Bacaklar İçin Egzersizler
bacak kalınlaştırma hareketleri bacak kalınlaştırma egzersizleri bacakları egzersizleri yolları
Kısa zamanda seksi bacaklarınız mı olsun istiyorsunuz? Haftada iki kez bu hareketleri yapın ve yedi günde farkı fark edin
Kapı tokmağı çömelmeleri
Hedef: Kalça, diz arkası
Kronometrenizi 100 saniyeye ayarlayın. Bacaklarınız kalça hizasında açık olsun. Küçük bir tabure tam arkanızdayken, açık bir kapının dar kenarına yüzünüzü dönük durun. Kollarınız dümdüzken, birer elinizle kapı tokmaklarını iki taraftan tutun. Yavaş yavaş 10'a kadar sayarken, tabureye değecek (ancak oturmayacak) şekilde yavaş yavaş aşağı inin. Bekleyin ve yine yavaş yavaş 10'a kadar sayarak doğrulmaya başlayın. Bu hareketi zaman dolana kadar tekrar edin.
Yana yatık bacak kaldırmaları
Hedef: Kalça, dış, üst bacak
Yine kronometreniz 100 saniyeye ayarlı olsun. Bacaklarınız düz ve gergin, başınız sağ avucunuzun iç inde, sağ tarafınıza uzanın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol elinizi destek için yere koyun. Yavaş yavaş 10'a kadar sayarak sol bacağınızı 80 derecelik bir açıyla yerden kaldırın. Kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak bekleyin ve yine yavaş yavaş 10'a kadar sayarak bacağınızı indirmeye başlayın. Hareketi zaman dolana kadar tekrarlayın ve bu sefer aynısını sol tarafınıza uygulayın.
Tek bacak bükülmeleri
Hedef: Diz arkaları ve baldırlar
Yarım kiloluk bir ağırlığı bir ayak bileğinize sabitleştirin ve ayaklarınız birbirine bitişikken ayağa kalkın. Elleriniz 30 cm önünüzdeki bir tabureye değecek şekilde, kollarınızı düz tutarak öne doğru eğilin. 10'a kadar yavaş yavaş sayarken, ağırlık olan bacağınızı kırın ve kalçanıza doğru kaldırın. Diz arkasındaki kaslarınızı sıkın, bekleyin ve bacağınızı indirin. 100 saniye dolana kadar tekrarlayın ve diğer bacağınıza geçin.
Topuk kaldırmalar
Hedef: Baldırlar
Bacaklarınız birbirine paralel ve kalça hizasında açık, yüzünüz duvara dönük durun. Katlanmış bir havluyu ayaklarınızın altına yerleştirin, kollarınızı kilitleyin ve avuçlarınızı destek için duvara koyun. Yavaş yavaş 10'a kadar sayarken topuklarınızı yerden kaldırın ve parmak ucunda havlunun üzerinde durun. Bekleyin ve baldırlarınızı sıkın, sonra 10'a kadar yavaş yavaş sayarak aşağı inin. 100 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.
Kısa zamanda seksi bacaklarınız mı olsun istiyorsunuz? Haftada iki kez bu hareketleri yapın ve yedi günde farkı fark edin
Kapı tokmağı çömelmeleri
Hedef: Kalça, diz arkası
Kronometrenizi 100 saniyeye ayarlayın. Bacaklarınız kalça hizasında açık olsun. Küçük bir tabure tam arkanızdayken, açık bir kapının dar kenarına yüzünüzü dönük durun. Kollarınız dümdüzken, birer elinizle kapı tokmaklarını iki taraftan tutun. Yavaş yavaş 10'a kadar sayarken, tabureye değecek (ancak oturmayacak) şekilde yavaş yavaş aşağı inin. Bekleyin ve yine yavaş yavaş 10'a kadar sayarak doğrulmaya başlayın. Bu hareketi zaman dolana kadar tekrar edin.
Yana yatık bacak kaldırmaları
Hedef: Kalça, dış, üst bacak
Yine kronometreniz 100 saniyeye ayarlı olsun. Bacaklarınız düz ve gergin, başınız sağ avucunuzun iç inde, sağ tarafınıza uzanın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol elinizi destek için yere koyun. Yavaş yavaş 10'a kadar sayarak sol bacağınızı 80 derecelik bir açıyla yerden kaldırın. Kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak bekleyin ve yine yavaş yavaş 10'a kadar sayarak bacağınızı indirmeye başlayın. Hareketi zaman dolana kadar tekrarlayın ve bu sefer aynısını sol tarafınıza uygulayın.
Tek bacak bükülmeleri
Hedef: Diz arkaları ve baldırlar
Yarım kiloluk bir ağırlığı bir ayak bileğinize sabitleştirin ve ayaklarınız birbirine bitişikken ayağa kalkın. Elleriniz 30 cm önünüzdeki bir tabureye değecek şekilde, kollarınızı düz tutarak öne doğru eğilin. 10'a kadar yavaş yavaş sayarken, ağırlık olan bacağınızı kırın ve kalçanıza doğru kaldırın. Diz arkasındaki kaslarınızı sıkın, bekleyin ve bacağınızı indirin. 100 saniye dolana kadar tekrarlayın ve diğer bacağınıza geçin.
Topuk kaldırmalar
Hedef: Baldırlar
Bacaklarınız birbirine paralel ve kalça hizasında açık, yüzünüz duvara dönük durun. Katlanmış bir havluyu ayaklarınızın altına yerleştirin, kollarınızı kilitleyin ve avuçlarınızı destek için duvara koyun. Yavaş yavaş 10'a kadar sayarken topuklarınızı yerden kaldırın ve parmak ucunda havlunun üzerinde durun. Bekleyin ve baldırlarınızı sıkın, sonra 10'a kadar yavaş yavaş sayarak aşağı inin. 100 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.
