Sporla uğraşanlar nasıl beslenmelidir?

Uzman SühaN

Administrator
Sporla uğraşanlar nasıl beslenmelidir?
Sağlıklı bir diyet, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere tüm besin maddelerinin yeterli miktarda alınması için çok çeşitli besleyici gıdalar içermelidir. Eklenecek gıdalar ekmek, makarna, yağsız et, balık, meyve ve sebzedir. Sağlıklı bir diyet, sağlıklı bir vücut ağırlığınızı korumanıza ve kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi diyetle ilgili birçok kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.Genel olarak, bir dizi besleyici gıdalar içmeli ve yemeliyiz. Egzersiz ve yiyecek alımı arasında iyi bir denge önemlidir, çünkü bu kas kuvveti ve sağlıklı bir vücut ağırlığı korumaya yardımcı olur. Her gün en az 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite, örneğin yürüyüş önerilir.


sporcu beslenmesi.jpg




Yetişkin diyetlerinde özellikle doymuş yağ düşük olmalıdır. Hayvansal ürünler, kızartılmış gıdalar, çikolata, kek ve bisküvilerdeki ana yağ olan doymuş yağ, doymamış yağdan daha kolay yağ dokusu olarak depolanır. Doymuş yağ da kolesterole dönüştürülebilir ve kan kolestrol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Diyette yağ, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimine yardımcı olur. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların az miktarda olması, sağlıklı bir diyetin parçası olduğunda faydalı olabilir.( Tekli doymamış yağlar, fıstık, zeytinyağı ve avokadoda bulunur)

Kalsiyum ve demir açısından zengin besinleri tüketme

Kalsiyum - özellikle bebekler, kadınlar ve kızlar için kemik sağlığı için önemlidir.
Demir - vücuda oksijen taşır ve özellikle kadınlar, kızlar, vejetaryenler ve atletlerin anemi riskini azaltması için önemlidir.


Karbonhidrat sporcular için önemlidir

Karbonhidrat atletler için en önemli besindir, çünkü egzersiz yaparken kaslarımızın kullandığı ana yakıttır. Yeterli miktarda karbonhidrat almıyorsanız, enerjiniz tükenebilir ve iyi performans göstermezsiniz. Spor yapmadan önce ve sonra yüksek karbonhidratlı bir yemek tüketmenizde fayda vardır.


beslenme.png






Protein, iyi bir spor diyetinin parçasıdır. Kas gücünü artırmak için protein içeren besinler tüketmelisiniz.İyi beslenme sporcular için önemlidir.Karbonhidratlar spor diyetinin önemli bir parçasıdır.Egzersiz öncesi, esnası ve sonrasında bol su içilmesi önemlidir.

protein.png



İyi beslenme spor performansını artırabilir. İyi planlanmış ve besleyici bir diyet, bir sporcunun vitamin ve mineral ihtiyaçlarının çoğunu karşılamalı ve kas büyümesini ve onarımını teşvik edecek kadar protein sağlamalıdır.Tam tahıllı ekmek ve tahıllar gibi rafine edilmemiş karbonhidratlardan zengin gıdalar diyetin temelini oluşturmalıdır.Her gün 60 ila 90 dakikalık bir süredir egzersiz yapan sporcular, karbonhidratlardan aldıkları enerji miktarını% 65 ila 70 arasında arttırmak zorunda kalabilirler.


Sindirim sırasında, tüm karbonhidratlar, vücudun birincil enerji kaynağı olan şeker (glükoz) olarak ayrılır. Glikoz, glikojene dönüştürülebilir ve karaciğer ve kas dokusunda saklanabilir. Daha sonra egzersiz sırasında kas dokusu ve diğer vücut sistemlerini harekete geçirmek için anahtar bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Sporcular düzenli olarak yüksek karbonhidratlı gıdaları yiyerek glikojen depolarını artırabilir. Diyetteki karbonhidrat kısıtlıysa, bir kişinin egzersiz yeteneği tehlikeye girer, çünkü vücuda yakıt doldurmak için depolamada yeterli miktarda glikojen tutulmaz. Vücut, kas dokusunu enerji ihtiyacını karşılamak için parçalamaya başlar ve enfeksiyonlar , hastalık riskini artırabilir, bu protein (kas) dokusunda bir kayıp oluşturabilir.Karbonhidrat gereksinimleri için mevcut öneriler, egzersizin süresine, sıklığına ve şiddetine bağlı olarak değişir. Tam tahıllı ekmek ve tahıllar gibi rafine edilmemiş karbonhidratlardan zengin gıdalar sporcunun beslenmesinin temelini oluşturmalıdır.


Etkinlik öncesi yemek, sporcunun egzersiz öncesi hazırlığının önemli bir parçasıdır. Egzersizden 3-4 saat önce yüksek karbonhidratlı bir öğün performans üzerinde olumlu bir etki oluşturacaktır.Yağ veya protein açısından yüksek bir yemek sindirim rahatsızlığı riskini arttırır. 60 dakikadan uzun süren egzersiz sırasında, kan şekeri düzeylerini artırmak ve yorulmayı geciktirmek için karbonhidrat alımına ihtiyaç duyulur.Ayrıca su kaybını önlemek için uzun süreli egzersiz sırasında düzenli sıvı tüketilmesi de önemlidir. Karbonhidrat gıdalar ve sıvılar, egzersiz sonrasında, özellikle egzersiz sonrası ilk 1-2 saat içinde tüketilmelidir. Protein bir eğitim diyetinin önemli bir parçasıdır ve egzersiz sonrası iyileşme ve onarımda önemli bir rol oynamaktadır. Protein ihtiyaçları genelde yüksek karbonhidratlı bir diyetle karşılanır, çünkü birçok gıdalar, özellikle tahıl esaslı gıdalar karbonhidrat ve proteinin kombinasyonudur.
 
Üst