T
TİTAN
Forum Okuru
Gebelikte Yapılabilecek Egzersizler
Gebelikte güvenli karın egzersizleri
Hamilelikte yapılan karın hareketleri
Gebe olmanın oturduğunuz yerden kalkmamak olduğunu artık hepimiz biliyoruz melekler
Düzenli ve hafif yürüyüşlerin yanısıra evde yapabileceğiniz karın hareketleri de mevcut. Bakın bu hareketler ve dağladıkları faydalar nelermiş
Hamilelikte doğru şekilde yapılırsa karın egzersizleri son derece güvenli ve etkilidir. Karın sağlığı, omurgaya destek sağlayan ve sabit tutan kasları güçlendirir. Doğru bir şekilde kasları geliştirmek için odak dik karın kaslarında değil, ileri eğilmenizi kolaylaştıran ve karnı olması gerektiği kadar geliştiren derin karın kaslarında olmalıdır. Ayrıca, çoğumuzun yaptığı gibi üst kısımdaki kasları yanlış olarak çalıştırmak diyastaziye neden olabilir ve bunun sonucunda en dıştaki kaslar ayrılır.
Kıvrılma hareketleri
Ayaklarınızı esneterek sırtüstü uzanın, bacaklarınız bir arada hafifçe bükerek uzatın. Kollarınızı yukarıya doğru kaldırırken nefes alın. Nefes verin ve kollarınızı başınızın üstüne getirin ama yere dokunmayın.
Başınızı kollarınız arasına alırken nefes alın ve başınızı kollarınız arasında tutarken omuzlarınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve her defasında bir omuru hareket ettirmeye devam edin. Doğrulurken bacaklarınızı bükün.
En üst noktaya ulaştığınızda bacaklarınızı doğrultun; başınızı kollarınızın arasında tutmaya devam ederek vücudunuzu ileri uzatın.
Yere doğru eğilirken nefes almaya başlayın, leğen kemiğinizin içe geçmesini sağlayın. Sonra nefes verin ve başlangıç pozisyonunuza dönene kadar omurlarınızı teker teker doğrultun. Beş kez daha tekrar edin.
Hundred egzersizi (ısınma çalışması)
Bacaklarınızı bitişik hale getirerek sırtüstü uzanın ve 90 derecelik bir açıyla vücudunuzu bükmeye çalışın. Belinizi doğal pozisyonunda tutun (kıvırmayın ya da bükmeyin). Kollarınızı vücudunuzun doğrultusunda uzatın ve omuzlarınızı esneterek boynunuzdan aşağıya doğru çekin.
Başınızı ve omuzlarınızı kıvrılarak yerden kaldırırken nefes alın, nefes verirken belinizin yerle temasını sürdürün ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın ya da 90 derecelik bir pozisyon aldırın. Topuklarınızı bir arada havada tutun ve omuzlarınız yerden 5 santimetre kadar kalkmışken uzatın.
Omuzlarınızı hafifçe yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin, her hareketinizde yavaşça nefes alıp verin ve bunu beş defa yapın. Bir seferde yapacaklarınızı bu kadar ama bunları 9 kere daha tekrar edin. (Eğer çok zorlanıyorsanız, bacaklarınızı sandalye pozisyonunda bükerek ya da ayaklarınızı düz bir şekilde bitişik olarak yere sabitleyerek hareketi kendinize göre ayarlayın; karın bölgenizi kontrol etmeniz ve sırtınızı yerde düz bir şekilde tutmanız daha önemlidir.)
Hamilelikte yapılan karın hareketleri
Gebe olmanın oturduğunuz yerden kalkmamak olduğunu artık hepimiz biliyoruz melekler
Düzenli ve hafif yürüyüşlerin yanısıra evde yapabileceğiniz karın hareketleri de mevcut. Bakın bu hareketler ve dağladıkları faydalar nelermiş
Hamilelikte doğru şekilde yapılırsa karın egzersizleri son derece güvenli ve etkilidir. Karın sağlığı, omurgaya destek sağlayan ve sabit tutan kasları güçlendirir. Doğru bir şekilde kasları geliştirmek için odak dik karın kaslarında değil, ileri eğilmenizi kolaylaştıran ve karnı olması gerektiği kadar geliştiren derin karın kaslarında olmalıdır. Ayrıca, çoğumuzun yaptığı gibi üst kısımdaki kasları yanlış olarak çalıştırmak diyastaziye neden olabilir ve bunun sonucunda en dıştaki kaslar ayrılır.
Kıvrılma hareketleri
Ayaklarınızı esneterek sırtüstü uzanın, bacaklarınız bir arada hafifçe bükerek uzatın. Kollarınızı yukarıya doğru kaldırırken nefes alın. Nefes verin ve kollarınızı başınızın üstüne getirin ama yere dokunmayın.
Başınızı kollarınız arasına alırken nefes alın ve başınızı kollarınız arasında tutarken omuzlarınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve her defasında bir omuru hareket ettirmeye devam edin. Doğrulurken bacaklarınızı bükün.
En üst noktaya ulaştığınızda bacaklarınızı doğrultun; başınızı kollarınızın arasında tutmaya devam ederek vücudunuzu ileri uzatın.
Yere doğru eğilirken nefes almaya başlayın, leğen kemiğinizin içe geçmesini sağlayın. Sonra nefes verin ve başlangıç pozisyonunuza dönene kadar omurlarınızı teker teker doğrultun. Beş kez daha tekrar edin.
Hundred egzersizi (ısınma çalışması)
Bacaklarınızı bitişik hale getirerek sırtüstü uzanın ve 90 derecelik bir açıyla vücudunuzu bükmeye çalışın. Belinizi doğal pozisyonunda tutun (kıvırmayın ya da bükmeyin). Kollarınızı vücudunuzun doğrultusunda uzatın ve omuzlarınızı esneterek boynunuzdan aşağıya doğru çekin.
Başınızı ve omuzlarınızı kıvrılarak yerden kaldırırken nefes alın, nefes verirken belinizin yerle temasını sürdürün ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın ya da 90 derecelik bir pozisyon aldırın. Topuklarınızı bir arada havada tutun ve omuzlarınız yerden 5 santimetre kadar kalkmışken uzatın.
Omuzlarınızı hafifçe yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin, her hareketinizde yavaşça nefes alıp verin ve bunu beş defa yapın. Bir seferde yapacaklarınızı bu kadar ama bunları 9 kere daha tekrar edin. (Eğer çok zorlanıyorsanız, bacaklarınızı sandalye pozisyonunda bükerek ya da ayaklarınızı düz bir şekilde bitişik olarak yere sabitleyerek hareketi kendinize göre ayarlayın; karın bölgenizi kontrol etmeniz ve sırtınızı yerde düz bir şekilde tutmanız daha önemlidir.)
