Uzman SühaN
Administrator
Hangi yağları tüketmeliyiz ?
Vücudumuz için gerekli enerjinin önemli kaynaklarından dır yağlar.Mutfağın olmazsa olması en sık kullandığımız gıdalardan biridir yağ.Yemeklerde keklerde salatalarda kullandığımız yağların ne denli sağlıklı olduğunu bilmiyoruz.Peki hangi yağları tercih etmeliyiz,hangi yağlar sağlığımız açısından risk oluşturur buyrun bakalım.Öncesi Bitkisel yağlar ve faydaları , Yağların Önemi adlı konularımızı da incelemenizi öneriyoruz.
Bir çoğumuz mutfakta yağ tercihini bitkisel yağlar dan yana kullanıyoruz.Bitkisel yağların damar sertliğini önlediği uzmanlar tarafından vurgulanıyor.Benimm tercihim zeytin yağı.Zeytin yağının faydası ,vitamini diğer yağlardan bol.Tadı biraz ağır olsada sağlığımız açısından en faydalı yağlardan biri.Maliyeti biraz pahallı olduğundan ,bir çok insan daha uygun ucuz bitkisel yağları tercih ediyor.Mutfakta en çok tercih edilen yağlar,kanola yağı,mısır özü yağı,ayçiçek yağı, fındık yağı,soya yağı ve zeytin yağı.Her birinin yağ asid oranı besleyici özellikleri farklıdır.Bu yağlardan zeytin yağı sağlık açısından faydalı , tekli doymamış yağların en çok bulunduğu tavsiye edilen sağlıklı yağlardandır.Zeytin yağının faydalı ve tüketilmesi gerektiği vurgulanıyorda zeytin yağı gerçekten güvenlimi ,zeytin yağında malum yapılan hileleri artık ekranlardan görüyoruz.Zeytin yağını orjinalinden ayırd etmek güç .Bu yüzden köklü ve bilinmiş markaları tercih etmek gerekir.Şimdi yazımızın devamını uzmanlarından derlediğimiz alıntılarla noktalıycaz.Hangi yağları yemeliyiz,hangi yağlar sağlıklı,hangi yağlar zararlı tüm detayları paylaşıyoruz.
Yağlar, yağ asitlerinden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilirler. Ancak vücudumuzda çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir.
“Yağ” Sözlüğü
DOYMUŞ yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyelerini yükseltirler.
DOYMAMIŞ Yağ asitleri: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır.Doymamış yağlar; tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar.
Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitlerinden zengindir.
Çoklu doymamış yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Mısır, ayçiçeği, soya yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir (yaklaşık 3 -4 tatlı kaşığı / gün ).
Mutfağımızdaki yağları tanıyalım
Zeytinyağı
Zeytinyağı; %9 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %77 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %14 oranında doymuş yağ içermektedir. Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği “oleik asit” ağırlıklıdır. Yetişkin beslenmesinde de oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır. Zeytinyağı fitosteroller (bitkisel kaynaklı sterol) açısından da zengindir. Zeytinyağının tokoferol içeriği 150- 170 mg/kg’dır. Zeytinyağı kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan β-sistosterol’ü yüksek miktarda içeren tek yağdır. İçerdiği hidrokarbonlar arasında önemli miktarda “squalene” ve değişen miktarlarda (0.3- 3.7 mg/kg) A vitamini ve antioksidant özellikleri olan β-karoten vardır. Önemli miktarlarda da fosfolipid içerir. Genellikle çiğ olarak tüketilir. En çok salatalarda kullanılır. Ancak Ege sofralarının vazgeçilmez zeytinyağlıları ile yemeklerde de baş tacı konumumdadır.
Kanola yağı
Kanola yağı; %32 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %62 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %6 oranında doymuş yağ içermektedir. Kanola yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Aynı zamanda E vitaminince zengin olması nedeniyle bilinen en iyi bitki yağlarından biridir ve K vitamini içinde önemli bir kaynaktır. Yapısındaki linolenik asit miktarı bakımından ise soya yağına benzemektedir. Diğer yağlar ile kıyaslandığında en düşük doymuş yağ asidine ve en yüksek alfa linolenik asit içeriğine sahiptir. Salatalarda veya ısıya dayanıklılığı sebebiyle bütün sıcak yemeklerde de tercih edilebilir.
Mısır özü yağı
Mısır özü yağı; %52 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %32 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Ayrıca koenzim Q, alfa ve gama tokoferols (E vitamini)ninde iyi kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalar, fitosterollerin (bitkisel kaynaklı sterol) kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rolü olduğunu göstermektedir ki mısırözü yağının 100 mlde 968 mg fitosterol bulunmaktadır. Bu oran tüm bitki yağları içindeki en yüksek fitosterol değeridir.
Ayçiçeği yağı
Ayçiçeği yağı; %66 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %21 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %13 oranında doymuş yağ içermektedir. Ay çiçeği yağı, ay çekirdeklerinden elde edilmektedir. Çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek E vitamini içeriği, diğer bitkisel yağlara göre daha fazladır.
Fındık yağı
Fındık yağı; %10 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %82 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %8 oranında doymuş yağ içermektedir. Fındık yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Bütün yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A ve E vitamininden zengindir. B grubu vitaminler için önemli bir kaynaktır. B1, B2 ve özellikle B6 vitamini fındık yağında bol miktarda bulunur. Ayrıca hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle salatalarla birlikte bütün sıcak yemeklere de eklenebilir.
Soya yağı
Soya yağı; %62 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %22 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Çoklu doymamış nitelikte olan soya yağı elzem yağ asitlerinden hem linolenik hem de linoleik asitleri içerir. Ayrıca demir, B ve E vitaminleriyle kalsiyum ve çinko bakımından zengindir.
Özetle;
Yağlar vücudumuzun işleyişi için önem taşımaktadır ve dengeli olduğu sürece yağ tüketmekten korkulmamalıdır. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla bitkisel yağlar dönüşümlü olarak kullanılmalıdır. Bunun için;
Salatalarda zeytinyağı
Yemeklerde ayçiçeği + kanola veya mısırözü + fındık yağı veya soya yağı + fındık yağı karışımı
Ara öğünlerde her gün 2 -3 tam ceviz veya 10- 15 fındık veya badem kullanmak bu amaca yönelik iyi seçimdir.
HANGİ YAĞ SAĞLIKLI?
Günlük besinlerimizdeki yağlar farklı yağ asitlerinin bileşimlerinde oluşur. Doymuş yağ asitlerinden olan Hindistan cevizi yağı en fazla damar sertliğine yol açan yağdır. Mısırözü yağı, ayçiçeği yağı ve soya yağı büyük miktarlarda linoleik asit içerir ve daha az damar sertliği yapıcı özellik gösterirler.
Bir çoğumuz mutfakta yağ tercihini bitkisel yağlar dan yana kullanıyoruz.Bitkisel yağların damar sertliğini önlediği uzmanlar tarafından vurgulanıyor.Benimm tercihim zeytin yağı.Zeytin yağının faydası ,vitamini diğer yağlardan bol.Tadı biraz ağır olsada sağlığımız açısından en faydalı yağlardan biri.Maliyeti biraz pahallı olduğundan ,bir çok insan daha uygun ucuz bitkisel yağları tercih ediyor.Mutfakta en çok tercih edilen yağlar,kanola yağı,mısır özü yağı,ayçiçek yağı, fındık yağı,soya yağı ve zeytin yağı.Her birinin yağ asid oranı besleyici özellikleri farklıdır.Bu yağlardan zeytin yağı sağlık açısından faydalı , tekli doymamış yağların en çok bulunduğu tavsiye edilen sağlıklı yağlardandır.Zeytin yağının faydalı ve tüketilmesi gerektiği vurgulanıyorda zeytin yağı gerçekten güvenlimi ,zeytin yağında malum yapılan hileleri artık ekranlardan görüyoruz.Zeytin yağını orjinalinden ayırd etmek güç .Bu yüzden köklü ve bilinmiş markaları tercih etmek gerekir.Şimdi yazımızın devamını uzmanlarından derlediğimiz alıntılarla noktalıycaz.Hangi yağları yemeliyiz,hangi yağlar sağlıklı,hangi yağlar zararlı tüm detayları paylaşıyoruz.
Yağlar, yağ asitlerinden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilirler. Ancak vücudumuzda çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir.
“Yağ” Sözlüğü
DOYMUŞ yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyelerini yükseltirler.
DOYMAMIŞ Yağ asitleri: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır.Doymamış yağlar; tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar.
Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitlerinden zengindir.
Çoklu doymamış yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Mısır, ayçiçeği, soya yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir (yaklaşık 3 -4 tatlı kaşığı / gün ).
Mutfağımızdaki yağları tanıyalım
Zeytinyağı
Zeytinyağı; %9 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %77 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %14 oranında doymuş yağ içermektedir. Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği “oleik asit” ağırlıklıdır. Yetişkin beslenmesinde de oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır. Zeytinyağı fitosteroller (bitkisel kaynaklı sterol) açısından da zengindir. Zeytinyağının tokoferol içeriği 150- 170 mg/kg’dır. Zeytinyağı kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan β-sistosterol’ü yüksek miktarda içeren tek yağdır. İçerdiği hidrokarbonlar arasında önemli miktarda “squalene” ve değişen miktarlarda (0.3- 3.7 mg/kg) A vitamini ve antioksidant özellikleri olan β-karoten vardır. Önemli miktarlarda da fosfolipid içerir. Genellikle çiğ olarak tüketilir. En çok salatalarda kullanılır. Ancak Ege sofralarının vazgeçilmez zeytinyağlıları ile yemeklerde de baş tacı konumumdadır.
Kanola yağı
Kanola yağı; %32 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %62 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %6 oranında doymuş yağ içermektedir. Kanola yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Aynı zamanda E vitaminince zengin olması nedeniyle bilinen en iyi bitki yağlarından biridir ve K vitamini içinde önemli bir kaynaktır. Yapısındaki linolenik asit miktarı bakımından ise soya yağına benzemektedir. Diğer yağlar ile kıyaslandığında en düşük doymuş yağ asidine ve en yüksek alfa linolenik asit içeriğine sahiptir. Salatalarda veya ısıya dayanıklılığı sebebiyle bütün sıcak yemeklerde de tercih edilebilir.
Mısır özü yağı
Mısır özü yağı; %52 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %32 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Ayrıca koenzim Q, alfa ve gama tokoferols (E vitamini)ninde iyi kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalar, fitosterollerin (bitkisel kaynaklı sterol) kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rolü olduğunu göstermektedir ki mısırözü yağının 100 mlde 968 mg fitosterol bulunmaktadır. Bu oran tüm bitki yağları içindeki en yüksek fitosterol değeridir.
Ayçiçeği yağı
Ayçiçeği yağı; %66 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %21 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %13 oranında doymuş yağ içermektedir. Ay çiçeği yağı, ay çekirdeklerinden elde edilmektedir. Çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek E vitamini içeriği, diğer bitkisel yağlara göre daha fazladır.
Fındık yağı
Fındık yağı; %10 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %82 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %8 oranında doymuş yağ içermektedir. Fındık yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Bütün yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A ve E vitamininden zengindir. B grubu vitaminler için önemli bir kaynaktır. B1, B2 ve özellikle B6 vitamini fındık yağında bol miktarda bulunur. Ayrıca hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle salatalarla birlikte bütün sıcak yemeklere de eklenebilir.
Soya yağı
Soya yağı; %62 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %22 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Çoklu doymamış nitelikte olan soya yağı elzem yağ asitlerinden hem linolenik hem de linoleik asitleri içerir. Ayrıca demir, B ve E vitaminleriyle kalsiyum ve çinko bakımından zengindir.
Özetle;
Yağlar vücudumuzun işleyişi için önem taşımaktadır ve dengeli olduğu sürece yağ tüketmekten korkulmamalıdır. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla bitkisel yağlar dönüşümlü olarak kullanılmalıdır. Bunun için;
Salatalarda zeytinyağı
Yemeklerde ayçiçeği + kanola veya mısırözü + fındık yağı veya soya yağı + fındık yağı karışımı
Ara öğünlerde her gün 2 -3 tam ceviz veya 10- 15 fındık veya badem kullanmak bu amaca yönelik iyi seçimdir.
HANGİ YAĞ SAĞLIKLI?
Günlük besinlerimizdeki yağlar farklı yağ asitlerinin bileşimlerinde oluşur. Doymuş yağ asitlerinden olan Hindistan cevizi yağı en fazla damar sertliğine yol açan yağdır. Mısırözü yağı, ayçiçeği yağı ve soya yağı büyük miktarlarda linoleik asit içerir ve daha az damar sertliği yapıcı özellik gösterirler.
