Doğuma Hazırlık Egzersizleri

[Misafir]

doğuma hazırlık egzersizleri normal doğuma hazırlık bilek güçlendirme hareketleri doguma hazirlik egzersizleri normal
Normal doğum esnasında “ıkınırken” güçlü bir nefese ve güçlü karın kaslarına ihtiyaç duyacaksınız. Aşağıda karın kaslarınızı güçlendirmek için gebelik döneminde uygulayabileceğiniz egzersizlerle ilgili ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.
Karın kaslarını güçlendirici egzersizler:
Bu egzersizleri evinizde veya müsaitse işyerinizde fırsat buldukça uygulayabilirsiniz
Bağdaş kurarak oturma egzersizi-I
Bu egzersizde resimde gördüğünüz gibi yerde otururken bağdaş kurma pozisyonuna geçilir ve bir kaç dakika bu pozisyonda kalınır.
Bağdaş kurarak oturma egzersizi-II
Karın kaslarını güçlendirici etkisi daha fazla olan bu egzersizi uygularken resimde gördüğünüz şekilde ayak tabanlarınızı birbirlerine yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Avuç içlerinizi şekildeki gibi dizlerinizin alt kısımlarına yerleştirin. Dizlerinizi aşağı doğru çekmeye çalışırken, avuç içlerinizle dizlerinizin hareketini engellemeye çalışın. Her seferinde içinizden yavaşça üçe kadar saydığınız sürede bu işlemi yapın, sonra ara verin. Bastırma-ara verme işlemini giderek artan sayılarda günde iki kez, her seferinde maksimum on kez yapacak şekilde uygulayın.
Stretching (germe egzersizleri, “mekik”)
Mekik, karın kaslarını güçlendiren en önemli egzersizdir.
Oturur pozisyonda sırtınızı dikleştirin. Ayaklarınızı ileri doğru uzatın ve iki ayağınızın arasını yaklaşık 20 cm. aralayın. Her iki eliniz birleşik pozisyondayken öne doğru eğilerek kollarınızı önce sol ayağınıza doğru, sonra ayaklarınızın arasına doğru, sonra da sağ ayağınıza doğru yaklaştırın.
Bu egzersizi günde iki ayrı zamanda her keresinde maksimum onar kez olacak şekilde kendinizi alıştırarak tekrarlayın.
Kegel egzersizleri (pelvis tabanı güçlendirme egzersizleri)
Kegel egzersizlerinin amacı pelvis (”çatı”) kemiklerinin alt kısmında bulunan kasların güçlendirilmesidir. Böylece bir yandan perine adı verilen bölgede (perine vajina ile anüs arasında kalan kısımdır) bulunan kaslar, öte yandan uretra etrafında bulunan kaslar (uretra idrar yollarının dışa açıldığı deliktir) güçlendirilmiş olur
Kegel egzersizleri sayesinde güçlenen bu kaslar doğum sonrasında da işlevlerini eksiksiz olarak yerine getirebilirler. Böylece normal doğumlar sonrasında oluşması muhtemel “sarkma”, “idrar kaçırma” gibi istenmeyen durumlar en aza indirgenir.
Bebeğin başı dış dünyaya çıkarken yukarıdaki kaslar oldukça zorlanırlar ve gerilirler. Bu aşamada yapılacak epizyotomi adı verilen perine kesisi, gerekli durumlarda bu gerilimi azaltmak ve yırtıkları önlemek için oldukça etkilidir. Perine kasları güçlü olan bir anne adayında ilk doğum bile epizyotomi olmaksızın gerçekleşebilir veya en azından açılacak epizyotominin boyutu nispeten ufak olur.
Bu egzersizleri usulüne uygun olarak yaptığınızda perinedeki kaslarındaki gerilmeyi kendiniz azaltmayı öğreneceksiniz.
Uygulama:
Kegel egzersizlerinde çalıştırılan kaslar, aynı anda idrar yapmayı durdurma mekanizmasında çalışan kaslardır. Egzersiz yaparken sanki idrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi, pelvis tabanınızdaki kasları çalıştırın. Bunu tam olarak anlayamadıysanız şunu da deneyebilirsiniz: iki parmağınızı vajinanın girişinden içeri doğru hafifçe sokun. İçerideki parmaklarınızı vajinanızla sıkmaya çalışın. İşte bu yaptığınız işlem Kegel egzersizidir.
Bu egzersizlerin en iyi yönü aklınıza geldiği her zamanda, her yerde dışarıdan fark edilmeden rahatlıkla uygulanabilmesidir.
Kendinizi yavaş yavaş alıştırarak her keresinde kasların kasılmasını yavaş yavaş birden ona kadar saydığınız sürede sıkın (sanki vajinadaki parmaklarınızı giderek artan şiddette sıkıyormuşsunuz, sonra da yavaş yavaş gevşetiyormuşsunuz gibi). Bu işlemi günde üç kez her seferinde maksimum onar kere olacak şekilde tekrarlayın.

 

[Misafir]

Doğum İçin Egzersizler

) NEFES EGZERSİZLERİ:
Özel bir çaba harcamadan nefes alındığında, yani kendiliğinden nefes alındığında, havanın vücudunuza giriş şekline dikkat edilmez. Göğüs ve karın yavaşça ve hafif kalkarlar. Nefes alış şeklinizi gözlemleyin, bir elinizi göğsünüze koyun, diğerini karnınıza. Hangisi daha çok kalkıyor?
?imdi biraz göğüs nefesi egzersizleri yapalım:
Egzersize başlamadan önce derin bir nefes verin. Sonra nefes alarak göğsünüzü şişirin. Bu sırada akciğerler hava ile dolacak ve diaframı aşağıya itecektir. Daha sonra nefesinizi yavaşça üfleyin.
?imdide bir karın nefesi egzersizi yapalım: Bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınıza koyun ve derin bir nefes alın, ama bu nefesi alırken göğsünüz hiç kalkmadan yalnızca karnınızı şişirin. Daha sonra karnınızı olabildiğince içeri çekerek üfleyin. Bu iki nefesi, yani karın ve göğüs nefesini ayırmak önemlidir, çünkü doğumda özellikle göğüs nefesinize hakimiyetiniz size çok yararlı olacaktır.
Doğum için gerekli bazı nefes egzersizlerini birlikte inceleyelim:
Tutulmuş nefes: Derin bir nefes alın ve sonuna geldiğinizde nefesinizi tutun, içinizden ona kadar sayın, sonra havayı ağızdan bırakın. Bu tutulmuş nefes doğum sırasında özellikle bebeğinizi dışarı iterken faydalı olacaktır.
Yüzeysel küçük nefes: Hafifçe ve çabucak, ses çıkarmadan nefes alıp verin. Yalnızca göğsünüzün üst kısmı kıpırdamalı, karın hemen hemen hareketsiz kalmalıdır. Bu nefes ritmik olmalı. Dolayısıyla nefes alma zamanının verme zamanına eşit olmasına dikkat edin. Bu nefesi ağzınızı açık veya kapalı iken yapabilirsiniz. Bu yüzeysel nefes rahim ağzının doğum için genişlemesini sağlayan güçlü kasılmalar geldiğinde işe yarayacaktır.
Büyük sık nefes: Bu kez nefes ritmi hızlanmalı, saniyede tam bir nefes alıp vermek gerek. Ağız yarı açık nefes alın, nefes verin. Bu nefes rahim ağzı genişlemesinin sonunda bebeği iterken ve bebek dışarı çıktıktan sonra kendinizi engellemeniz gerektiğinde çok işe yarayacaktır.
Bu farklı nefeslere hakim olmayı öğrendikten sonra bir doğum provası yapalım. Bebeği dışarı atma sırasında duracağınız pozisyona geçin, yani sırt yastıklarla kalkmış, bacaklar bükülü,uyluklar ayrılmış.
Bu pozisyonda kendinizi şu egzersize alıştırın: Önce bebeği dışarı itmeyi kolaylaştıran nefes tutmayı yapın, hemen ardından bebeği daha fazla itmeyi engelleyen sık sık yüzeysel küçük nefesleri yapın. Doğum sırasında önce bebeği itmek için kendinizi kastıktan sonra, birden çocuğun başı göründüğünde ebe artık “itmeyin itmeyin” diyecektir.
Pratikte şöyle anlaşılacaktır: Tutulmuş nefes, ”nefes alın,tutun,itin itin,itin”. Sonra hemen ardından ”artık itmeyin, ağzınızı açın, nefes alın, verin, alın, verin…”. Tutulmuş nefesten hemen sık nefese geçmek kolay değildir. Bu yüzden çalışmak gerekir. Ancak bu nefes egzersizlerini yaparken arada normal solumanıza dönüp, kendinizi dinlendirmeyi unutmayın.
b) RAHATLAMA YADA GEV?EME EGZERSİZLERİ:
Rahatlamayı yani sinirleri ve kasları tümüyle gevşetmeyi başarmak kolay bir egzersiz değildir. Başarmak için en uygun koşullarda uygulamak gerekir. Dolayısıyla başlangıçta gürültüden uzak olmak için odanızın kapılarını ve pencerelerini kapamakla işe başlayın. Güçlü bir ışık rahatlamayı engeller, perdeleri de çekin. Eğer yatağınız çok yumuşak değilse yatağınıza, yoksa yere uzanın. Bir yastık başınızın altına, bir yastık ayaklarınızın altına, bir yastıkta hafif bükülü dizlerinizin altına yerleştirin. Yapacağınız egzersizin amacı aynı anda vücudunuzun bütün kaslarının gevşemesini sağlamaktır. Bunu başarmak için önce kasılma ile gevşeme arasındaki farkı anlamanız gerekir. Bunun için,vücudunuzun farklı kaslarından önce birini sonra diğerini kasıp gevşeteceksiniz. Yapmanız gerekene konsantre olun ve her hareketi yavaşça yapın. Sağ elden başlayın:yumruğunuzu sıkın, gerilmeyi birkaç saniye koruyun, sonra düzenli olarak bırakın. Aynı şeyi sol el ve kollarla da yapın. Ardı ardına ayak parmaklarını, ayak bileği kaslarını, uylukları kasıp bırakın. Kas kasılmasıyla gevşemeyi ayırt etmeye kendinizi alıştırana kadar kasılmayı her keresinde birkaç saniye tutun.
İlk rahatlama seansınızı bu kaslarınızın bilincine varma işlemine adayabilirsiniz. Sonra gevşemenin ileriki seanslarında vücudun her bir bölümü ayrı ayrı ele alınır. Bir gün kollar, ertesi gün bacaklar,üçüncü gün yüz gibi. Başlangıçta yüzünüzü gevşetmeniz zor olacaktır, çünkü yüzde altmışa yakın kas vardır. Önce hepsini aynı anda kasmayı deneyin: Ağzı ve gözleri iyice kapatın, çeneleri kasın, alnı da unutmayın.
Gevşemeyi başarıp başaramadığınızı şu test gösterecektir. Kolunuzu kastıktan sonra tümüyle gevşetin, sonra birinden kolunuzu kaldırmasını isteyin. Eğer bu kişi hiç bir dirençle karşılaşmadan kaldırabiliyor ve bıraktığında kol cansız bir şekilde düşüyorsa gevşemeyi başardınız demektir. ?imdi vücudunuzun bütün kaslarının gevşemesini aynı anda elde etmeyi deneyin. Derince üç yada dört kez nefes alın. Sonra nefes alırken bütün kaslarınızı, kolunkileri, bacağınkileri, karın kaslarını, yüz kaslarını kasın. Böylece üç yada dört saniye kalın. Sonra tümüyle nefes vererek gevşeyin. Birkaç saniye sonra vücudunuzun tümüyle pörsümüş olduğunu ve yatağa gömüldüğünüzü hissedeceksiniz. Yavaş yavaş büyük bir iyilik sizi saracaktır. Nefesiniz düzenli ve sakin olacaktır. Gevşeme seansından sonra birden kalkmayın,başınız dönebilir. Önce oturun sonra yavaşça kalkın.
Mükemmel bir şekilde gevşemeyi öğrenmek için birkaç gün yeter. Tam bir gevşeme gerçek bir konsantrasyon olmadan elde edilemeyeceğinden, başlangıçta beş dakikadan fazla ayırmayın. Yoksa gevşemek yerine yorulursunuz. Bir süre sonra, günlük gevşeme seanslarından vazgeçemeyeceksiniz. Özellikle hamileliğiniz yüzünden biraz sinirliyseniz sizi dinlendirecektir.Bu egzersizler size sıkıcı gelirse yerini uyku ile doldurabileceğinizi düşünmeyin.Uyku vücudun ve ruhun tam gevşemesi anlamına gelmez. Uyurken endişeleriniz ve gördüğünüz düşler kasılmalara neden olur. Bu rahatlama seanslarını özellikle rahat bir gece geçirmeniz için uyumadan önce akşam yapmanızı öneririz. Rahatlama uykuya en iyi hazırlıktır. Altıncı,yedinci aydan sonra büyüyen karnınız sırtüstü yatarken sizi rahatsız edebilir, bu nedenle egzersizinizi sol tarafınıza yatarak yapabilirsiniz.