Sırt Ağrısına Karşı Önlemler
sandalye için sırtlık sandalye sırtlığı bel sırtlığı
Çalışma yaşındaki yetişkinlerin %60-80’i zaman içinde sırt ağrısından şikayetçi olurlar. Sırt ağrısı çok yaygındır ve çalışma performansını etkileyebilir ancak, akut ağrı krizleri hızla geçer, birkaç gün veya hafta içinde; en azından günlük aktiviteleri yapmaya başlayabilecek kadar. Çoğu kişi ağrılarına rağmen çalışmaya devam edebilir veya birkaç gün veya hafta içinde işine geri döner. Önlem almak ya da sorunu çözmek için, ağrı tamamen geçene kadar beklemeye gerek yoktur.
Sırt ağrısı, doktora gitmeyi gerektiren, işten izin aldıran ve uzun süreli iş kaybına neden olan, en yaygın şikayetlerden biridir. Giderek daha da hareketsiz yaşamlar sürüyor olmamız, kısmen bunun sebeplerindendir. Araç kullanmak, bilgisayar başında hareketsiz oturmak, TV karşısında tembellik yapmak, sırt ağrısı riskini arttıran etmenlerdir. Elde yapılan ağır işler, aynı hareketi tekrarlamak, sırtı bükerek ağır kaldırmak, uzun süre tuhaf bir konumda ayakta dikilmek veya oturmak da sırt ağrılarına neden olabilir.
Bununla beraber sırt ağrılarının çoğu ciddi bir hastalıktan kaynaklanmaz ve kronik sakatlıkların bir çoğu da önlenebilir. Önlem almak ve hassaslığı en başından gidermeye çalışmak pek çok sıkıntıyı hafifleterek ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Ofiste sırtımın sağlığı için ne yapabilirim?
İyi bir ofis sandalyesi kullanın...
Ofis sandalyesi dengeli olmalı, kullanıcısına hareket özgürlüğü ve rahat bir pozisyon sunmalıdır. Arkası ve yüksekliği ayarlanabilmelidir. Omurganın doğal “S” formunu koruyabilmek amacıyla sırtın alt kısmı için ayrıca iyi bir destek kullanmanızı da öneririz.
-Çalışma masanızı kendinize göre ayarlayın. Omuzlarınız ve dirsekleriniz yanlarınızda rahatça durabilecek ve kollarınızın alt bölümü de yere parallel ve dik açıyla duracak şekilde sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın.
Monitörünüzün üst kısmı göz seviyesinde olmalıdır. Bilgisayarı sık kullanıyorsanız, bilgisayar ekranı ve klavye doğrudan önünüzde durmalıdır ki, onları kullanabilmek için eğilmek zorunda kalmayın. Mümkünse geniş ekran kullanın. Dizüstü bilgisayar kullananlar, ofisteyken bunu ayrı bir ekrana bağlamalıdır.
-Çok uzun boyluysanız, yüksekliği ayarlanabilir bir masa faydalı olabilir veya masanın ayaklarının altına bloklar koyarak yükseltebilirsiniz.
-Bilgisayar ekranında ışık yansımalarından kaçınmak için pencerelere veya ışık kaynağına dik açıyla oturun. Ara ara ofisin uzak bir köşesine veya pencereden dışarı bakarak, gözlerinizin sonsuzlukta dinlenmesine izin verin.
*Çalışırken masanızın üzerinde yeterli boş alan olmalıdır.
*Eğer işiniz, günün büyük bölümünde klavye ve ekranı kullanırken aynı anda telefonla konuşmayı da gerektiriyorsa, kulaklıklı telefon kullanın.
-Sık sık ara verin... Her 20 dakikada bir pozisyonunuzu değiştirin. Oturuyorsanız, ayağa kalkın ve esneme hareketleri yapın, fotokopi makinasına kadar yürüyün veya dosyalama işi yapın. Sandalyenin tüm hareketlerinden faydalanın, uzun saatler boyunca hareketsiz kalmamak için ayaklarınızı arkaya ve öne doğru hareket ettirin. Öğle tatilinde yürüyün. Asansör yerine merdivenlerden çıkın. Sık sık ara vermek uzun ama az sayıda ara vermekten daha iyidir.
-Kaldırmaktan ve eğilmekten kaçının... Ağır kaldırmaktan ve taşımaktan olabildiğince kaçının çünkü bunlar sırt ağrısına neden olabilir. Birşeyi kaldırmanız gerekiyorsa, onu mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmalısınız ve doğru kaldırma tekniklerini öğrenmelisiniz. Ayrıca fotokopi makinasına giderken birkaç parça kağıtla gidin, bütün bir kutuyu bir seferde kaldırıp taşımaya kalkışmayın.
Fotokopi makinasını dolduruken, sırtınızı bükerek eğilmek yerine dizinizin üzerinde eğilmeyi öğrenin. Eşyaları ulaşılması kolay yerlere kaldırın. Yerde birşey bırakmayın, takılıp düşmek bir yana, kaldırmaya çalışırken sırtınızı da incitebilirsiniz. Gerekmedikçe eşyaların yerini değiştirmeyin ve eğer değiştirecekseniz de el arabası gibi uygun yöntemlerle yapın.
Bir şeyi kaldırırken ve taşırken sırtınızı olabildiğince dik tutmaya çalışın:
• Dizlerinizi kırın; öne doğru eğilmeyin, bacaklarınız düz halde öne doğru eğilmeyin.
• Dengenizi korumak için bacaklarınızı ayrık tutun.
• Üst bedeninizi döndürerek birşey kaldırmayın.
• Kaldırmak için bacak kaslarınızı kullanın.
• Ağır eşyaları omzunuzun üzerine kaldırmayın; basamak kullanın.
• Yükünüz çok ağırsa, birinden yardım isteyin!
realage
Çalışma yaşındaki yetişkinlerin %60-80’i zaman içinde sırt ağrısından şikayetçi olurlar. Sırt ağrısı çok yaygındır ve çalışma performansını etkileyebilir ancak, akut ağrı krizleri hızla geçer, birkaç gün veya hafta içinde; en azından günlük aktiviteleri yapmaya başlayabilecek kadar. Çoğu kişi ağrılarına rağmen çalışmaya devam edebilir veya birkaç gün veya hafta içinde işine geri döner. Önlem almak ya da sorunu çözmek için, ağrı tamamen geçene kadar beklemeye gerek yoktur.
Sırt ağrısı, doktora gitmeyi gerektiren, işten izin aldıran ve uzun süreli iş kaybına neden olan, en yaygın şikayetlerden biridir. Giderek daha da hareketsiz yaşamlar sürüyor olmamız, kısmen bunun sebeplerindendir. Araç kullanmak, bilgisayar başında hareketsiz oturmak, TV karşısında tembellik yapmak, sırt ağrısı riskini arttıran etmenlerdir. Elde yapılan ağır işler, aynı hareketi tekrarlamak, sırtı bükerek ağır kaldırmak, uzun süre tuhaf bir konumda ayakta dikilmek veya oturmak da sırt ağrılarına neden olabilir.
Bununla beraber sırt ağrılarının çoğu ciddi bir hastalıktan kaynaklanmaz ve kronik sakatlıkların bir çoğu da önlenebilir. Önlem almak ve hassaslığı en başından gidermeye çalışmak pek çok sıkıntıyı hafifleterek ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Ofiste sırtımın sağlığı için ne yapabilirim?
İyi bir ofis sandalyesi kullanın...
Ofis sandalyesi dengeli olmalı, kullanıcısına hareket özgürlüğü ve rahat bir pozisyon sunmalıdır. Arkası ve yüksekliği ayarlanabilmelidir. Omurganın doğal “S” formunu koruyabilmek amacıyla sırtın alt kısmı için ayrıca iyi bir destek kullanmanızı da öneririz.
-Çalışma masanızı kendinize göre ayarlayın. Omuzlarınız ve dirsekleriniz yanlarınızda rahatça durabilecek ve kollarınızın alt bölümü de yere parallel ve dik açıyla duracak şekilde sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın.
Monitörünüzün üst kısmı göz seviyesinde olmalıdır. Bilgisayarı sık kullanıyorsanız, bilgisayar ekranı ve klavye doğrudan önünüzde durmalıdır ki, onları kullanabilmek için eğilmek zorunda kalmayın. Mümkünse geniş ekran kullanın. Dizüstü bilgisayar kullananlar, ofisteyken bunu ayrı bir ekrana bağlamalıdır.
-Çok uzun boyluysanız, yüksekliği ayarlanabilir bir masa faydalı olabilir veya masanın ayaklarının altına bloklar koyarak yükseltebilirsiniz.
-Bilgisayar ekranında ışık yansımalarından kaçınmak için pencerelere veya ışık kaynağına dik açıyla oturun. Ara ara ofisin uzak bir köşesine veya pencereden dışarı bakarak, gözlerinizin sonsuzlukta dinlenmesine izin verin.
*Çalışırken masanızın üzerinde yeterli boş alan olmalıdır.
*Eğer işiniz, günün büyük bölümünde klavye ve ekranı kullanırken aynı anda telefonla konuşmayı da gerektiriyorsa, kulaklıklı telefon kullanın.
-Sık sık ara verin... Her 20 dakikada bir pozisyonunuzu değiştirin. Oturuyorsanız, ayağa kalkın ve esneme hareketleri yapın, fotokopi makinasına kadar yürüyün veya dosyalama işi yapın. Sandalyenin tüm hareketlerinden faydalanın, uzun saatler boyunca hareketsiz kalmamak için ayaklarınızı arkaya ve öne doğru hareket ettirin. Öğle tatilinde yürüyün. Asansör yerine merdivenlerden çıkın. Sık sık ara vermek uzun ama az sayıda ara vermekten daha iyidir.
-Kaldırmaktan ve eğilmekten kaçının... Ağır kaldırmaktan ve taşımaktan olabildiğince kaçının çünkü bunlar sırt ağrısına neden olabilir. Birşeyi kaldırmanız gerekiyorsa, onu mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmalısınız ve doğru kaldırma tekniklerini öğrenmelisiniz. Ayrıca fotokopi makinasına giderken birkaç parça kağıtla gidin, bütün bir kutuyu bir seferde kaldırıp taşımaya kalkışmayın.
Fotokopi makinasını dolduruken, sırtınızı bükerek eğilmek yerine dizinizin üzerinde eğilmeyi öğrenin. Eşyaları ulaşılması kolay yerlere kaldırın. Yerde birşey bırakmayın, takılıp düşmek bir yana, kaldırmaya çalışırken sırtınızı da incitebilirsiniz. Gerekmedikçe eşyaların yerini değiştirmeyin ve eğer değiştirecekseniz de el arabası gibi uygun yöntemlerle yapın.
Bir şeyi kaldırırken ve taşırken sırtınızı olabildiğince dik tutmaya çalışın:
• Dizlerinizi kırın; öne doğru eğilmeyin, bacaklarınız düz halde öne doğru eğilmeyin.
• Dengenizi korumak için bacaklarınızı ayrık tutun.
• Üst bedeninizi döndürerek birşey kaldırmayın.
• Kaldırmak için bacak kaslarınızı kullanın.
• Ağır eşyaları omzunuzun üzerine kaldırmayın; basamak kullanın.
• Yükünüz çok ağırsa, birinden yardım isteyin!
realage
