10 dakikada Sarkık Kollara Elveda!

Ariza

Yeni Üye
Üye
10 dakikada Sarkık Kollara Elveda!
kollarım çok sarkık kollarım sarkık kollar
Zamanınız mı dar? Bu, kollarınızı ihmal etmeniz için yeterli bir sebep değil. Sadece 10 dakikada kol ve omuz kaslarınızı forma sokacak egzersiz önerilerimizi deneyin - tek ihtiyacınız bir jimnastik topu. Haftada iki kere, her hareketi on tekrarlı iki set halinde uygulayın. Dört hafta içinde askılı giysilerinizle tekrar barışacaksınız.

Birinci Grup

kol1_1.jpg


Triceps germe (arka kol)

Bu hareketlerin hepsinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz gevşek ve kalçalarınız gergin olmalıdır. Arka kol hareketine başlamak için jimnastik topunu başınızın üstünde, kollarınız düz halde tutun. Üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutup dirseklerinizi kırarak, ön kollarınızı başınızın arkasına doğru, yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

kol1_2.jpg

Triceps fırlatma (arka kol, pazu, omuz ve karın)
Arada bir adım mesafe bırakarak, bir duvara yüzünüzü dönün. Topu, ilk harekette tarif edildiği gibi başınızın arkasında tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınızı doğrultun ve topu duvara fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı başlama pozisyonuna indirin.


İkinci Grup

kol1_3.jpg
Biceps kıvırma (pazu)
a.
Kollarınız düz, dirsekleriniz gevşek halde, topu uyluklarınızın önünde tutun
.

kol1_4.jpg
Biceps kıvırma (pazu)
b.
Üst kollarınızı gövdenize yapışık tutarak topu göğüs hizasına kaldırın, sonra yavaşça ilk pozisyona dönün.

kol1_5.jpg

Biceps fırlatma (arka kol, pazu, omuz ve karın)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Dirseklerinizi kırarak, topu göz hizasına fırlatın; yakalayın ve kollarınızı ilk pozisyona indirin.

 
Üçüncü Grup

kol2_1.jpg
Ön omuz kaldırma (ön omuz)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Dirseklerinizi bükmeden, ama kilitlemeden de, yere paralel hale gelinceye kadar yavaşça yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

kol2_2.jpg

Düz kol fırlatma (ön omuz)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Hareket boyunca kollarınızı düz tutarak, kollarınızı kaldırın ve topu göz hizasının hemen üstüne fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Dördüncü Grup


kol1_3.jpg
Baş üstü germe (omuz)
a. Dirsekleriniz iki yanda bükülü, topu göğüs hizasında tutun.

kol1_4.jpg

Baş üstü germe (omuz)
b. Kollarınız düzleşinceye kadar, topu yavaşça başınızın üstüne kaldırın. Ne dirseklerinizi kilitleyin, ne de sırtınızı bükün; kalçalarınız gerili olsun. Başlangıç pozisyonuna dönün.

kol1_5.jpg

Baş üstü fırlatma (omuz, arka kol, pazu)
Baş üstü germe hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınızı yukarı uzatın ve topu başınızın üstünde fırlatın. Başınıza düşmesine izin vermeden yakalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

-ALINTI-
 
Geri
Üst