Uzman SühaN
Administrator
İnsülin direnci diyetini kimler yapabilir?
Kilo almayı sağlayan en önemli etken insülin direncidir. İnsülin direncinin çözülmesini sağlamak için bunu meydana getiren nedenlerin belirlenmesi gerekmektedir. Bunun için de bir endokrin uzmanına görünmek gerekir.
İnsülin direnci diyetinin temelinde, karbonhidratlar seçilirken düşük glisemik indeksli olanların seçilmesi yatmaktadır. Buna göre;
1- Rafine karbonhidratlar (beyaz un ve rafine tahıldan mamul karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidirler.
2- Tam buğday ya da kepek az glisemik indeksli olup, beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.
3- Diyetteki lif oranlarında artış olduğunda glisemik indeks de azalır.
4- Karbonhidratta amilopektin ve amiloz bulunmaktadır. Amilopektin çoksa kan şekeri daha fazla artar. Amilopektin oranı fazla olan besinlere örnek olarak ekmek, beyaz un ve beyaz patates verilebilir. Amiloz içerikli olanlar ise tam tahıllar, hububat ve tatlı patatestir.
5- Rafine olan gıdalar glisemik indeksini daha çok arttırırlar. Buna örnek beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, meyve suları ve şekerlerdir. Rafine olmayanların glisemik indeksi düşüktür ve bunlara örnek olarak da sebze, meyve, badem, ceviz ve bezelye verilebilir.
Midenin boşalmasını geciktirdiğinden dolayı asidik gıdalar glisemik indeksi düşürmektedir. Yeşil zeytin, turp, limon suyu, mantar, havuç, yeşil bezelye, sarımsak ve sirke bunlara örnektir.
Besinlerin doyurucu etkilerine bakıldığında düşük glisemik indeksli gıdaların, yüksek glisemik indeksli gıdalara oranla daha doyurucu olduğu görülmektedir. Glisemik indeksi düşük gıdalar insülini fazlaca yükseltmediği için kan şekeri de fazlaca düşmez ve kişide açlık hissi oluşmaz. Obez çocuklarda düşük glisemik indeksli besinler tüketildiğinde kilolarında azalma olduğu gözlemlenmiştir. Düşük glisemik indeksli besinlerle yapılan diyetin obezite, meme kanseri ve kolon kanserine karşı da koruyucu olduğu görülmüştür. Bu diyet, diyabetli kişilerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünü sağlamaktadır. Düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesi insülin hormonunu azaltmakta ve enerji artışını sağlamaktadır. Bunun neticesinde de yağ depolanması azalmakta, mevcut yağlar yakılmaya başlanarak kilo kaybı gerçekleşmektedir. Glisemik indeksi düşük besinler kilo kaybını doygunluğu arttırarak ve yağların yakılmasını fazlalaştırarak sağlamaktadır. Diğer birçok diyete göre insülin direnci diyetinin yararlı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kaloriden daha az günlük kalori alımı olan diyetler insülin direncini arttırdığı gibi kilo almaya da sebep olur.
Diyetlerde yağın azaltılması, toplam kalorinin veya karbonhidrat miktarının çokça azaltılması ile açlık duygusu bastırılamaz ve yeniden kilo alınmaya başlanır. Düşük glisemik indeksli beslenme ile aç kalma söz konusu olmadığı gibi, özel bir beslenme biçimi ya da bir gıdaya dayalı bir beslenme yoktur.Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenen bir kişide yemek sonrası uyku basması, gün ortasından sonra enerji kaybı ve halsizlik gibi durumlar ortadan kalkar. Tip 2 diyabet, tansiyon, kalp rahatsızlığı, depresyon ve bazı kanser türleri önlenir. Acıkma hissi azalmaya başlar ve zamanla yok olur. İyi ve kaliteli uyku uyunmaya başlanır.
Acıkma kişinin yemek ihtiyacında ortaya çıkar. Fakat vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda acıkma olması normal değildir ve bunun sonucunda yemek yenirse kilo alınır. Vücudun ihtiyacının olmadığı zamanlarda olan acıkma atakları insülin dalgalanmasının sonucudur. Yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tüketildiğinde kan şekeri ve insülin hızlıca yükselir ve sonrasında hızlıca normalin altına indirir. Böylece yeniden acıkma atağı oluşur. Bunun tekrar etmemesi için yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinler alınmalı ve acıkma ataklarının azalması sağlanmalıdır.
Tüketilen gıdaların doyma indeksi de oldukça önemli bir konudur. Enerji yoğunluğu az olan patates, elma, portakal ve makarna gibi besinler daha hızlı doygunluk vermektedir. Çikolata ve fıstık daha az süre tokluk sağlar. Glisemik indeksi düşük olan gıdalar ince bağırsakta daha uzun kalırlar ve açlık hissini azaltırlar.
İnsülin direnci diyetini kimler yapmalıdır?
Kilolu ve obez kişiler,
Tip 1 ve Tip 2 diyabetliler,Prediyabet yani gizli şekeri olanlar,
Gebelik şekeri olanlar,
Kan şekeri düşük olanlar,
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromlular,
Polikistik over hastaları,
Karaciğerinde yağlanma olanlar,
Kısaca sağlıklı yaşamak için herkes bu diyeti yapmalıdır.
İnsülin direnci diyetinin faydaları:
Kilo kaybı,
Kan basıncında ve yağlarda azalma,
İnsülin direncinde düşüş,
Kan şekerinde düşüş,
Kanda antioksidanlarda çoğalma,
Sistemik enflamasyonda azalma,
Çok daha fazla enerjiklik,
Konsantrasyonda artış ve düzgün psikoloji.
İnsülin direnci diyetinin temelinde, karbonhidratlar seçilirken düşük glisemik indeksli olanların seçilmesi yatmaktadır. Buna göre;
1- Rafine karbonhidratlar (beyaz un ve rafine tahıldan mamul karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidirler.
2- Tam buğday ya da kepek az glisemik indeksli olup, beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.
3- Diyetteki lif oranlarında artış olduğunda glisemik indeks de azalır.
4- Karbonhidratta amilopektin ve amiloz bulunmaktadır. Amilopektin çoksa kan şekeri daha fazla artar. Amilopektin oranı fazla olan besinlere örnek olarak ekmek, beyaz un ve beyaz patates verilebilir. Amiloz içerikli olanlar ise tam tahıllar, hububat ve tatlı patatestir.
5- Rafine olan gıdalar glisemik indeksini daha çok arttırırlar. Buna örnek beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, meyve suları ve şekerlerdir. Rafine olmayanların glisemik indeksi düşüktür ve bunlara örnek olarak da sebze, meyve, badem, ceviz ve bezelye verilebilir.
Midenin boşalmasını geciktirdiğinden dolayı asidik gıdalar glisemik indeksi düşürmektedir. Yeşil zeytin, turp, limon suyu, mantar, havuç, yeşil bezelye, sarımsak ve sirke bunlara örnektir.
Besinlerin doyurucu etkilerine bakıldığında düşük glisemik indeksli gıdaların, yüksek glisemik indeksli gıdalara oranla daha doyurucu olduğu görülmektedir. Glisemik indeksi düşük gıdalar insülini fazlaca yükseltmediği için kan şekeri de fazlaca düşmez ve kişide açlık hissi oluşmaz. Obez çocuklarda düşük glisemik indeksli besinler tüketildiğinde kilolarında azalma olduğu gözlemlenmiştir. Düşük glisemik indeksli besinlerle yapılan diyetin obezite, meme kanseri ve kolon kanserine karşı da koruyucu olduğu görülmüştür. Bu diyet, diyabetli kişilerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünü sağlamaktadır. Düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesi insülin hormonunu azaltmakta ve enerji artışını sağlamaktadır. Bunun neticesinde de yağ depolanması azalmakta, mevcut yağlar yakılmaya başlanarak kilo kaybı gerçekleşmektedir. Glisemik indeksi düşük besinler kilo kaybını doygunluğu arttırarak ve yağların yakılmasını fazlalaştırarak sağlamaktadır. Diğer birçok diyete göre insülin direnci diyetinin yararlı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kaloriden daha az günlük kalori alımı olan diyetler insülin direncini arttırdığı gibi kilo almaya da sebep olur.
Diyetlerde yağın azaltılması, toplam kalorinin veya karbonhidrat miktarının çokça azaltılması ile açlık duygusu bastırılamaz ve yeniden kilo alınmaya başlanır. Düşük glisemik indeksli beslenme ile aç kalma söz konusu olmadığı gibi, özel bir beslenme biçimi ya da bir gıdaya dayalı bir beslenme yoktur.Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenen bir kişide yemek sonrası uyku basması, gün ortasından sonra enerji kaybı ve halsizlik gibi durumlar ortadan kalkar. Tip 2 diyabet, tansiyon, kalp rahatsızlığı, depresyon ve bazı kanser türleri önlenir. Acıkma hissi azalmaya başlar ve zamanla yok olur. İyi ve kaliteli uyku uyunmaya başlanır.
Acıkma kişinin yemek ihtiyacında ortaya çıkar. Fakat vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda acıkma olması normal değildir ve bunun sonucunda yemek yenirse kilo alınır. Vücudun ihtiyacının olmadığı zamanlarda olan acıkma atakları insülin dalgalanmasının sonucudur. Yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tüketildiğinde kan şekeri ve insülin hızlıca yükselir ve sonrasında hızlıca normalin altına indirir. Böylece yeniden acıkma atağı oluşur. Bunun tekrar etmemesi için yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinler alınmalı ve acıkma ataklarının azalması sağlanmalıdır.
Tüketilen gıdaların doyma indeksi de oldukça önemli bir konudur. Enerji yoğunluğu az olan patates, elma, portakal ve makarna gibi besinler daha hızlı doygunluk vermektedir. Çikolata ve fıstık daha az süre tokluk sağlar. Glisemik indeksi düşük olan gıdalar ince bağırsakta daha uzun kalırlar ve açlık hissini azaltırlar.
İnsülin direnci diyetini kimler yapmalıdır?
Kilolu ve obez kişiler,
Tip 1 ve Tip 2 diyabetliler,Prediyabet yani gizli şekeri olanlar,
Gebelik şekeri olanlar,
Kan şekeri düşük olanlar,
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromlular,
Polikistik over hastaları,
Karaciğerinde yağlanma olanlar,
Kısaca sağlıklı yaşamak için herkes bu diyeti yapmalıdır.
İnsülin direnci diyetinin faydaları:
Kilo kaybı,
Kan basıncında ve yağlarda azalma,
İnsülin direncinde düşüş,
Kan şekerinde düşüş,
Kanda antioksidanlarda çoğalma,
Sistemik enflamasyonda azalma,
Çok daha fazla enerjiklik,
Konsantrasyonda artış ve düzgün psikoloji.
