ALA özellikle canola yağında bulunur. Black current (kuşüzümü) yağında da bulunmaktadır. ALA’nın olumlu yönde etki gösterdiği baz durumlar şunlardır:
Yüksek kan kolesterolü
Hipertansiyon
Immün sistem bozuklukları
Erkek infertilitesi
Malignite

Vücut ALA ‘nın bir kısmını diğer iki yağ asidine çevirmektedir. Bunlar eikosapentaenoik asid (EPA) ve dokosahexaenoik (DHA)’dir.

Gamma Linolenik Asit :


Sağlıklı bir vücut LA’den GLA oluşturabilmektedir. En zengin doğal GLA kaynağı borage yağıdır. (yıldızçiçeği olarak da bilinir). Bunun dışında kuşüzümü ve çuha çiçeğinde de bulunur. Vücut GLA’yı; güçlü antienflamatuvar etkileri olan, vazodilatasyon yapan ve kanamayı azaltan eicosanoidleri (1,2) üretmek için kullanılırlar. Ayrıca GLA’nın PMS’de kullanımı popülerdir. Bunların dışında GLA’in birçok durumda yararlı olduğu klinik olarak gösterilmiştir.

Romatoid artrit
KVS hastalıkları
Diabetik nöroati
Malignite
Egzema, psöriazis gibi deri hastalıkları

Eikosapentaenoik asid (EPA) ve Dokosahexaenoik (DHA) :
(DHA; 22 karbonlu; poliansatüre omega-3)

Eikosapentaenoik asid ve dokosahexaenoik balıklarda bulunan iki büyük yağ asidi grubudur. Alfa linoleik asitten senaaalenen veya balık yağlarından doğrudan alınan eikosapentaenoik asit (DHA; w-3, 2:6) retina, serebral korteks, testis ve spermde yüksek konsantrasyonda bulunur. Beyin ve retinanın gelişimi için DHA’ya özellikle gereksinim vardır ve plasenta ve süt yoluyla alınır.


Retinitis pigmentosa bulunan olguların kanlarında DHA düzeyinin düşük olduğu bildirilmiştir. Prematüre bebeklerde D4 desatüraz etkinliği düşük olup bunların omega-3 yağ asidi öncüllerinden DHA senaaaleme gücünü azaltır. Özellikle derin ve soğuk sularda yaşayan ton balığı, som balığı gibi yağlı ve kara etli balıklarda fazla miktarda bulunur. EPA, vücutta birçok yararlı etkileri olan eicosanoidleri üretir. Araştırmalar, EPA ve DHA içeren balık yağlarının şu durumlarda yararları olduğunu göstermiştir.
Romatoid artrit
Yüksek kan trigliseridi
Kardiyak aritmiler
İnfant beyin gelişimi
Malignite

Araşidonik Asit (AA) :


Araşidonik asit membranda bulunur ve fosfolipidlerin % 5-15’inden sorumludur. AA, infantlarda beyin gelişimi için gereklidir. AA vücutta LA’den senaaalenmektedir. Vücut AA’i; güçlü pro-inflamatuar olan, vazokonstruksiyon yapan ve kanama olasılığını azaltan eikosanoidleri üretmek için kullanılır. AA et, yumurta ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunmaktadır.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücutta birbirlerine dönüştürülemezler ve hemen hemen tüm hücre membranları için önemli bir komponenttirler. Sature yağlar membran permaibilitesini azaltırken esansiyel yağ asitleri hücre membranının permaibilitesini arttırırlar. Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri eikasonoid métabolizması, gen ekspresyonu ve hücre içi haberleşme üzerinde etkilidir.


Hücre membranındaki PUFA içeriği büyük ölçüde dietsel alıma bağlıdır. Bu nedenle perhiz yapanlarda uygun miktarlarda omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin alınımının sağlanmasına dikkat edilmelidir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin doğru oranda alınması homoestazis ve normal gelişim için önemlidir. Ayrıca primatlarda ve yenidoğanlarda yapılan çalışmalarda, dokosahexaenoik asidin retinanın ve beynin normal fonksiyonel gelişimi için gerekli olduğu (özellikle de prematürlerde) gösterilmiştir.

Fazla miktarda balık (omega-3 yağ asitlerinden zengin) tüketen toplumlarda kardiyovasküler hastalıklar ve depresyon daha az oranda görülmektedir. Dünyanın çeşitli yerlerinde diet ve kardiyovasküler sistem hastalıkları hakkında yapılan çalışmalar Japon ve Girit adasında yaşayan toplumların kardiyovasküler sistem hastalıkları açısından daha düşük ölüm riskine sahip oldukları gösterilmiştir. Girit adasında yaşayanların dieti yağlardan zengindir (%40) ancak sature yağlardan fakirdir.


Japonların dieti ise hem total yağlardan hem de sature yağlardan fakirdir. Hem Japonların hem de Giritlilerin dietinin eşit derecede dengeli omega-6/omega-3 yağ asidi içerdiği düşünülmesine rağmen Japonlarda bu oran 2-4/1, Giritlilerde ise 1.2/1’dir. Girit adasında yaşayanların dietindeki yüksek miktardaki omega-3 yağ asidleri; sardalye, ringa gibi balıklar ve yumurta yemelerine bağlıdır. Buradaki tavukların yumurtalarında omega-6/omega-3 oranı 1.3/1’dir. Buna karşın ABD’de süpermarketlerde satılan yumurtalarda omega-6/omega-3 oranı 19.4/1’dir.

Yine Girit adasındaki diğer önemli omega-3 yağ asidi kaynakları yabani bitkiler (özellikle semizotu), salyangoz, baklagiller ve cevizdir. Zeytinyağı 6.1/1’lik bir omega-6/omega-3 yağ asidi oranına sahiptir. Batı dietinde genellikle bitkisel yağlar kullanılmaktadır (mısırözü yağı 60/1, safran çiçeği (safflower) 77/1). ABD ve Avrupa toplumları arasında yapılan bir karşılaştırmada Girit toplumunun en yüksek LNA ya ve en düşük LA sahip olduğu bunun yanında en düşük kardiyovasküler hastalık ve kanser oranına ve en uzun yaşam süresine sahip olduğu saptanmıştır.

Genel olarak omega-3 yağ asitleri “iyi” yağ asitleri; omega-6 yağ asitleri ise “kötü” yağ asitleri olarak bilinir. Ancak bütün omega-6 yağ asidlerini “kötü yağlar” olarak genellemek doğru bir yaklaşım değildir. Aldığımız omega-6 yağ asidlerinin bir kısmı gamma linolenik aside (GLA) çevrilir ve bu da omega-3 yağ asidlerine benzer etkiler göstermektedir. Ancak modern yaşamdaki bir çok faktör (alkol, sature yağlar, trans-yağ asidleri; DM, yaşlanma, stress, ilaçlar ve viral enfeksiyon) vücudun omega-6 yağ asidinden GLA senaaaini engellemektedir. Tüm bu faktörler D6D (delta 6 desatüraz) enzimini bloke ederek bu etkiyi göstermektedirler.

ESANSİYEL YAĞ ASİDİ EKSİKLİĞİNDE GÖRÜLEN semptom VE BULGULAR


Hafıza ve mental fonksiyonlarda zayıflama
Görme fonksiyonunda azalma
Pıhtılaşma eğiliminde artma
İmmun fonksiyonlarda azalma
Trigliserid ve kolesterol seviyesinde artma
Membran fonksiyonlarında bozukluk
İnfantlarda ve çocuklarda büyüme geriliği
Omega 6 deficiencies are associated with scaly skin
Ekzema
Seboreik dermatit
Saç dökülmesi
Erkeklerde infertilite
Kan dolaşımında olumsuz etki
Kan basıncında artma
Yara iyileşmesinde yavaşlama

ABD National Institutes of Health, esansiyel yağ asitlerinin psikiyatrik hastalıklarda da rolü olabileceğini göstermiştir. Yapılan araştırmalarda Yeni Zelanda, Kanada, Almanya gibi omega-3 yağ asitlerinin yetersiz tüketildiği ülkelerde depresyon oranı % 5, Tayvan, Japonya gibi omega-3 yağ asitlerinin yeterli tüketildiği ülkelerde bu oran % 1 civarında bulunmuştur.

Yağ asidi métabolizması ile hücre membranı ve serumda fosfolipid kompozisyonundaki değişiklikler major depresyonda ve diğer psikiyatrik hastalıkların patofizyolojizisinde rol oynar. Depresif hastalarda serumdaki fosfolipidlerde, kolesterolde ve eritrosit membranındaki fosfolipidlerde PUFA’nın düşük olduğu gösterilmiştir. Klinik denemeler depresyon ve şizofreninin semptomlarının omega-3 yağ asidi suplemantasyonu ile hafifleyebileceğini düşündürmektedir.

American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada omega 3 düzeyi düşük olan çocuklarda, omega 3 düzeyleri yüksek olan çocuklara göre, belirgin olarak daha fazla davranış bozuklukları, öğrenme, sağlık ve uyku problemleri bulunmuştur.

Dietle alınan omega-6/omega-3 arasındaki denge normal büyüme ve gelişme ile kardiyovasküler hastalıkları azaltma, kronik hastalıkların düzelmesi için gereklidir. Günümüzde besin endüstrisi omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin dengeli alınmasının öneminin farkına varmış ve şimdiden omega-3’le zenginleştirilmiş ürünler dengeli omega-6/omega-3 oranı ile piyasalarda baş göstermeye başlamıştır.

Genel olarak esansiyel yağ asitlerinin aşağıdaki hastalıklarda yararlı etkileri gösterilmiştir.
akne Vulgaris DM Hiperaktivite Bozukluğu
Ekzema Alkolizm Artritler
Psöriasis Allerjiler Şizofreni
Kanser Kalp Hastalıkları Depresyon
Multipl Skleroz Jinekolojik Problemler Raynoud Fenomeni

Omega-3 yağ asitleri antiaritmik, antienflamatuvar etki gösterir. Tehlikeli pıhtı oluşumunu engeller, plak oluşumunu azaltır, trigliserit ve kolesterol seviyesini düşürür. Yapılan bir çalışmada (Lyon Heart Study) 4 yılın üzerinde omega-3’ten zengin dietin kardiak hastalıklarda % 47’lik bir azalmaya yol açtığı tespit edilmiştir.

Omega-3 yağ asit alınımının maküler dejenerasyon oluşumu ile ters orantılı olduğu bulunmuştur.
Omega-3 yağ asitleri kemik métabolizmasında ve hastalıklarında yararlı etkileri vardır.
Omega-3 yağ asidi alınımı strok riskinde azalma ile birliktedir.

Hayvanlarda yapılan çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin insülin sensitivitesinde düzelmeye yol açtığı gösterilmiştir.

Yapılan bir çalışmada düşük düzeyde omega-3 yağ asidi konsantrasyonlu erkeklerde daha fazla öğrenme ve sağlık problemleri olduğu tespit edilmiştir.

Sağlıklı bir yaşam için alınması gereken esansiyel yağ asidi miktarları:
GLA : 500 mg/gün (2 gram borage yağında veya 4 gram akşam çuha çiçeğinde)
ALA : 500-1000 mg/gün (1-2 gram flax yağında)
EPA/DHA : 400 mg/gün ( 2 gram balık yağında)

Omega-6 yağ asidi prostoglandin E1 ve E2 senaaai için gereklidir.
Prostaglandinler hormon benzeri maddelerdir ve inflamatuvar proses ve düz kaslar üzerine çeşitli etkileri vardır.
 
Üst