*MeleK*
♥Ben Aşık Olduğum Adamın Aşık Olduğu Kadınım♥
Menopoz döneminde beslenme
Kadınlarda ileriki yaşlarda görülen menopoz döneminde en sağlıklı ve bilinçli bir şekilde beslenmesi konusund uzmanların tavsiye etmiş olduğu beslenme önerilerini sizlerle paylaşmak istiyorum
BESLENME; büyüme yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Size bir soru sorsam; yemek için mi yaşamak, yaşamak için mi yemek. Acaba kaç kişi yaşamak için der bu sorumun yanıtına. Oysa yaşamak için yemek olduğu kadar yemek için de yaşamak önemli. Bu hayatın bir dengesi değil mi zaten. Sağlıklı Beslenme ise bu dengeyi yakalamak aslında. Bu denge nasıl yakalanır derseniz. Bu denge kişinin ihtiyaçlarına uygun olan besin öğelerini vücuduna almasıyla sağlanır. Yani yaşına, cinsiyetine, yaptığı aktiviteye, alışkanlıklarına, yaşam biçimine, sağlık problemine ve özel durumuna göre değişir. Örneğin 20 yaşındaki bir genç kadınla 50 yaşında menopoza girmiş bir kadının besin ihtiyaçları elbette ki farklı olacaktır. Öyleyse gelin önce alacağımız besin öğelerini öğrenelim. Sonra da bu özel dönemde nasıl bir farklılık olmalı beslenmemizde ona bakalım.
Doğada 50 yakın almamız gereken besin öğesi var. Biz bunları aşağıda ki gibi gruplandırıyoruz.
BESİN ÖGELERİ
• 1-Proteinler
• 2-Yağlar
• 3-Karbonhidratlar
• 4-Vitaminler
• 5-Mineraller
• 6-Su
Bu besin öğeleri çok değişik besinlerin içerisinde dağılmış olarak yer alıyor. Biz beslenme bilimiyle uğraşanlar bu öğeleri ortak içeren gıdalardan oluşan besinleri de 5 ana besin grubuna ayırdık.
BESİN GRUPLARI
1-Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar(ceviz, fındık, soya fasulyesi, mercimek v.b.) protein-yağ-demir-B vitamini içerirler.
2-Süt ve ürünleri, yoğurt, peynir, ayran, dondurma. Kalsiyum-protein-yağ-A ve B vitamini içerir.
3-Sebze ve meyveler. Posa-C-A-E-K-B vitaminleri, demir-kalsiyum
4-Tahıllar. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, un ve undan yapılmış yiyecekler. Karbonhidrat-protein-B vitaminleri içerirler.
5-Yağlar ve Şekerler; enerji sağlar. Pekmez ve tahin helvası. Kalsiyum-demir içerir. Sıvı yağlar ise E vitamininden zengindir.
Hangi Yağlar Kullanılmalı?
• Zeytinyağı
• Diğer bitkisel sıvı yağlar ve yumuşak(kâse) margarinler
• Tereyağı ve margarinler
• Günlük 2–3 yemek kaşığı kadar yağ yemeklerle alınmalı.
Neler Yapılmalı?
• Etli yemeklere yağ eklenmemeli.
• Kızartma yöntemi mümkün olduğunca az kullanılmalı.
• Yağdan zengin yiyeceklerden uzak durulmalı (pastırma, sucuk, sakatatlar, cips, mayonez, hazır gıdalar ve kuruyemişler)
• Ekmeğe yağ sürülmemeli
OSTEOPOROZİS VE BESLENME
Kemiğin birim hacmi başına düşen kemik kütlesinin azalmasıdır. Toplam kemik kütlesi % 20 azaldığında osteoporoz tanısı konmaktadır.
30 yaştan önce sağlam kemikler oluşturulması ve yaşam boyu yeterli kalsiyum tüketimi osteoporozla mücadelenin ilk şartıdır. Günde 800–1500 mg kalsiyum gereklidir.
NEDENLERİ
Beslenme ile ilgili Etmenler
• Malnütrisyon
• Yeme davranışı bozuklukları
• Vitamin eksiklikleri(D ve C vitamini)
• Vitamin fazlalığı (D ve A vitamini)
• Kalsiyum yetersizliği
• Flor yetersizliği
• Tuz ve sodyumun fazla tüketimi
• Kafeinin fazla tüketimi
• Proteinin fazla tüketimi
• Fosforun fazla tüketimi
• Zayıflık
Diğer Etmenler
• Irk, kalıtım
• Yaş, cinsiyet
• Östrojen eksikliği
• Sigara ve alkol kullanımı
• Fiziksel aktivite(artan ve azalan)
• Yatak istirahatı, fazla stres ve anksiyete
Osteoporoz için Tedavi Yöntemleri
• Diyet ekleri
• Östrojen tedavisi
• Hareketsizliğin önlenmesi ve uygun egzersiz
• Flor ve kalsiyumun birlikte verilmesi
Menopozdaki Kadın Nasıl Beslenmeli
1) Kalsiyumdan zengin beslenilmeli. Günde 800–1500 mg. kalsiyum gereklidir. Günde en az 2–3 su bardağı süt içmek her yaş için yararlı ve kemik sağlığı için iyi bir yatırımdır.
Kalsiyumun En İyi Kaynakları
• 1 bardak süt(200 cc)
• 1 bardak yoğurt(200 gr)
• 1 kibrit kutusu kaşar peyniri 30gr
• 5 kibrit kutusu beyaz peynir 150gr
• 250 gr az yağlı lor peyniri
Kalsiyumun iyi Kaynakları
• Pekmez, Susam
• Fındık, fıstık
• Kuru baklagiller
• Kurutulmuş meyveler
• Yeşil yapraklı sebzeler
Kalsiyumun Orta Dereceli kaynakları
• Yumurta ve yumurta kabuğu
• Çilek, limon, portakal, mandalina
• Kılçıklı balık, kemik(sirke ile kaynatıldığında)
Zayıf kaynaklar
• Tahıllar, diğer sebzeler, et
2) D vitamini gereksinmesini karşılamak için güneş ışığından uygun ve düzenli bir şekilde yararlanılmalıdır. Aşırı D vitamini alımı toksik etki yaptığından gelişi güzel yüksek doz D vitamini alımından kaçınılmalıdır.
3)
4) Fiziksel aktivite gençlikte kemik kitlesini arttırır. Yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün D vitamini oluşumu içinde yapılması uygun olan 30 -60 dakikalık yürüyüş idealdir. Açıkta kalan ellerden ve yüzden D vitamini oluşumunu da sağlar.
• Uygun egzersiz kemik kitlesini arttırır.
• Aşırı egzersiz kemik kitlesini azaltır.
• İnaktif egzersiz kemik kitlesini azaltır.
4- Yemeklere aşırı tuz eklemekten, tuzlanmış besinlerin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır Çünkü fazla tuz idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon riskini arttırır.
5- Proteinden yüksek gıdalar et, tavuk, balık, kuru baklagiller, sakatatlardır. İhtiyacımızdan fazla proteinli gıda tüketmemiz gereksiz ve zararlıdır. Çünkü fazla protein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Proteinden zengin yiyecekler (sakatatlar, et, süt, yumurta vb) doymuş yağdan da zengin olduğu için kalp-damar hastalığı, hipertansiyon, meme kanseri riskini de arttırır. Proteinli gıdalardan özellikle balık, kuru baklagiller ve tavuk beyaz eti tercih edilmelidir. Bunları pişirirken kızartma yöntemi kullanılmamalıdır.
6-Aşırı zayıflık ve şişmanlıktan kaçınılmalıdır. Aşırı zayıflık gelecekte kemik kırılmalarına, şişmanlık ise kalp-damar hastalıkları, diyabet, varis v.b rahatsızlıklara neden olmaktadır. O yüzden kişi yaşına, boyuna göre ideal ağırlığında olmalıdır. Bu da beden kitle indeksinin 20–24 arasında olması demektir.
* BKI=Ağırlık/Boy(m2)=20–24 olmalıdır.
7- Sigara içilmemelidir. Çünkü sigara içimi D ve C vitamini düzeyini düşürmektedir.
Hanımların menopoza girmesiyle kendi aralarında yaptıkları gün adı verilen toplantıları da artmakta ve bu toplantılarda çok yüksek kalorili ve yağlı yiyecekler tüketilmektedir. Bunların yerine daha düşük kalori, lif ve az yağ içeren ve besin değeri çok daha iyi olan;
Kısır, Mercimekli köfte, Patates salatası, Sebzeli börekler, Yağsız meyveli kekler, Sütlü tatlı, Aşure, Kabak tatlısı, İncir tatlısı olabilir.
Kalsiyum İhtiyacını Sağlayan Diyet Örneği(1)
Kahvaltı: Az şekerli bitki çayı
1–2 avuç dolusu çökelek veya lor
1 yemek kaşığı pekmez
1 dilim kepekli ekmek
Domates, maydanoz…
Kuşluk:10 adet çilek
Öğle:1 porsiyon az yağlı sebze yemeği
Yarım porsiyon bulgur pilavı
Yarım kâse az yağlı yoğurt
Az yağlı salata
İkindi: 1 dilim yağsız meyveli kek veya 1 porsiyon kısır
Akşam: 250 gr. ızgara balık veya 1 porsiyon kuru fasulye
Yarım kâse yoğurt
1–2 dilim kepekli ekmek
Az yağlı yeşil salata
Gece: 1 bardak süt
2 adet ceviz
2 adet kuru incir
• Enerji:1500–1600 kal Kalsiyum:1000–1400 mg
Kalsiyum İhtiyacını Sağlayan Diyet Örneği(2)
Kahvaltı:1 kâse tarhana çorbası
1–2 yemek kaşığı kepek
1 portakal veya greyfurt
Veya:1 bardak süt
2–3 yemek kaşığı tahin-pekmez
1–2 dilim kepekli ekmek
Portakal
Kuşluk:1 elma
Öğle:1 porsiyon yaprak sarması veya dolma
Yarım kâse diyet yoğurt
1kase mercimek çorbası
İkindi:1 bardak ayran
Akşam: Yarım tavukgöğsü veya yumurtalı ıspanak
Az yağlı yeşil salata
1–2 dilim sebzeli börek
1 kâse cacık
Gece:1–2 meyve
Enerji:1600–1700 kal. Kalsiyum:1200–1500 mg
BESLENME; büyüme yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Size bir soru sorsam; yemek için mi yaşamak, yaşamak için mi yemek. Acaba kaç kişi yaşamak için der bu sorumun yanıtına. Oysa yaşamak için yemek olduğu kadar yemek için de yaşamak önemli. Bu hayatın bir dengesi değil mi zaten. Sağlıklı Beslenme ise bu dengeyi yakalamak aslında. Bu denge nasıl yakalanır derseniz. Bu denge kişinin ihtiyaçlarına uygun olan besin öğelerini vücuduna almasıyla sağlanır. Yani yaşına, cinsiyetine, yaptığı aktiviteye, alışkanlıklarına, yaşam biçimine, sağlık problemine ve özel durumuna göre değişir. Örneğin 20 yaşındaki bir genç kadınla 50 yaşında menopoza girmiş bir kadının besin ihtiyaçları elbette ki farklı olacaktır. Öyleyse gelin önce alacağımız besin öğelerini öğrenelim. Sonra da bu özel dönemde nasıl bir farklılık olmalı beslenmemizde ona bakalım.
Doğada 50 yakın almamız gereken besin öğesi var. Biz bunları aşağıda ki gibi gruplandırıyoruz.
BESİN ÖGELERİ
• 1-Proteinler
• 2-Yağlar
• 3-Karbonhidratlar
• 4-Vitaminler
• 5-Mineraller
• 6-Su
Bu besin öğeleri çok değişik besinlerin içerisinde dağılmış olarak yer alıyor. Biz beslenme bilimiyle uğraşanlar bu öğeleri ortak içeren gıdalardan oluşan besinleri de 5 ana besin grubuna ayırdık.
BESİN GRUPLARI
1-Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar(ceviz, fındık, soya fasulyesi, mercimek v.b.) protein-yağ-demir-B vitamini içerirler.
2-Süt ve ürünleri, yoğurt, peynir, ayran, dondurma. Kalsiyum-protein-yağ-A ve B vitamini içerir.
3-Sebze ve meyveler. Posa-C-A-E-K-B vitaminleri, demir-kalsiyum
4-Tahıllar. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, un ve undan yapılmış yiyecekler. Karbonhidrat-protein-B vitaminleri içerirler.
5-Yağlar ve Şekerler; enerji sağlar. Pekmez ve tahin helvası. Kalsiyum-demir içerir. Sıvı yağlar ise E vitamininden zengindir.
Hangi Yağlar Kullanılmalı?
• Zeytinyağı
• Diğer bitkisel sıvı yağlar ve yumuşak(kâse) margarinler
• Tereyağı ve margarinler
• Günlük 2–3 yemek kaşığı kadar yağ yemeklerle alınmalı.
Neler Yapılmalı?
• Etli yemeklere yağ eklenmemeli.
• Kızartma yöntemi mümkün olduğunca az kullanılmalı.
• Yağdan zengin yiyeceklerden uzak durulmalı (pastırma, sucuk, sakatatlar, cips, mayonez, hazır gıdalar ve kuruyemişler)
• Ekmeğe yağ sürülmemeli
OSTEOPOROZİS VE BESLENME
Kemiğin birim hacmi başına düşen kemik kütlesinin azalmasıdır. Toplam kemik kütlesi % 20 azaldığında osteoporoz tanısı konmaktadır.
30 yaştan önce sağlam kemikler oluşturulması ve yaşam boyu yeterli kalsiyum tüketimi osteoporozla mücadelenin ilk şartıdır. Günde 800–1500 mg kalsiyum gereklidir.
NEDENLERİ
Beslenme ile ilgili Etmenler
• Malnütrisyon
• Yeme davranışı bozuklukları
• Vitamin eksiklikleri(D ve C vitamini)
• Vitamin fazlalığı (D ve A vitamini)
• Kalsiyum yetersizliği
• Flor yetersizliği
• Tuz ve sodyumun fazla tüketimi
• Kafeinin fazla tüketimi
• Proteinin fazla tüketimi
• Fosforun fazla tüketimi
• Zayıflık
Diğer Etmenler
• Irk, kalıtım
• Yaş, cinsiyet
• Östrojen eksikliği
• Sigara ve alkol kullanımı
• Fiziksel aktivite(artan ve azalan)
• Yatak istirahatı, fazla stres ve anksiyete
Osteoporoz için Tedavi Yöntemleri
• Diyet ekleri
• Östrojen tedavisi
• Hareketsizliğin önlenmesi ve uygun egzersiz
• Flor ve kalsiyumun birlikte verilmesi
Menopozdaki Kadın Nasıl Beslenmeli
1) Kalsiyumdan zengin beslenilmeli. Günde 800–1500 mg. kalsiyum gereklidir. Günde en az 2–3 su bardağı süt içmek her yaş için yararlı ve kemik sağlığı için iyi bir yatırımdır.
Kalsiyumun En İyi Kaynakları
• 1 bardak süt(200 cc)
• 1 bardak yoğurt(200 gr)
• 1 kibrit kutusu kaşar peyniri 30gr
• 5 kibrit kutusu beyaz peynir 150gr
• 250 gr az yağlı lor peyniri
Kalsiyumun iyi Kaynakları
• Pekmez, Susam
• Fındık, fıstık
• Kuru baklagiller
• Kurutulmuş meyveler
• Yeşil yapraklı sebzeler
Kalsiyumun Orta Dereceli kaynakları
• Yumurta ve yumurta kabuğu
• Çilek, limon, portakal, mandalina
• Kılçıklı balık, kemik(sirke ile kaynatıldığında)
Zayıf kaynaklar
• Tahıllar, diğer sebzeler, et
2) D vitamini gereksinmesini karşılamak için güneş ışığından uygun ve düzenli bir şekilde yararlanılmalıdır. Aşırı D vitamini alımı toksik etki yaptığından gelişi güzel yüksek doz D vitamini alımından kaçınılmalıdır.
3)
4) Fiziksel aktivite gençlikte kemik kitlesini arttırır. Yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün D vitamini oluşumu içinde yapılması uygun olan 30 -60 dakikalık yürüyüş idealdir. Açıkta kalan ellerden ve yüzden D vitamini oluşumunu da sağlar.
• Uygun egzersiz kemik kitlesini arttırır.
• Aşırı egzersiz kemik kitlesini azaltır.
• İnaktif egzersiz kemik kitlesini azaltır.
4- Yemeklere aşırı tuz eklemekten, tuzlanmış besinlerin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır Çünkü fazla tuz idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon riskini arttırır.
5- Proteinden yüksek gıdalar et, tavuk, balık, kuru baklagiller, sakatatlardır. İhtiyacımızdan fazla proteinli gıda tüketmemiz gereksiz ve zararlıdır. Çünkü fazla protein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Proteinden zengin yiyecekler (sakatatlar, et, süt, yumurta vb) doymuş yağdan da zengin olduğu için kalp-damar hastalığı, hipertansiyon, meme kanseri riskini de arttırır. Proteinli gıdalardan özellikle balık, kuru baklagiller ve tavuk beyaz eti tercih edilmelidir. Bunları pişirirken kızartma yöntemi kullanılmamalıdır.
6-Aşırı zayıflık ve şişmanlıktan kaçınılmalıdır. Aşırı zayıflık gelecekte kemik kırılmalarına, şişmanlık ise kalp-damar hastalıkları, diyabet, varis v.b rahatsızlıklara neden olmaktadır. O yüzden kişi yaşına, boyuna göre ideal ağırlığında olmalıdır. Bu da beden kitle indeksinin 20–24 arasında olması demektir.
* BKI=Ağırlık/Boy(m2)=20–24 olmalıdır.
7- Sigara içilmemelidir. Çünkü sigara içimi D ve C vitamini düzeyini düşürmektedir.
Hanımların menopoza girmesiyle kendi aralarında yaptıkları gün adı verilen toplantıları da artmakta ve bu toplantılarda çok yüksek kalorili ve yağlı yiyecekler tüketilmektedir. Bunların yerine daha düşük kalori, lif ve az yağ içeren ve besin değeri çok daha iyi olan;
Kısır, Mercimekli köfte, Patates salatası, Sebzeli börekler, Yağsız meyveli kekler, Sütlü tatlı, Aşure, Kabak tatlısı, İncir tatlısı olabilir.
Kalsiyum İhtiyacını Sağlayan Diyet Örneği(1)
Kahvaltı: Az şekerli bitki çayı
1–2 avuç dolusu çökelek veya lor
1 yemek kaşığı pekmez
1 dilim kepekli ekmek
Domates, maydanoz…
Kuşluk:10 adet çilek
Öğle:1 porsiyon az yağlı sebze yemeği
Yarım porsiyon bulgur pilavı
Yarım kâse az yağlı yoğurt
Az yağlı salata
İkindi: 1 dilim yağsız meyveli kek veya 1 porsiyon kısır
Akşam: 250 gr. ızgara balık veya 1 porsiyon kuru fasulye
Yarım kâse yoğurt
1–2 dilim kepekli ekmek
Az yağlı yeşil salata
Gece: 1 bardak süt
2 adet ceviz
2 adet kuru incir
• Enerji:1500–1600 kal Kalsiyum:1000–1400 mg
Kalsiyum İhtiyacını Sağlayan Diyet Örneği(2)
Kahvaltı:1 kâse tarhana çorbası
1–2 yemek kaşığı kepek
1 portakal veya greyfurt
Veya:1 bardak süt
2–3 yemek kaşığı tahin-pekmez
1–2 dilim kepekli ekmek
Portakal
Kuşluk:1 elma
Öğle:1 porsiyon yaprak sarması veya dolma
Yarım kâse diyet yoğurt
1kase mercimek çorbası
İkindi:1 bardak ayran
Akşam: Yarım tavukgöğsü veya yumurtalı ıspanak
Az yağlı yeşil salata
1–2 dilim sebzeli börek
1 kâse cacık
Gece:1–2 meyve
Enerji:1600–1700 kal. Kalsiyum:1200–1500 mg
