gebe
  1. Misafir

    Misafir Forum Okuru

    doğumdan sonra ne tür egzersiz yapmalıyım

    Konu, 'Doğum ve Doğum Çeşitleri' kısmında Misafir tarafından paylaşıldı.

    hamilelikten sonra spor
    (Aşağıdaki egzersizler günde en az iki kez ve en az iki ay yapılmalıdır) Diyagonel öne eğilme: Bacaklarınız düz ve elleriniz yanda olarak yatın. Nefes verirken oturur konumda yavaşça öne eğilin. Her iki elinizle bir dizinizin dış tarafına uzanın. Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes alın. Arkaya doğru yavaşça yatın. Aynısını, diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bunları rahatça yapmaya başladığınızda, ellerinizi göğsünüzde tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.

    Sırt kasları egzersizleri: Yüzükoyun uzanın ve kalçalar, omuzlar ve ayak bileklerinizin altına yastık koyun. Dizinizi büküp ayaklarınızı yerden 10 santim havaya kaldırın. 6 saniye tutup yavaşça gevşeyin. Sezaryen ameliyatı sonrasında hamilelikte yapıldığı şekilde, baş ve omuz altında birkaç yastık ile destekli olarak yapılabilir. İlk birkaç gün içinde derin nefes alma ve ayak egzersizleri yapılır.

    Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.

    Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.

    Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.

    Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.

    Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.

    Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz.

    Kegel egzersizleri nelerdir?
    İdrar kaçıran kadınların çoğu öksürürken, hapşırırken, gülerken yada diğer zorlu işleri yaparken idrar kaçırma miktarını azaltmak için pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu egzersizlere Kegel egzersizleri adı verilir.
    Egzersiz yapmak için çalıştıracağınız kasları bulmak için vajeninizde bir tampon olduğunu hayal edin ve onun düşmesini engellemek için kaslarınızı sıkın. Kastığınız kaslar egzersiz yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız kaslarınızı bulmanın bir diğer yolu da idrar yaparken idrarınızı durdurmak için yaptığınız haraket pelvis kaslarınızı kasan egzersiz yaptıran harekettir. Bu işlemi yalnız hareketi anlamak için yapınız. Doktorunuz muayene sırasında size egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı gösterecektir. Egzersiz doğru yapılmazsa yarar yerine rahim ve idrar torbasının sarkmasını artırarak zarar verebilir.
    Pelvik egazersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır.
    Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. Telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, ütü yaparken v.b.. önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir.

    Başlangıç: Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yapınız. Her kasmayı 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve 6’ya kadar sayarak gevşetiniz.
    1. hafta: Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez aynı şekilde toplam 150 kez yapınız.
    2. hafta: Kasma sayının 75’e çıkarınız her kastığınızda 6’ya kadar sayınız. Ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
    3. 4-24 hafta:pelvik tabanınızı 20 dakika süreyle 100 kez 12 saniyede 6 saniye kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300 kez)
    24 haftadan sonra: Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5 olmak üzere toplam 150 egzersiz yapınız.
    Başlangıçta pelvis tabanda yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla geçecektir. Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gösterecektir.
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]


     
doğumdan sonra ne tür egzersiz yapmalıyım konusuna benzer diğer içeriklerimiz
  1. doğumdan sonra egzersiz

    doğumdan sonra egzersiz

    doğum sonrası karın sıkılaştırma doğum sonrası sıkılaşma doğumdan sonra karın sıkılaştırma rahim sıkılaştırıcı hareketler göbek Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için. Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek. Doğumunuzdan sonra...
  2. Düşükten Sonra Ne Yapmalı?

    Düşükten Sonra Ne Yapmalı?

    Kadınların 21’inci gebelik haftasından önce bebeklerini kaybetmesi düşük olarak tanımlanıyor. Bir veya birden fazla kayıp olduğunda bu durum, ‘tekrarlayan düşük’ olarak isimlendiriliyor ve infertilite (kısıklık) tedavisi gerektirebiliyor. Acıbadem Ataşehir Tıp Merkezi’nden Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Sema Demirsoy, bir kez düşük yapıldıktan sonra ikinci gebelik için anne adayının...
  3. Doğum Gününde Ne Tür Hediyeler Alınabilir ?

    Doğum Gününde Ne Tür Hediyeler Alınabilir ?

    Doğum Günü Hediyesi Doğum Günü Özel Hediyeler Sevgili melekler, doğum günleri sevdiklerimizi hatırladığımız ve hatırlandığımız çok keyifle geçen günlerdir. Hele de işin hediye açma faslı son derece eğlenceli olur. Hediye almak kadar hediye vermek te insanı çok mutlu eder. Ancak bazen hediye seçimi konusunda hayli zorlanırız. Bu konumuzda sizlere yardımcı olmak istiyor ve az önce...
  4. Yemeklerden Sonra Ne Yapmalıyız?

    Yemeklerden Sonra Ne Yapmalıyız?

    yemekten sonra dua, sofra duasi, sofra duasi kisa Meleklerim hergün cesit cesit yemeklerimizi yedikten sonra ooooh diyoruz cok güzeldi.... öyle deyilmi? Peki kendimizi böyle hissettigimizde ne kadar sükür ediyoruz? .... Evet cok az... Aslinda o kadar cok kisa ve faydali dualar varki, yemekten sonra yapmamiz icin. Rabbimize sükürlerimizi sunup, günahlarimizdan arinmamiz icin.... Iste...
  5. Doğumdan hemen sonra süt gelmezse ne yapmalı?

    Doğumdan hemen sonra süt gelmezse ne yapmalı?

    doğumdan sonra sütüm ne zaman gelir,doğum sonrası süt ne zaman gelir,doğum sonrası sütüm gelmedi ne yapmalıyım,doğumdan shemen sonra sütün gelmesi için ne yapmalı Normalde vücut, hamilelik sırasında göğüslere sütün gelmesi hazırlığını yapar. Ama bazen bilinmeyen nedenler ya da annenin aşırı endişeleri, korkularının olması gibi nedenlerle sütün gelmesinde gecikmeler olabilir. Bunun anne...

Sayfayı Paylaş