*MeleK*
♥Ben Aşık Olduğum Adamın Aşık Olduğu Kadınım♥
Yoga Sinifi 4
Namaste,
Daha önceki derslerimizde, asanaları uygulamadan önce, bedenimizi nasıl ısıtacağımızı ve beden- nefes uyumunu nasıl sağlayacağımızı öğrenmiştik. En son dersimizde de asana öncesi ve sonrası kullandığımız gevşeme tekniklerini ve birkaç asanayı öğrendik. Yeni asanaları uygulamaya başlamadan önce, aşağıdaki listeye uygun olarak ısının ve nefes alış verişinizle bedeninizin hareketlerini, uyumlu hale getirin.
Yoga Dersi 4 Yeni Asanalar
Yeni öğreneceğimiz bu iki asana, birbirinin tamamlayıcısı olan asanalardır. Daha önceden de belirttiğimiz gibi asana uygulamalarında, eğer hareket kendini tamamlamıyorsa yani bedeni simetrik olarak aynı asananın içinde çalıştırmıyorsak hareketi, tamamlayıcısı olan asana ile tamamlamalıyız.
Uştrasana (Deve Duruşu)
Bu asanayı, kısa bir süre önce göğüs ve göbek bölgesinden ameliyat olanlar ile fıtıklılar, ileri seviyeli hipertansifler uygulamamalıdır!
Faydaları:
• Omurgayı esnetir.
• Kanın baş bölgesine akmasını sağlar.
• Sindirime ve içsel gerilime, depresyona iyi gelir.
Yerde, ayaklarımızı uzatarak oturuyoruz. Şimdi, yerde uygulayacağımız asanalarda kullandığımız başlangıç duruşuna; ‘Hazır ol’ a geçiyoruz. Ellerimiz, kalçalarımızın yanında, sırtımız dik, ayaklarımız öne doğru uzanmış ve birleşik bir pozisyonda olmalı.
• Önce sağ bacağını kalçalarının altına getir.
• Şimdi, sol bacağını da kalçalarının altına getir. Dizlerinin üzerinde otur. Sırtın dik olsun.
• Dizlerinin üzerinde doğrul.
• Ellerinle, bileklerin birbirine yakın olacak bir şekilde arkanda, beline destek yap. Tüm parmakların, bedenin dışına doğru baksın.
• Nefes al ve bel bölgesinden, gidebildiğin yere kadar, geriye doğru esne. En son, başını geriye doğru ver. Unutma, bu pozisyonda, bir süre kalacaksın. Önemli olan, kendini zorlamayacak olan pozisyonu bulmaktır. Asanayı, ancak bu şekilde doğru olarak uygulayabilirsin.
Eğer yapabiliyorsan, ellerinle ayak bileklerini de tutabilirsin. Ağırlığın ellerinde olmasın. Ağırlığını uyluklarına ver.
Bu pozisyonda, bir dakika kadar kalacaksın. Burnundan nefes alıp ver. Dengen bozulmuyorsa, gözlerini kapat. Burada, bedenini ve bedeninin neresinde, hangi hislerin oluştuğunu gözlemle. Uyguladığın asananın faydalarını düşün.
• Şimdi, ellerin ayak bileklerindeyse, beline destek yap ve nefes alarak doğrulmaya başla.
• Nefes vererek dizlerinin üzerine otur.
• Şimdi, sırasıyla, önce sol bacağını, daha sonra da sağ bacağını çöz ve uzat.
• Dinlen.
Yerde yaptığımız asanalardaki, dinlenme pozisyonunda bir süre, burnunuzdan nefes alıp vererek ve bedeninizi gözlemleyerek dinlenin. Ayaklarınız, hafif aralık ve serbest, elleriniz ise kalçalarınızın arkasında ve rahat olsun. Başınızı istediğiniz bir yöne yatırın ve rahatlayın.
Şaşankasana (Ay Duruşu)
Bu asanayı, şeker hastası olanlar uygulamamalıdır!
Faydaları:
• Kanın baş bölgesine akmasını sağlar.
• Beyni stimüle eder.
• Omura, ayak bileklerine ve dizlere esneklik sağlar.
• Nefesin yavaşlatılması için iyi bir duruştur.
Yerde ayaklarımızı uzatarak oturuyoruz. Şimdi, yerde uygulayacağımız asanalarda kullandığımız başlangıç duruşuna; ‘Hazır ol’ a geçiyoruz. Ellerimiz, kalçalarımızın yanında, sırtımız dik, ayaklarımız öne doğru uzanmış ve birleşik bir pozisyonda olmalı.
• Sırasıyla, önce sağ bacağını, daha sonra da sol bacağını, kalçalarının altına getir ve dizlerinin üzerinde otur.
• Ellerini arkana al. Sol elinle, sağ bileğini kavra. Omuzların gevşesin. Baş parmağın, bileğin iç kısmına dokunurken burada bulunan bir enerji kanalını uyarıyor.
• Nefes alarak önce hafifçe kendini geriye doğru ver. Göğsündeki genişlemeyi hisset.
• Nefes verirken öne doğru eğil ve alnını yere koy. Omuzlarını düşür.
Normal nefes alış verişte, bu pozisyonda, bir dakika kadar kal. Gözlerini kapa ve nefesini ve bedenini gözlemle.
• Şimdi, nefes alarak doğrulmaya başla.
• Ellerini çöz ve uyluklarının üzerine koy.
• Önce sol bacağını, daha sonra da sağ bacağını öne doğru uzat.
• Dinlen.
Yerde yaptığımız asanalardaki, dinlenme pozisyonunda bir süre, burnunuzdan nefes alıp vererek ve bedeninizi gözlemleyerk dinlenin. Ayaklarınız hafif aralık ve serbest, elleriniz ise kalçalarınızın arkasında ve rahat olsun. Başınızı istediğiniz bir yöne yatırın ve rahatlayın.
Başlarken…
Burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesinizi tekrar burnunuzdan verin. ‘Rahat’ pozisyonda ve ayaktasınız. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp vermeye devam edin. Bir süre, gözleriniz kapalı olarak nefesinizi gözlemleyin. Farkındalığınızı, nefesinize ve bedeninize yönlendirin. Şimdi derse başlayabiliriz. Lütfen, aşağıdaki hareketleri sırasıyla ve size belirtildiği kadar yapın. Daha öncesinde ise yeni öğreneceğiniz asanaları okuyun.
• Eller Öne ve Yana Nefesi: On kez tekrarla.
• Bilek Esnetme Nefesi: On kez tekrarla.
• Şaşankasana Nefesi: On kez tekrarla.
• Kaplan Nefesi: Beş kez tekrarla.
• Ani Gevşeme Tekniği
• Öne ve Geriye Esneme: Yirmi kez tekrarla. Belinizi ve omurganızı esnetmeniz önemlidir.
• Kundalini Isınma Hareketi 1: Bir dakika boyunca uygula.
• Hastotthasana: Pozisyonda, otuz saniye kalın.
• Arda Kati Çakrasana: Pozisyonda, bir dakika kalın.
• Uştrasana: Pozisyonda, bir dakika kadar kalın.
• Şaşankasana: Pozisyonda, bir dakika kadar kalın.
• Derin Gevşeme Tekniği
Dördüncü dersimizde, eski öğrendiklerimize ek olarak iki yeni asana daha öğrendik. Öğrendiklerimizle yavaş yavaş, bir ders saati içerisinde uyguladığımız, örnek setlerden bir tanesini tamamlıyoruz. Bir sonraki ay, yogada seri hareket olarak uygulanan ve başlı başına ayrı bir konu olacak Suryanamaskara’ yı (Güneşe Selam) öğreneceğiz. Suryanamaskara’ yı öğrendikten sonra da bunu, zaman zaman Ani Gevşeme Tekniği yerine, zaman zaman da onunla beraber olmah üzere, asana uygulamaya başlamadan önce yapacağız. Ayrıca Suryanamaskara ile birlikte, kolay bir gevşeme yöntemi daha öğreneceğiz. Şimdi, yoga yapmaya başlayabilirsiniz! Unutmayın, gevşemiş bir halde evrene, o en parlak gülümsemelerinizden birini sunuyor olmadan, yogayı doğru yapıyor sayılmazsınız. Şimdi, gevşeyin ve yogayla, bedeninizle ruhunuzun birlikteliğini, neşeyle onurlandırın!
Namaste
Asu Sanem Kaya
Daha önceki derslerimizde, asanaları uygulamadan önce, bedenimizi nasıl ısıtacağımızı ve beden- nefes uyumunu nasıl sağlayacağımızı öğrenmiştik. En son dersimizde de asana öncesi ve sonrası kullandığımız gevşeme tekniklerini ve birkaç asanayı öğrendik. Yeni asanaları uygulamaya başlamadan önce, aşağıdaki listeye uygun olarak ısının ve nefes alış verişinizle bedeninizin hareketlerini, uyumlu hale getirin.
Yoga Dersi 4 Yeni Asanalar
Yeni öğreneceğimiz bu iki asana, birbirinin tamamlayıcısı olan asanalardır. Daha önceden de belirttiğimiz gibi asana uygulamalarında, eğer hareket kendini tamamlamıyorsa yani bedeni simetrik olarak aynı asananın içinde çalıştırmıyorsak hareketi, tamamlayıcısı olan asana ile tamamlamalıyız.
Uştrasana (Deve Duruşu)
Bu asanayı, kısa bir süre önce göğüs ve göbek bölgesinden ameliyat olanlar ile fıtıklılar, ileri seviyeli hipertansifler uygulamamalıdır!
Faydaları:
• Omurgayı esnetir.
• Kanın baş bölgesine akmasını sağlar.
• Sindirime ve içsel gerilime, depresyona iyi gelir.
Yerde, ayaklarımızı uzatarak oturuyoruz. Şimdi, yerde uygulayacağımız asanalarda kullandığımız başlangıç duruşuna; ‘Hazır ol’ a geçiyoruz. Ellerimiz, kalçalarımızın yanında, sırtımız dik, ayaklarımız öne doğru uzanmış ve birleşik bir pozisyonda olmalı.
• Önce sağ bacağını kalçalarının altına getir.
• Şimdi, sol bacağını da kalçalarının altına getir. Dizlerinin üzerinde otur. Sırtın dik olsun.
• Dizlerinin üzerinde doğrul.
• Ellerinle, bileklerin birbirine yakın olacak bir şekilde arkanda, beline destek yap. Tüm parmakların, bedenin dışına doğru baksın.
• Nefes al ve bel bölgesinden, gidebildiğin yere kadar, geriye doğru esne. En son, başını geriye doğru ver. Unutma, bu pozisyonda, bir süre kalacaksın. Önemli olan, kendini zorlamayacak olan pozisyonu bulmaktır. Asanayı, ancak bu şekilde doğru olarak uygulayabilirsin.
Eğer yapabiliyorsan, ellerinle ayak bileklerini de tutabilirsin. Ağırlığın ellerinde olmasın. Ağırlığını uyluklarına ver.
Bu pozisyonda, bir dakika kadar kalacaksın. Burnundan nefes alıp ver. Dengen bozulmuyorsa, gözlerini kapat. Burada, bedenini ve bedeninin neresinde, hangi hislerin oluştuğunu gözlemle. Uyguladığın asananın faydalarını düşün.
• Şimdi, ellerin ayak bileklerindeyse, beline destek yap ve nefes alarak doğrulmaya başla.
• Nefes vererek dizlerinin üzerine otur.
• Şimdi, sırasıyla, önce sol bacağını, daha sonra da sağ bacağını çöz ve uzat.
• Dinlen.
Yerde yaptığımız asanalardaki, dinlenme pozisyonunda bir süre, burnunuzdan nefes alıp vererek ve bedeninizi gözlemleyerek dinlenin. Ayaklarınız, hafif aralık ve serbest, elleriniz ise kalçalarınızın arkasında ve rahat olsun. Başınızı istediğiniz bir yöne yatırın ve rahatlayın.
Şaşankasana (Ay Duruşu)
Bu asanayı, şeker hastası olanlar uygulamamalıdır!
Faydaları:
• Kanın baş bölgesine akmasını sağlar.
• Beyni stimüle eder.
• Omura, ayak bileklerine ve dizlere esneklik sağlar.
• Nefesin yavaşlatılması için iyi bir duruştur.
Yerde ayaklarımızı uzatarak oturuyoruz. Şimdi, yerde uygulayacağımız asanalarda kullandığımız başlangıç duruşuna; ‘Hazır ol’ a geçiyoruz. Ellerimiz, kalçalarımızın yanında, sırtımız dik, ayaklarımız öne doğru uzanmış ve birleşik bir pozisyonda olmalı.
• Sırasıyla, önce sağ bacağını, daha sonra da sol bacağını, kalçalarının altına getir ve dizlerinin üzerinde otur.
• Ellerini arkana al. Sol elinle, sağ bileğini kavra. Omuzların gevşesin. Baş parmağın, bileğin iç kısmına dokunurken burada bulunan bir enerji kanalını uyarıyor.
• Nefes alarak önce hafifçe kendini geriye doğru ver. Göğsündeki genişlemeyi hisset.
• Nefes verirken öne doğru eğil ve alnını yere koy. Omuzlarını düşür.
Normal nefes alış verişte, bu pozisyonda, bir dakika kadar kal. Gözlerini kapa ve nefesini ve bedenini gözlemle.
• Şimdi, nefes alarak doğrulmaya başla.
• Ellerini çöz ve uyluklarının üzerine koy.
• Önce sol bacağını, daha sonra da sağ bacağını öne doğru uzat.
• Dinlen.
Yerde yaptığımız asanalardaki, dinlenme pozisyonunda bir süre, burnunuzdan nefes alıp vererek ve bedeninizi gözlemleyerk dinlenin. Ayaklarınız hafif aralık ve serbest, elleriniz ise kalçalarınızın arkasında ve rahat olsun. Başınızı istediğiniz bir yöne yatırın ve rahatlayın.
Başlarken…
Burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesinizi tekrar burnunuzdan verin. ‘Rahat’ pozisyonda ve ayaktasınız. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp vermeye devam edin. Bir süre, gözleriniz kapalı olarak nefesinizi gözlemleyin. Farkındalığınızı, nefesinize ve bedeninize yönlendirin. Şimdi derse başlayabiliriz. Lütfen, aşağıdaki hareketleri sırasıyla ve size belirtildiği kadar yapın. Daha öncesinde ise yeni öğreneceğiniz asanaları okuyun.
• Eller Öne ve Yana Nefesi: On kez tekrarla.
• Bilek Esnetme Nefesi: On kez tekrarla.
• Şaşankasana Nefesi: On kez tekrarla.
• Kaplan Nefesi: Beş kez tekrarla.
• Ani Gevşeme Tekniği
• Öne ve Geriye Esneme: Yirmi kez tekrarla. Belinizi ve omurganızı esnetmeniz önemlidir.
• Kundalini Isınma Hareketi 1: Bir dakika boyunca uygula.
• Hastotthasana: Pozisyonda, otuz saniye kalın.
• Arda Kati Çakrasana: Pozisyonda, bir dakika kalın.
• Uştrasana: Pozisyonda, bir dakika kadar kalın.
• Şaşankasana: Pozisyonda, bir dakika kadar kalın.
• Derin Gevşeme Tekniği
Dördüncü dersimizde, eski öğrendiklerimize ek olarak iki yeni asana daha öğrendik. Öğrendiklerimizle yavaş yavaş, bir ders saati içerisinde uyguladığımız, örnek setlerden bir tanesini tamamlıyoruz. Bir sonraki ay, yogada seri hareket olarak uygulanan ve başlı başına ayrı bir konu olacak Suryanamaskara’ yı (Güneşe Selam) öğreneceğiz. Suryanamaskara’ yı öğrendikten sonra da bunu, zaman zaman Ani Gevşeme Tekniği yerine, zaman zaman da onunla beraber olmah üzere, asana uygulamaya başlamadan önce yapacağız. Ayrıca Suryanamaskara ile birlikte, kolay bir gevşeme yöntemi daha öğreneceğiz. Şimdi, yoga yapmaya başlayabilirsiniz! Unutmayın, gevşemiş bir halde evrene, o en parlak gülümsemelerinizden birini sunuyor olmadan, yogayı doğru yapıyor sayılmazsınız. Şimdi, gevşeyin ve yogayla, bedeninizle ruhunuzun birlikteliğini, neşeyle onurlandırın!
Namaste
Asu Sanem Kaya
