Sağlıklı Beslenmede 12 Adım
1- Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterin.Bu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçin.
*Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan çeşitli besinleri bir arada
tüketmeye özen gösterin.
*Günde sabah, öğle ve akşam olarak 3 öğün beslenin. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, öğün
atlamayın ve düzenli beslenin.
*Daha çok doğal ve taze besinleri tercih edin.
2- Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç,
makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin.
*Günlük enerji gereksiniminin en az % 55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Yeterli
miktarda karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar) ve posa içeren besinler tüketin.
3- Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon).
*Sebze ve meyveler; vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır. Posa
özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine
yardımcı olur.
*Her öğünde mutlaka taze sebze ve meyve yiyin.
4- Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutunuz ( Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır).
*Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını dengeleyerek vücut ağırlığınızı
koruyabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın boyunuza uygun olmasına dikkat edin.
*Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, kalp ve
solunum fonksiyonlarını düzenler, osteoporozu önler ve bireylerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
*Her gün düzenli olarak yürüyüş yapın.
5- Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin.Yağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb. yağları) kullanınız.
*Yemeklerinizi pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve
kavurma yöntemlerinden kaçınınız.
*Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyiniz.
6- Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz.
*Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kurubaklagilleri
tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz.
*Günlük protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli olarak alınmasına özen
gösterin.Diyette daha çok sebze/meyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitamin/mineral ve posa alımı arttırılmalıdır.
7- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz.
*Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de çok önemlidir.
*Pastörize veya sterilize süt için.
8- Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız.
9- Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı).
*Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.
10- Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz.
alıntı
*Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan çeşitli besinleri bir arada
tüketmeye özen gösterin.
*Günde sabah, öğle ve akşam olarak 3 öğün beslenin. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, öğün
atlamayın ve düzenli beslenin.
*Daha çok doğal ve taze besinleri tercih edin.
2- Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç,
makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin.
*Günlük enerji gereksiniminin en az % 55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Yeterli
miktarda karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar) ve posa içeren besinler tüketin.
3- Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon).
*Sebze ve meyveler; vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır. Posa
özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine
yardımcı olur.
*Her öğünde mutlaka taze sebze ve meyve yiyin.
4- Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutunuz ( Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır).
*Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını dengeleyerek vücut ağırlığınızı
koruyabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın boyunuza uygun olmasına dikkat edin.
*Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, kalp ve
solunum fonksiyonlarını düzenler, osteoporozu önler ve bireylerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
*Her gün düzenli olarak yürüyüş yapın.
5- Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin.Yağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb. yağları) kullanınız.
*Yemeklerinizi pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve
kavurma yöntemlerinden kaçınınız.
*Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyiniz.
6- Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz.
*Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kurubaklagilleri
tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz.
*Günlük protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli olarak alınmasına özen
gösterin.Diyette daha çok sebze/meyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitamin/mineral ve posa alımı arttırılmalıdır.
7- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz.
*Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de çok önemlidir.
*Pastörize veya sterilize süt için.
8- Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız.
9- Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı).
*Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.
10- Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz.
alıntı