şeker bayramı için doğru beslenme rehberi
Ramazan boyunca değişen beslenme düzeniyle yavaşlayan metabolizma, orucun hemen ardından başlayan Şeker Bayramı’nda yapılan ikramlarla şoka girebilir! Birbirinden lezzetli tatlıların ve ikramların yapıldığı ‘Şeker Bayramı’nı ‘en az hasarla atlatmak istiyorsanız, bazı küçük ama etkili önlemler alabilirsiniz
Özellikle bayramın ilk günü kahvaltıyı sakın atlamayın. Cezbeden ikramlarla baştan çıkmamak için bayram ziyaretlerine veya gezmeye aç gitmeyin. Bayramda ara öğünlerinizi şeker ve çikolatayla geçiştirmeyin, yoğurt ve meyve yemeyi ihmal etmeyin. Misafirinize baklava-kadayıf yerine güllaç ve aşure gibi süt tatlıları hazırlayın.
Medical Park Fatih Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can; yıl içinde en çok kilo alınan zaman dilimi olan Şeker Bayramında nasıl beslenmek gerektiği konusunda bilgi verdi:
METABOLİZMA ŞAŞKIN DURUMDA: Ramazan ayı boyunca oruç nedeniyle, yemek saatlerimiz, yemek tercihlerimiz, yemek çeşitlerindeki ve porsiyonlardaki artış gibi beslenmemizde birçok değişiklik yaşandı. . Ramazan ayını ve oruç tutmayı sonlandıran, normal yemek yeme düzenine dönüşü başlatan Şeker Bayramı yiyip içtiklerimiz sağlıklı başlangıcın anahtarı olmalı.
BAŞTAN ÇIKARAN İKRAMLAR: Ancak orucun hemen ardından başlayan Şeker Bayramı’nda birbirinden lezzetli tatlılar ve ikramlar normal düzene dönüşü biraz zorlaştırıyor! Ramazan sonunda bayramla da yemek düzeni ve tüketim miktarlarında fazlalıklar oluşabiliyor. İkramlar, davetler ve tatil dolayısıyla geç ve yüklü yapılan kahvaltılar, aşırı ve dengesiz beslenmeye yol açabiliyor.
ÖNLEM ALABİLİRSİNİZ: Oruç bitişi tatlı ve aşırı beslenme şokuna uğramak istemiyorsanız beslenme düzeninizde bazı önlemler almanızda fayda var. Eski beslenme düzenine dönmek için vücuda birden fazla yüklenmemeli ve yavaş yavaş vücudu eski alışkanlıklarına alıştırmalıyız. Bayramlarda yapılan yemeklerin içeriğine, ikramlıklarımıza, ziyaret ettiğimiz kişilerde neyi ne kadar tercih edeceğimize çok dikkat etmeliyiz.
HASTALAR VE YAŞLILAR DİKKAT: Genellikle bayram sofralarını oluşturan yağlı, ağır yiyecekler, şerbetli hamur tatlıları ve yağ içeriği yüksek olan çikolata gibi gıdalar; başta sindirim sistemi olmak üzere, tansiyon düzensizlikleri, kalp rahatsızlıkları ve şeker yükselmesi gibi birçok sıkıntılara neden olabiliyor. Özellikle diyabet, yüksek tansiyon, mide ve barsak rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları olanlar ve yaşlılar daha da risk altındadırlar.
HAFİF YİYECEKLER HAZIRLAYIN: Mutfağımızın eşsiz lezzetleri misafirperverliğimizle birleşerek, farkında olmadan sevdiklerimizin sağlıklarını tehlikeye atmamıza yol açabilir. Oysa bayramda lezzetli olduğu kadar sağlıklı ve hafif yiyecekler hazırlamak da mümkün. Böylelikle hem bayramı doyasıya yaşarız hem sağlığımızı koruruz. İşte sağlıklı bir Şeker Bayramı geçirmenin püf noktaları:
SAĞLIKLI BAYRAM İKRAMLARININ PÜF NOKTALARI
BAYRAMA KAHVALTIYLA BAŞLAYIN: Mutlaka güne hafif bir kahvaltıyla başlamalı, öğlen yemeğini atlamamalı, karnımızı börek, tatlı ve şeker gibi gıdalarla doyurmamalıyız.
TATLILARI ARA ÖĞÜNE YAYIN: Sütlü tatlı veya hafif olan ikramları daha çok öğlen ile akşam arasındaki vakitte tüketmeli, metabolizma hızı ve hareket düzeyimiz azaldığı için akşam ve geç saatlerde yememeye özen göstermeliyiz.
ÜÇ SAAT ARAYLA BESLENİN: Öğün aralarını fazla açmamalı, az fakat üç saat arayla öğünlerimizi tamamlamalıyız.
MİSAFİRLİĞE AÇ KARNINA GİTMEYİN: Özellikle bayram ziyaretlerine veya gezmeye giderken aç gitmemeliyiz. Çünkü yapılan ikramları geri çevirmek veya ölçüsünü ayarlamak daha zor olabilecektir. Öğün saatiyse ana yemeğimizi ara saatlerdeyse ara öğünümüzü ( süt- yoğurt- meyve gibi) yiyip öyle evden çıkmalıyız.
BAKLAVA YERİNE GÜLLAÇ: Şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, güllaç, aşure gibi daha hafif tatlıları tercih edebiliriz,
KIZARTMAYIN HAŞLAYIN: Et-tavuk- balık yemeklerini kızartmak veya kavurmak yerine ızgara, fırın, haşlama tarzı şeklilerde pişirebiliriz.
DOLMA DEĞİL SEBZE PİŞİRİN: Zeytinyağlı dolma sarma yerine zeytinyağlı sebze yemeklerine yer vermeliyiz.
BÖREĞİN SEBZELİSİNİ YAPIN: Fazla yağlı börekler yerine bol sebzeli fırında az miktarda sıvı yağla pişmiş börekleri tercih edebiliriz.
SEVİYORSANIZ ISRAR ETMEYİN: Ziyarete gelen konuklara kesinlikle ısrarcı davranmamalı, yiyecekleri kadar konulup zorlama yapmamalıyız. Sevdiğimiz için iyilik diye yaptığımız ısrarlar, farkına varmadan sevdiğimiz kişilerin sağlığını zarara uğratabilir.
TABAKLARIN BOYLARINI KÜÇÜLTÜN: Porsiyonlarımızı ayarlamanın kolay yolunu ise tatlı veya yemekte kullanılan kaseleri, pasta ve yemek tabaklarını küçük boylarından tercih etmektir.
ÇAY YERİNE SU İÇİN: Asitli içecekler, kahve veya çay yerine ramazan ayında tüketimi azalan suyu tercih etmeliyiz. Ramazan boyunca uzun saatler tüketemediğimiz suya karşı isteksizlik az içme gibi durumlar yaşanabilmektedir. Susamayı beklemeden aklımıza getirerek bol su tüketmeye dikkat etmeliyiz.
DİYABETİKLERE SEFER TASI: Özellikle kalp ve şeker hastaları, tansiyonu ve mide rahatsızlıkları olan kişiler yeme içmelerine çok daha dikkat etmeli. Yapılan ikramlara hayır demesini bilmeli, hatta şeker hastaları ara öğünlerini bir kaba koyup yanlarına almalıdırlar.
BAYRAMDA DA YÜRÜNÜR: Ramazan boyunca uzun saatler açlık ve hareketlerin azalması, sporun bırakılması ile oluşan metabolizma hızındaki azalmayı, bayramda da fiziksel aktivitemizi artırıcı hafifi yürüyüşler ve egzersizler yaparak hızlandırmalıyız.
ÖRNEK BAYRAM MÖNÜSÜ:
Kalkınca: 2 bardak ılık su, 2 kuru kayısı, 2 ceviz
Kahvaltı (en geç 9,30-10,00 arası yapılmalıdır):
Yeşil çay
1-2 dilim orta yağlı peynir çeşitleri (beyaz peynir-dil peyniri- taze kaşar-çökelek veya lor gibi)
Bol yeşillik – domates-salatalık-maydanoz-közlenmiş biber
½ yufkadan yapılmış sebzeli yağsız gözleme
1 yumurtada yapılmış yağsız menemen veya omlet
1 dilim kepekli ekmek
1-2 tatlı kaşığı pekmez veya bal
Öğle (saat 13.00-13.30 arası)
1-2 bardak su
7-8 kaşık zeytinyağlı sebze
1 büyük bardak az tuzlu ayran
Bol salata
2 dilim kepekli ekmek
Ara öğün (Saat 16.00-16.30 arası)
1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim kek veya 1 dilim tepsi böreği veya yağsız tost
Akşam (en geç 19.30-20.00 arası)
1-2 bardak su
1 kepçe çorba
1 orta boy balık ızgara veya 1 but fırında veya bol sebzeli tavuk sote veya 3-4 ızgara yağsız dana etinden köfte / yanında bol sebze buğulama ile
Salata (kişi başı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı konulabilir)
4-5 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna
Ara öğün (Saat 21.30-22.00 arası)
2-3 porsiyon taze mevsim meyvesi
Günlük 2-2.5 litre su ve şekersiz açık çay içilebilir.
Ramazan boyunca değişen beslenme düzeniyle yavaşlayan metabolizma, orucun hemen ardından başlayan Şeker Bayramı’nda yapılan ikramlarla şoka girebilir! Birbirinden lezzetli tatlıların ve ikramların yapıldığı ‘Şeker Bayramı’nı ‘en az hasarla atlatmak istiyorsanız, bazı küçük ama etkili önlemler alabilirsiniz
Özellikle bayramın ilk günü kahvaltıyı sakın atlamayın. Cezbeden ikramlarla baştan çıkmamak için bayram ziyaretlerine veya gezmeye aç gitmeyin. Bayramda ara öğünlerinizi şeker ve çikolatayla geçiştirmeyin, yoğurt ve meyve yemeyi ihmal etmeyin. Misafirinize baklava-kadayıf yerine güllaç ve aşure gibi süt tatlıları hazırlayın.
Medical Park Fatih Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can; yıl içinde en çok kilo alınan zaman dilimi olan Şeker Bayramında nasıl beslenmek gerektiği konusunda bilgi verdi:
METABOLİZMA ŞAŞKIN DURUMDA: Ramazan ayı boyunca oruç nedeniyle, yemek saatlerimiz, yemek tercihlerimiz, yemek çeşitlerindeki ve porsiyonlardaki artış gibi beslenmemizde birçok değişiklik yaşandı. . Ramazan ayını ve oruç tutmayı sonlandıran, normal yemek yeme düzenine dönüşü başlatan Şeker Bayramı yiyip içtiklerimiz sağlıklı başlangıcın anahtarı olmalı.
BAŞTAN ÇIKARAN İKRAMLAR: Ancak orucun hemen ardından başlayan Şeker Bayramı’nda birbirinden lezzetli tatlılar ve ikramlar normal düzene dönüşü biraz zorlaştırıyor! Ramazan sonunda bayramla da yemek düzeni ve tüketim miktarlarında fazlalıklar oluşabiliyor. İkramlar, davetler ve tatil dolayısıyla geç ve yüklü yapılan kahvaltılar, aşırı ve dengesiz beslenmeye yol açabiliyor.
ÖNLEM ALABİLİRSİNİZ: Oruç bitişi tatlı ve aşırı beslenme şokuna uğramak istemiyorsanız beslenme düzeninizde bazı önlemler almanızda fayda var. Eski beslenme düzenine dönmek için vücuda birden fazla yüklenmemeli ve yavaş yavaş vücudu eski alışkanlıklarına alıştırmalıyız. Bayramlarda yapılan yemeklerin içeriğine, ikramlıklarımıza, ziyaret ettiğimiz kişilerde neyi ne kadar tercih edeceğimize çok dikkat etmeliyiz.
HASTALAR VE YAŞLILAR DİKKAT: Genellikle bayram sofralarını oluşturan yağlı, ağır yiyecekler, şerbetli hamur tatlıları ve yağ içeriği yüksek olan çikolata gibi gıdalar; başta sindirim sistemi olmak üzere, tansiyon düzensizlikleri, kalp rahatsızlıkları ve şeker yükselmesi gibi birçok sıkıntılara neden olabiliyor. Özellikle diyabet, yüksek tansiyon, mide ve barsak rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları olanlar ve yaşlılar daha da risk altındadırlar.
HAFİF YİYECEKLER HAZIRLAYIN: Mutfağımızın eşsiz lezzetleri misafirperverliğimizle birleşerek, farkında olmadan sevdiklerimizin sağlıklarını tehlikeye atmamıza yol açabilir. Oysa bayramda lezzetli olduğu kadar sağlıklı ve hafif yiyecekler hazırlamak da mümkün. Böylelikle hem bayramı doyasıya yaşarız hem sağlığımızı koruruz. İşte sağlıklı bir Şeker Bayramı geçirmenin püf noktaları:
SAĞLIKLI BAYRAM İKRAMLARININ PÜF NOKTALARI
BAYRAMA KAHVALTIYLA BAŞLAYIN: Mutlaka güne hafif bir kahvaltıyla başlamalı, öğlen yemeğini atlamamalı, karnımızı börek, tatlı ve şeker gibi gıdalarla doyurmamalıyız.
TATLILARI ARA ÖĞÜNE YAYIN: Sütlü tatlı veya hafif olan ikramları daha çok öğlen ile akşam arasındaki vakitte tüketmeli, metabolizma hızı ve hareket düzeyimiz azaldığı için akşam ve geç saatlerde yememeye özen göstermeliyiz.
ÜÇ SAAT ARAYLA BESLENİN: Öğün aralarını fazla açmamalı, az fakat üç saat arayla öğünlerimizi tamamlamalıyız.
MİSAFİRLİĞE AÇ KARNINA GİTMEYİN: Özellikle bayram ziyaretlerine veya gezmeye giderken aç gitmemeliyiz. Çünkü yapılan ikramları geri çevirmek veya ölçüsünü ayarlamak daha zor olabilecektir. Öğün saatiyse ana yemeğimizi ara saatlerdeyse ara öğünümüzü ( süt- yoğurt- meyve gibi) yiyip öyle evden çıkmalıyız.
BAKLAVA YERİNE GÜLLAÇ: Şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, güllaç, aşure gibi daha hafif tatlıları tercih edebiliriz,
KIZARTMAYIN HAŞLAYIN: Et-tavuk- balık yemeklerini kızartmak veya kavurmak yerine ızgara, fırın, haşlama tarzı şeklilerde pişirebiliriz.
DOLMA DEĞİL SEBZE PİŞİRİN: Zeytinyağlı dolma sarma yerine zeytinyağlı sebze yemeklerine yer vermeliyiz.
BÖREĞİN SEBZELİSİNİ YAPIN: Fazla yağlı börekler yerine bol sebzeli fırında az miktarda sıvı yağla pişmiş börekleri tercih edebiliriz.
SEVİYORSANIZ ISRAR ETMEYİN: Ziyarete gelen konuklara kesinlikle ısrarcı davranmamalı, yiyecekleri kadar konulup zorlama yapmamalıyız. Sevdiğimiz için iyilik diye yaptığımız ısrarlar, farkına varmadan sevdiğimiz kişilerin sağlığını zarara uğratabilir.
TABAKLARIN BOYLARINI KÜÇÜLTÜN: Porsiyonlarımızı ayarlamanın kolay yolunu ise tatlı veya yemekte kullanılan kaseleri, pasta ve yemek tabaklarını küçük boylarından tercih etmektir.
ÇAY YERİNE SU İÇİN: Asitli içecekler, kahve veya çay yerine ramazan ayında tüketimi azalan suyu tercih etmeliyiz. Ramazan boyunca uzun saatler tüketemediğimiz suya karşı isteksizlik az içme gibi durumlar yaşanabilmektedir. Susamayı beklemeden aklımıza getirerek bol su tüketmeye dikkat etmeliyiz.
DİYABETİKLERE SEFER TASI: Özellikle kalp ve şeker hastaları, tansiyonu ve mide rahatsızlıkları olan kişiler yeme içmelerine çok daha dikkat etmeli. Yapılan ikramlara hayır demesini bilmeli, hatta şeker hastaları ara öğünlerini bir kaba koyup yanlarına almalıdırlar.
BAYRAMDA DA YÜRÜNÜR: Ramazan boyunca uzun saatler açlık ve hareketlerin azalması, sporun bırakılması ile oluşan metabolizma hızındaki azalmayı, bayramda da fiziksel aktivitemizi artırıcı hafifi yürüyüşler ve egzersizler yaparak hızlandırmalıyız.
ÖRNEK BAYRAM MÖNÜSÜ:
Kalkınca: 2 bardak ılık su, 2 kuru kayısı, 2 ceviz
Kahvaltı (en geç 9,30-10,00 arası yapılmalıdır):
Yeşil çay
1-2 dilim orta yağlı peynir çeşitleri (beyaz peynir-dil peyniri- taze kaşar-çökelek veya lor gibi)
Bol yeşillik – domates-salatalık-maydanoz-közlenmiş biber
½ yufkadan yapılmış sebzeli yağsız gözleme
1 yumurtada yapılmış yağsız menemen veya omlet
1 dilim kepekli ekmek
1-2 tatlı kaşığı pekmez veya bal
Öğle (saat 13.00-13.30 arası)
1-2 bardak su
7-8 kaşık zeytinyağlı sebze
1 büyük bardak az tuzlu ayran
Bol salata
2 dilim kepekli ekmek
Ara öğün (Saat 16.00-16.30 arası)
1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim kek veya 1 dilim tepsi böreği veya yağsız tost
Akşam (en geç 19.30-20.00 arası)
1-2 bardak su
1 kepçe çorba
1 orta boy balık ızgara veya 1 but fırında veya bol sebzeli tavuk sote veya 3-4 ızgara yağsız dana etinden köfte / yanında bol sebze buğulama ile
Salata (kişi başı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı konulabilir)
4-5 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna
Ara öğün (Saat 21.30-22.00 arası)
2-3 porsiyon taze mevsim meyvesi
Günlük 2-2.5 litre su ve şekersiz açık çay içilebilir.
