Uzman SühaN
Administrator
Bağırsakları çalıştıran beslenme önerileri
Bağırsak hareketlerinin doğal ve düzenli olması, sindirimin doğru çalışması, tuvalete çıkabilme, gaz ve şişkinliğin önlenmesi için önemlidir. Günde 1 kez bağırsakların çalışması veya gün aşırı tuvalete çıkma normal olarak kabul edilir. Günlük olarak 25 ile 30 gram arası besin lifi tüketmek bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için yeterli olarak gösterilmektedir. Aynı zamanda bol miktarda sıvı tüketmek sistemin çalışması ve besin liflerinin kolay sindirilebilmesi için gereklidir.
Bağırsakları Çalıştıran Besinler
Bakliyat: Yüksek oranda lif içeren fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller sağlıklı bir bağırsak hareketine yardımcı olabilir. 1 bardak haşlanmış bezelye 16 gram, 1 bardak pişmiş mercimek ise 15 gram lif içerir ve bu miktar günlük lif ihtiyacının neredeyse yarısını karşılar. Bağırsakları çalıştıran bakliyat ürünleri aynı zamanda protein ve demir gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır. Bu özellikleri ile et ürünlerine alternatif olarak kullanılabilirler. Bakliyatı yemek olarak veya salatalara, çorbalara, pilav ve makarnalara katarak tüketebilirsiniz.
Kepekli Tahıllar: Bakliyat ürünleri gibi kepekli tahıllarda yüksek oranda besin lifi içerir. Kepekli tahılları sabah kahvaltılarınızda gevrek olarak sütle birlikte tüketebilirsiniz. Gün içinde ise yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine, bir avuç kepekli tahıllardan üretilen kahvaltılık gevrek yemek boş ve faydasız kalori alımına sağlıklı bir alternatif olacaktır.
Kuru Meyveler: 3 adet kurutulmuş incir 1.5 gram, 2 adet kuru kayısı 1.7 gram ve 3 adet kuru erik yaklaşık olarak 1.9 gram besin lifi içermektedir. Bu tip kuru meyveleri atıştırmalık olarak tüketerek hem öğünler arasındaki açlık hissini bastırabilir hem de sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasını sağlayabilirsiniz. Kuru meyveler salatalarda da kullanılabilir.Taze Meyveler: Meyveler lif bakımından zengindir ve günlük ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerin çoğunu almanıza yardımcı olur. Örneğin 1 fincan ahududu yaklaşık 8 gram, orta boy bir armut ise 5.5 gram lif içerir. Diğer yüksek lifli meyveler arasında kabuklu elma, portakal, çilek ve muzu sayabiliriz.
Sebzeler: Bağırsaklar iyi gelen sebzeler arasında ilk sıralarda enginar, brokoli, şalgam, mısır, Brüksel lahanası ve patates gösterilmektedir.
Su: Gıdalar yoluyla alınan liflerin sindirilmesi, bağırsakların daha kolay çalışması için gün boyu alınan sıvı miktarı önem taşımaktadır. Bu sıvının kahve ve çay gibi içecekler yerine su olarak alınması gerekmektedir. Yetersiz su tüketimi bağırsakların sertleşmesine ve tuvalete çıkmada zorlanmaya neden olabilir.
Bağırsaklardaki İyi Bakterileri Arttıran Gıdalar
Her insanın bağırsaklarında besinlerin parçalanmasında kullanılan ve tehlikeli mikroorganizmalarla savaşan “probiyotik” adı verilen bakteriler bulunmaktadır. Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium bifidum adlı bakteriler, gıdalardan vitamin ve minerallerin alınmasına yardımcı olurken bağırsak ve idrar yolu patojenlerine karşı koruma sağlar. Bazı durumlarda (antibiyotik kullanımı gibi) bu yararlı bakterilerin sayısı azalır ve sindirim sistemi yavaşlayabilir. Bu gibi durumlarda probiyotik yönünden zengin gıdalarla iyi bakterilerin sayısını arttırabilirsiniz.
Süt Ürünleri: Süt probiyotik bakımından zengindir ve her iki ana gruptaki probiyotikleri içerir. Aldığınız sütün etiketinde “canlı ve aktif kültürleri içerir” yazısı bulunuyorsa iyi bakteri içeriyor anlamına gelmektedir.
Prebiyotikler: Enginar, muz, çilek, keten, sarımsak ve bal gibi besinlerde doğal olarak bulunan prebiyotikler iyi bakteriler için enerji sağlar ve besinlerin parçalanmasına katkıda bulunur.
Takviyeler: Laktoz intoleransı bulunan kişiler probiyotik bakımından zengin süt ve süt ürünlerini tüketemediğinden doktora danışarak probiyotik takviyesi kullanabilirler.
Bağırsakları Çalıştıran Besinler
Bakliyat: Yüksek oranda lif içeren fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller sağlıklı bir bağırsak hareketine yardımcı olabilir. 1 bardak haşlanmış bezelye 16 gram, 1 bardak pişmiş mercimek ise 15 gram lif içerir ve bu miktar günlük lif ihtiyacının neredeyse yarısını karşılar. Bağırsakları çalıştıran bakliyat ürünleri aynı zamanda protein ve demir gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır. Bu özellikleri ile et ürünlerine alternatif olarak kullanılabilirler. Bakliyatı yemek olarak veya salatalara, çorbalara, pilav ve makarnalara katarak tüketebilirsiniz.
Kepekli Tahıllar: Bakliyat ürünleri gibi kepekli tahıllarda yüksek oranda besin lifi içerir. Kepekli tahılları sabah kahvaltılarınızda gevrek olarak sütle birlikte tüketebilirsiniz. Gün içinde ise yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine, bir avuç kepekli tahıllardan üretilen kahvaltılık gevrek yemek boş ve faydasız kalori alımına sağlıklı bir alternatif olacaktır.
Kuru Meyveler: 3 adet kurutulmuş incir 1.5 gram, 2 adet kuru kayısı 1.7 gram ve 3 adet kuru erik yaklaşık olarak 1.9 gram besin lifi içermektedir. Bu tip kuru meyveleri atıştırmalık olarak tüketerek hem öğünler arasındaki açlık hissini bastırabilir hem de sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasını sağlayabilirsiniz. Kuru meyveler salatalarda da kullanılabilir.Taze Meyveler: Meyveler lif bakımından zengindir ve günlük ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerin çoğunu almanıza yardımcı olur. Örneğin 1 fincan ahududu yaklaşık 8 gram, orta boy bir armut ise 5.5 gram lif içerir. Diğer yüksek lifli meyveler arasında kabuklu elma, portakal, çilek ve muzu sayabiliriz.
Sebzeler: Bağırsaklar iyi gelen sebzeler arasında ilk sıralarda enginar, brokoli, şalgam, mısır, Brüksel lahanası ve patates gösterilmektedir.
Su: Gıdalar yoluyla alınan liflerin sindirilmesi, bağırsakların daha kolay çalışması için gün boyu alınan sıvı miktarı önem taşımaktadır. Bu sıvının kahve ve çay gibi içecekler yerine su olarak alınması gerekmektedir. Yetersiz su tüketimi bağırsakların sertleşmesine ve tuvalete çıkmada zorlanmaya neden olabilir.
Bağırsaklardaki İyi Bakterileri Arttıran Gıdalar
Her insanın bağırsaklarında besinlerin parçalanmasında kullanılan ve tehlikeli mikroorganizmalarla savaşan “probiyotik” adı verilen bakteriler bulunmaktadır. Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium bifidum adlı bakteriler, gıdalardan vitamin ve minerallerin alınmasına yardımcı olurken bağırsak ve idrar yolu patojenlerine karşı koruma sağlar. Bazı durumlarda (antibiyotik kullanımı gibi) bu yararlı bakterilerin sayısı azalır ve sindirim sistemi yavaşlayabilir. Bu gibi durumlarda probiyotik yönünden zengin gıdalarla iyi bakterilerin sayısını arttırabilirsiniz.
Süt Ürünleri: Süt probiyotik bakımından zengindir ve her iki ana gruptaki probiyotikleri içerir. Aldığınız sütün etiketinde “canlı ve aktif kültürleri içerir” yazısı bulunuyorsa iyi bakteri içeriyor anlamına gelmektedir.
Prebiyotikler: Enginar, muz, çilek, keten, sarımsak ve bal gibi besinlerde doğal olarak bulunan prebiyotikler iyi bakteriler için enerji sağlar ve besinlerin parçalanmasına katkıda bulunur.
Takviyeler: Laktoz intoleransı bulunan kişiler probiyotik bakımından zengin süt ve süt ürünlerini tüketemediğinden doktora danışarak probiyotik takviyesi kullanabilirler.
