Uzman SühaN
Administrator
Omuz manşet kaslarının iltihabı
Tendonlar kasların iskelet sisteminde yarattığı gücü aktarırlar. Bu yüzden kas kasılması için önemli aracılardır. Ancak bu ilişki onları olumsuz biçimde etkiler; çünkü bir kas her kasıldığında tendona gerginlik bindirir. Tendon iltihabının en yaygın; ancak kesinlikle tek olmayan sebebi ise aşırı kullanımdır örneğin; aynı hareketleri çok sık tekrar etmek çalıştırılan yapılar için tahrip edici olurlar
Örnek vermek gerekirse yüzücüler, jimnastikçiler, tenisçiler ve beyzbol oyuncuları gibi atletler her ne kadar bu rahatsızlığa oldukça eğilimli olsalar da hiçbir atlet vücutçu kadar duyarlı değildir. Hatta vücut geliştirme tendon iltihabının en bilinen faaliyetidir; çünkü en haşin risk faktörlerini içerir: yoğun kas kasılmaları, tekrarlı hareketler ve büyük ağırlıklar. Ve bu rahatsızlık kişi kaydırmaz; sezon içindeki tecrübelileri de etkiler, acemileri de. Yine de tendon iltihabı, risk faktörlerini ve bu rahatsızlığı engellemek için ne yapmak gerektiğini tam olarak anlayarak kaçınılabilir. Eğer zaten bir tendon iltihabından muzdaripseniz, belirtileriyle başa çıkmak için bilmeniz gerekenleri buradan okuyabilirsiniz.
Sakatlanmalardan ve tendon iltihabı gibi durumlardan kaçınmak için uygun teknik önemlidir.
RİSK FAKTÖRLERİ
Vücut geliştirme ile ilgili tendon iltihabı için beş önemli risk faktörü vardır.
1- Çalışmanızda çok hızlı ilerleyin.
Buna volümü, ağırlığı ve/veya tekrarları da çok ani arttırmak da dahildir. Antrenman volümü asla bir haftada %10’dan daha fazla arttırılmamalıdır; kontrollü bir şekilde arttırılmalıdır. Fiziksel olarak hazırlıklı olmadığınızda çok ağır kaldırmaya çalışmak da tendonlarınıza fazlasıyla yüklenmenin sağlam bir yoludur. Kaslar çok büyük ağırlıklarla daha ağır yüklerin altından kalkmaya donanımlıdır; ancak hakkında endişelenmeniz gereken şey tendonlarınızdır.
Ağır-orta-hafif çalışma programıyla gerginliği değiştirin. Örneğin ağır gününüzde bench press’de 5 set 5 tekrar (5×5), orta gününüzde 4×8 ve hafif gününüzde 3×10–12 yapabilirsiniz. Bu yöntem yalnızca tendonlarınızdaki gerilmeyi önemli derecede azaltmakla kalmayacaktır; aynı zamanda gerginlik ve iyileşme arasındaki denge daha iyi bir eşliğe sokulduğundan kendinizi şaşırtıcı derecede büyüme ve güç kazanımlarını tecrübe ederken bulabilirsiniz.
2- Antrenmanlar arasında yetersiz dinlenme seansları. Yumuşak doku yapılarının (kaslar, tendonlar) şiddetli bir ağırlık çalışma seansının ardından tam olarak iyileşmesi 48–72 saat alır. Eğer bu yapıları tam olarak iyileşmeden çalıştırıyorsanız, yalnızca ebat ve kuvvet kazanımlarınızı sınırlandırmıyorsunuz; aynı zamanda tendon iltihabı geliştirme riskinizi de arttırıyorsunuz. Vücut geliştirme bir dayak yiyip ardından bir tane daha istediğiniz bir acemi birliği değildir- bu katabolizmadır. İstediğiniz katabolizma ve onu almak için tendon iltihabı riskinden kaçınmak üzere çalıştırılan vücut bölümünü idmanlar arasında yeteri kadar dinlendirmelisiniz.
3- Ağırlık kaldırma hareketleri boyunca yetersiz biyomekanikler kullanmak. Tendon iltihabından kaçınmak için uygun teknik önemlidir. Eğer pozisyonunuz yanlışsa ve/veya formunuz yeteri kadar iyi değilse tendonlarınız mikro travmaya maruz kalır ve bu da tekrar ederse yıkıcı bir değişimle sonuçlanır (yara dokusu). Asla daha ağır ağırlıklar için formunuzdan fedakarlık etmeyin. Eğer tekniğinizden endişeleniyorsanız tecrübeli bir eğitmene kontrol ettirin.
4- Karşıt kas grupları arasındaki güç dengesizlikleri. Bu, omuzlar, dirsekler ve dizler gibi pek çok kırmızı alan bölgesinde ele alınan bir meseledir (“Tendon İltihabında Kırmızı Alanlar”). Göğüs ve üst sırt ilişkisi iyi bir örnektir. Eğer pecs kaslarınız üst sırt kaslarından önemli ölçüde daha güçlü ise, omuzda tendon iltihabı problemleri geliştirmeye yatkınsınızdır. Dengesizlikleri kontrol etmenin basit bir yolu her hafta karşıt kas grupları için kaç set gerçekleştirdiğinizi belirlemektir (biceps’e karşı triceps, göğse karşı sırt; hamstrings’e karşı kuadriseps). Hemen hemen eşit olmalıdırlar. Eğer değilse kas sistemini dengeye sokmak için egzersiz dağılımınızı yeniden organize etmelisiniz.
5- Tendon iltihaplarına eğilimli olmanıza sebep olacak anatomi farklılıklarınıza duyarsız olmak. Vücutçular yumuşak doku yapılarının iskelet yapılarına nasıl bağlı oldukları bakımından kişiden kişiye farklılık gösterirler. Tipik bir örnek de supraspinatus tendonudur (omuz ekleminde bulunur ve rotator cuff’ın bir parçasıdır) boyun kemiğinin hemen altındadır – kemik onu korur. Bazı bireyler tendonla başları arasında daha az mesafe ile doğarlar ve upright row veya peckdeck flye gibi hareketler gerçekleştirirken tendona yakalanmaya daha yatkındırlar. Eğer siz de bu alışılmadık sporculardansınız, bu egzersizleri tendomlarınızı tehlikeye atmadan çalışamayabilirsiniz. Anatomideki gariplikler ortalığı karıştırabilir. Bu konuda ne yapabilirsiniz? Öncelikle, kendi anatominizi daha iyi anlamalısınız ve gerçekleştirdiğiniz bazı antrenmanları daha sağlıklı, daha az stresli alternatiflerle değiştirmeniz gerektiğini bilmelisiniz (Çalışma Listesi’ne bakınız).
İLTİHAPLANMA BAŞLADIĞINDA
Tendon iltihabından kaçınmak için ilk yapmanız gereken şey sizi bu rahatsızlığa duyarlı yapan risk faktörlerinden kaçınmaktır; ancak daha fazlasını da yapabilirsiniz. Eğer zaten belirtilerle boğuşuyorsanız işte size yararlı bulabileceğiniz birkaç strateji:
Esneme dikkatli yapıldığında tüm kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir.
tendon kası esnetme
1- Her türlü yoğun veya agresif kaldırma öncesinde iyice ısının. Özellikle de daha düşük kan dolaşımına yatkın olan tendon bölgelerinde kan akışını arttırmaya yönelik birkaç set için hafif bir ağırlık kullanın.
2- Ağrılı bölgeyi nazikçe esnetin. Tendon, kası kemiğe bağlar; bu yüzden kasın her türlü esnemesi tendona da gerginlik bindirecektir. Esneme dikkatli yapıldığında tüm kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir. Antrenmandan hemen sonra ve önce etkili bir şekilde kullanılabilir. Acı çekinceye dek değil, dayanma derecesine kadar esnettiğinizden emin olun.
3- Hareket biçimlerinizi yeni egzersizler deneyerek çeşitlendirin. Çünkü tendonlar aşırı kullanım sonucunda oluştuğundan tekrarlı hareketlerin kısır döngüsünden çıkın ve hatta serbest ağırlıkların yerine aletleri koyarak veya tam tersini yaparak yeni hareketler deneyin. (Alternatif egzersiz seçenekleri için “Çalışma Listesi”ne bakın)
4- Çalışmanın ardından buz kompleksi uygulayın. Bir yaklaşım da ağrılı bölgeye o bölgedeki doku kalınlığına bağlı olarak 10-15 dakika boyunca bir buz torbası koymaktır. O bölgede uyuşukluk başlar başlamaz buz torbasını çekin. Diğer bir yöntem ağrılı bölgeyi soğuk su ve buz kütleleri ile dolu bir kovaya daldırdığınız bir buz banyosudur. Bu kriyoterapinin daha agresif bir formudur — ve yufka yürekliler için değildir. Esnemenin ardından kullanıldığında bu yöntem çok daha avantajlıdır; çünkü dokuyu uzatılmış bir pozisyonda dondurur ve ağırlık kaldırıcının daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. (Uyarı: uyuşukluk başlar başlamaz bölgeyi buz banyosundan çıkarın.)
5- Bölgeyi desteklemeyi düşünün. Örneğin, neopren bir kolluk veya dirseğinizin üzerine biceps veya triceps çalışırken Velcro şerit takabilirsiniz. Çalışmalar tendondaki gerginliğin desteklenme ile %80 azaltılabileceğini gösterdi. Tendon gerginliğini azaltmanın başka bir yolu da Kinesio Bandajlama olarak bilinen devrim niteliğindeki bandajlama yöntemidir. Kinesio bandajlama atletik bandajlamadan farklıdır; bölgeyi sıkıca kilitlemez ama bu rolü üstlenmesi için kasları rahatlatır. Tüm atletler tarafından etkili biçimde kullanılmıştır ve vücutçular için de oldukça umut verici görünmektedir.
6- Tendon gerginliği hissettiğiniz bölgelerde eş merkezli kasılmalardan çok dış merkezli kasılmalara önem verin. Örnek vermek gerekirse, biceps curl hareketinde barı yavaşça aşağı indirin (6-10’a kadar sayın) ve ardından bir gözlemci (spotter) yardımıyla ağırlığı dimdik veya kısaltılmış bir pozisyona kaldırın. Çalışmalar dış merkezli yüklemenin stresi azaltırken bir yandan da tendonu güçlendirebileceğini göstermiştir. Bu çoğu zaman göz ardı edilmiştir; ancak önemli bir tendon iyileştirme yöntemidir.
eklem ve tendom iltihabı
TENDON İLTİHABINDA KIRMIZI ALANLAR
Bazı eklemler tendon iltihabına diğerlerinden daha eğilimlidir. Burada en çok etkilenen alanları ve en yaygın olarak görüldüğü biçimleri göreceksiniz. Bu alanlar hakkında özellikle dikkatli olmalı ve tendon iltihabının tehlikelerinden kaçınmak için akıllıca çalışmalısınız.
Örnek vermek gerekirse yüzücüler, jimnastikçiler, tenisçiler ve beyzbol oyuncuları gibi atletler her ne kadar bu rahatsızlığa oldukça eğilimli olsalar da hiçbir atlet vücutçu kadar duyarlı değildir. Hatta vücut geliştirme tendon iltihabının en bilinen faaliyetidir; çünkü en haşin risk faktörlerini içerir: yoğun kas kasılmaları, tekrarlı hareketler ve büyük ağırlıklar. Ve bu rahatsızlık kişi kaydırmaz; sezon içindeki tecrübelileri de etkiler, acemileri de. Yine de tendon iltihabı, risk faktörlerini ve bu rahatsızlığı engellemek için ne yapmak gerektiğini tam olarak anlayarak kaçınılabilir. Eğer zaten bir tendon iltihabından muzdaripseniz, belirtileriyle başa çıkmak için bilmeniz gerekenleri buradan okuyabilirsiniz.
Sakatlanmalardan ve tendon iltihabı gibi durumlardan kaçınmak için uygun teknik önemlidir.
RİSK FAKTÖRLERİ
Vücut geliştirme ile ilgili tendon iltihabı için beş önemli risk faktörü vardır.
1- Çalışmanızda çok hızlı ilerleyin.
Buna volümü, ağırlığı ve/veya tekrarları da çok ani arttırmak da dahildir. Antrenman volümü asla bir haftada %10’dan daha fazla arttırılmamalıdır; kontrollü bir şekilde arttırılmalıdır. Fiziksel olarak hazırlıklı olmadığınızda çok ağır kaldırmaya çalışmak da tendonlarınıza fazlasıyla yüklenmenin sağlam bir yoludur. Kaslar çok büyük ağırlıklarla daha ağır yüklerin altından kalkmaya donanımlıdır; ancak hakkında endişelenmeniz gereken şey tendonlarınızdır.
Ağır-orta-hafif çalışma programıyla gerginliği değiştirin. Örneğin ağır gününüzde bench press’de 5 set 5 tekrar (5×5), orta gününüzde 4×8 ve hafif gününüzde 3×10–12 yapabilirsiniz. Bu yöntem yalnızca tendonlarınızdaki gerilmeyi önemli derecede azaltmakla kalmayacaktır; aynı zamanda gerginlik ve iyileşme arasındaki denge daha iyi bir eşliğe sokulduğundan kendinizi şaşırtıcı derecede büyüme ve güç kazanımlarını tecrübe ederken bulabilirsiniz.
2- Antrenmanlar arasında yetersiz dinlenme seansları. Yumuşak doku yapılarının (kaslar, tendonlar) şiddetli bir ağırlık çalışma seansının ardından tam olarak iyileşmesi 48–72 saat alır. Eğer bu yapıları tam olarak iyileşmeden çalıştırıyorsanız, yalnızca ebat ve kuvvet kazanımlarınızı sınırlandırmıyorsunuz; aynı zamanda tendon iltihabı geliştirme riskinizi de arttırıyorsunuz. Vücut geliştirme bir dayak yiyip ardından bir tane daha istediğiniz bir acemi birliği değildir- bu katabolizmadır. İstediğiniz katabolizma ve onu almak için tendon iltihabı riskinden kaçınmak üzere çalıştırılan vücut bölümünü idmanlar arasında yeteri kadar dinlendirmelisiniz.
3- Ağırlık kaldırma hareketleri boyunca yetersiz biyomekanikler kullanmak. Tendon iltihabından kaçınmak için uygun teknik önemlidir. Eğer pozisyonunuz yanlışsa ve/veya formunuz yeteri kadar iyi değilse tendonlarınız mikro travmaya maruz kalır ve bu da tekrar ederse yıkıcı bir değişimle sonuçlanır (yara dokusu). Asla daha ağır ağırlıklar için formunuzdan fedakarlık etmeyin. Eğer tekniğinizden endişeleniyorsanız tecrübeli bir eğitmene kontrol ettirin.
4- Karşıt kas grupları arasındaki güç dengesizlikleri. Bu, omuzlar, dirsekler ve dizler gibi pek çok kırmızı alan bölgesinde ele alınan bir meseledir (“Tendon İltihabında Kırmızı Alanlar”). Göğüs ve üst sırt ilişkisi iyi bir örnektir. Eğer pecs kaslarınız üst sırt kaslarından önemli ölçüde daha güçlü ise, omuzda tendon iltihabı problemleri geliştirmeye yatkınsınızdır. Dengesizlikleri kontrol etmenin basit bir yolu her hafta karşıt kas grupları için kaç set gerçekleştirdiğinizi belirlemektir (biceps’e karşı triceps, göğse karşı sırt; hamstrings’e karşı kuadriseps). Hemen hemen eşit olmalıdırlar. Eğer değilse kas sistemini dengeye sokmak için egzersiz dağılımınızı yeniden organize etmelisiniz.
5- Tendon iltihaplarına eğilimli olmanıza sebep olacak anatomi farklılıklarınıza duyarsız olmak. Vücutçular yumuşak doku yapılarının iskelet yapılarına nasıl bağlı oldukları bakımından kişiden kişiye farklılık gösterirler. Tipik bir örnek de supraspinatus tendonudur (omuz ekleminde bulunur ve rotator cuff’ın bir parçasıdır) boyun kemiğinin hemen altındadır – kemik onu korur. Bazı bireyler tendonla başları arasında daha az mesafe ile doğarlar ve upright row veya peckdeck flye gibi hareketler gerçekleştirirken tendona yakalanmaya daha yatkındırlar. Eğer siz de bu alışılmadık sporculardansınız, bu egzersizleri tendomlarınızı tehlikeye atmadan çalışamayabilirsiniz. Anatomideki gariplikler ortalığı karıştırabilir. Bu konuda ne yapabilirsiniz? Öncelikle, kendi anatominizi daha iyi anlamalısınız ve gerçekleştirdiğiniz bazı antrenmanları daha sağlıklı, daha az stresli alternatiflerle değiştirmeniz gerektiğini bilmelisiniz (Çalışma Listesi’ne bakınız).
İLTİHAPLANMA BAŞLADIĞINDA
Tendon iltihabından kaçınmak için ilk yapmanız gereken şey sizi bu rahatsızlığa duyarlı yapan risk faktörlerinden kaçınmaktır; ancak daha fazlasını da yapabilirsiniz. Eğer zaten belirtilerle boğuşuyorsanız işte size yararlı bulabileceğiniz birkaç strateji:
Esneme dikkatli yapıldığında tüm kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir.
tendon kası esnetme
1- Her türlü yoğun veya agresif kaldırma öncesinde iyice ısının. Özellikle de daha düşük kan dolaşımına yatkın olan tendon bölgelerinde kan akışını arttırmaya yönelik birkaç set için hafif bir ağırlık kullanın.
2- Ağrılı bölgeyi nazikçe esnetin. Tendon, kası kemiğe bağlar; bu yüzden kasın her türlü esnemesi tendona da gerginlik bindirecektir. Esneme dikkatli yapıldığında tüm kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir. Antrenmandan hemen sonra ve önce etkili bir şekilde kullanılabilir. Acı çekinceye dek değil, dayanma derecesine kadar esnettiğinizden emin olun.
3- Hareket biçimlerinizi yeni egzersizler deneyerek çeşitlendirin. Çünkü tendonlar aşırı kullanım sonucunda oluştuğundan tekrarlı hareketlerin kısır döngüsünden çıkın ve hatta serbest ağırlıkların yerine aletleri koyarak veya tam tersini yaparak yeni hareketler deneyin. (Alternatif egzersiz seçenekleri için “Çalışma Listesi”ne bakın)
4- Çalışmanın ardından buz kompleksi uygulayın. Bir yaklaşım da ağrılı bölgeye o bölgedeki doku kalınlığına bağlı olarak 10-15 dakika boyunca bir buz torbası koymaktır. O bölgede uyuşukluk başlar başlamaz buz torbasını çekin. Diğer bir yöntem ağrılı bölgeyi soğuk su ve buz kütleleri ile dolu bir kovaya daldırdığınız bir buz banyosudur. Bu kriyoterapinin daha agresif bir formudur — ve yufka yürekliler için değildir. Esnemenin ardından kullanıldığında bu yöntem çok daha avantajlıdır; çünkü dokuyu uzatılmış bir pozisyonda dondurur ve ağırlık kaldırıcının daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. (Uyarı: uyuşukluk başlar başlamaz bölgeyi buz banyosundan çıkarın.)
5- Bölgeyi desteklemeyi düşünün. Örneğin, neopren bir kolluk veya dirseğinizin üzerine biceps veya triceps çalışırken Velcro şerit takabilirsiniz. Çalışmalar tendondaki gerginliğin desteklenme ile %80 azaltılabileceğini gösterdi. Tendon gerginliğini azaltmanın başka bir yolu da Kinesio Bandajlama olarak bilinen devrim niteliğindeki bandajlama yöntemidir. Kinesio bandajlama atletik bandajlamadan farklıdır; bölgeyi sıkıca kilitlemez ama bu rolü üstlenmesi için kasları rahatlatır. Tüm atletler tarafından etkili biçimde kullanılmıştır ve vücutçular için de oldukça umut verici görünmektedir.
6- Tendon gerginliği hissettiğiniz bölgelerde eş merkezli kasılmalardan çok dış merkezli kasılmalara önem verin. Örnek vermek gerekirse, biceps curl hareketinde barı yavaşça aşağı indirin (6-10’a kadar sayın) ve ardından bir gözlemci (spotter) yardımıyla ağırlığı dimdik veya kısaltılmış bir pozisyona kaldırın. Çalışmalar dış merkezli yüklemenin stresi azaltırken bir yandan da tendonu güçlendirebileceğini göstermiştir. Bu çoğu zaman göz ardı edilmiştir; ancak önemli bir tendon iyileştirme yöntemidir.
eklem ve tendom iltihabı
TENDON İLTİHABINDA KIRMIZI ALANLAR
Bazı eklemler tendon iltihabına diğerlerinden daha eğilimlidir. Burada en çok etkilenen alanları ve en yaygın olarak görüldüğü biçimleri göreceksiniz. Bu alanlar hakkında özellikle dikkatli olmalı ve tendon iltihabının tehlikelerinden kaçınmak için akıllıca çalışmalısınız.
